焦虑症的自我治疗（续）

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关于调息，对于初阶者而言往往最容易上手的就是数呼吸与观呼吸。

1. 安坐好以后，将两手掌叠加后贴在小腹那里（左手在右手上），这样有助于养气以及激活下丹田区域的能量场，这个区域能量场的血气激活得越好，越有助于肚子周围的经络的疏通。而后，开始数息。数息的意图主要是为了让心绪有所沉淀与专注，对于后面的自然观呼吸或观心是有意义的。然而对于本身心就已经比较安定的人而言，不一定每次静坐都要数息，直接观呼吸、观肢体或观心即可。数息的方法也尽量越简单越好，通常每呼吸一次就在心中默数一，当从一数到十的时候，再重新开始循环几组。待几分钟过去，自觉已经适应此次的静坐旅程且没有多少躁动的时候，就可以不用数息了。

2. 系心脐下。把一切妄想抛开，自然内视小腹，且恒顺自己的息入息出。入不见它从哪里来，出不见它从哪里去，久而久之，妄心就慢慢地安定下来。

（补充：调息过程中眼虽闭着，但可以温和地内视小腹。智者说：“若系心脐下，脐是气海，系心在脐能调众病。”其原因是注意脐下，深长细远地呼吸，不但有强健肺部功能，还具有宁静神经的作用。智者又说：“下著安心。”即系心脐下，令息微微然，息调则众患不易生，其心也易定。）

3. 心息相依。一心跟随息的出入，心随于息，息也随于心，绵绵密密，渐渐地就会培育出对杂念“随它去”的习惯。静坐的过程中尽量不要有摇晃，抑或动作。但也不是说不能动，若实在是感到腿部有点酸痛，可以稍微动一下。

静坐所追求的境观：保持明镜之心，就像一面镜子，镜子永恒观照着内外的一切现象，现象发生了，镜子就映照，不会隐藏起来，对于一切的发生，既不去迎接，也不去送别，所以能容纳万事万物而不会受到伤害。也就是说，看自己意识中的一切都是不附着任何感情色彩的，且认识到生命的无常与无住本质。

静坐的时候尽量放下尘氛（喻指世俗中的各种欲望与纷扰 )，应不想过去和未来，也不想现在正在从事禅定，因为只有不执着于禅定，才能达到真正的禅定（特指思绪安定于当下，非禅宗里的禅定境界）。学静坐之人，若心底充满嗔恨、易激惹、易责怪，往往容易发生障碍。如生障碍，不忧不惧，不取不着，自然安住呼吸，慢慢地障境即灭。若不走，如是观察，不参与情感，体会妄念的虚幻不实，自当消灭。静坐调心有四个明显的阶段

1. 开始静坐调心时，就像从旧家搬到新家，需要适应一下新环境，可能会有不适感，感觉这个动作很奇怪。

2. 刚搬家后，对新家还不习惯，时不时想回家看看。心思有时会有浮动，是静坐的正常反应，因此此时不要抗拒新家，也不要排斥旧家。

3. 经过一段时间，已经安于静心沉淀，精神相对稳定。内在已经具备一定的定力，有时候会体验到如同晴朗的夜空一般的寂静，这是身心融合的重要阶段。同时对妄念的干预已经有较强的中和能力，能够在混乱的情绪中保持内心从容。

4. 心思已经在新家，表示对静坐修心已经十分习惯，不再对静坐有任何排斥。内外趋于一致，两者达到统一协调，真切地感到身体与心灵的共鸣。

此外，西藏精神上师萨拉哈智者曾传有安心六法，是静坐时六种很好的心态调节参考：

1“. 如日不被云遮”：修持者应像太阳不被云遮一样，不被破坏专心的障碍（如杂念和昏沉）所蒙蔽。

2“. 如鹰博空”: 鹰在空中翱翔时，只需适时振翅就可以保持滑翔，修持者也应当把心专注于目标上，拿捏恰当，保持平衡。如果太着力会因起掉举，太散乱又会落入昏沉。

3“. 如海不扬波”：无风无浪，海面就会保持静止。修持者的心要不散乱，保持专注于目标之上。

4“. 如婴儿观佛殿”：婴儿观佛殿时，完全不起世俗之念。修持者在初修时，只能确定粗略的任取目标，太详细、太清晰反而会有更多的杂念，导致目标丢失。但修持数年后，则不必如此。

5“. 如空中鸟迹”：鸟飞空中无迹可寻，修心中的杂念就好似飞鸟，但修持者不应该跟着它跑，而应把心放在目标之上，专注于此。

6“. 如上等棉线”：上等棉线柔软坚韧，修心者的心也要如此，心要舒适、放松，但又要牢牢拴住目标。初阶者容易出现的误区

在自我心灵调节的过程中，没有人说一定要静坐，它只是一个选择，可以让个体自我疗愈的工具箱中多一把好使的工具。有的人可以从中获得极大的好处，有的人连门都不得入，主要因为急躁与阻抗。人一急躁，什么方法都会带有三分毒性，同时其正向价值也会大打折扣。关于深层的习性阻抗，我们要认识到“习性”与“心魔”本身是不希望个体做任何跟蜕变有关的事情，否则它就无法存在了。因此，以下八点建议需要初阶静坐静心者进一步认识与合理把握。

1.很多人一听说静坐或静心，以为就是让自己拼命地放松，其实不是这样的，我们不应以严肃的心对待它，最好像玩游戏一样轻松进入其中。有的人体验了几次静坐之后，发现自己毫无改变，于是内心开始产生很多阻抗与怠惰，这些都是中了阻抗机制的圈套，一定要觉察、甄别。

2. 有的人在静坐过程中加入一些冥想，也是很不错的主意，但并非所有人都需要这么做，因为有的人是不擅长冥想的。而有些自助者则非常容易进入冥想的放松状态，主要原因是其深沉心识中有过类似的放松经验，而这些经验是通过冥想带来的，所以容易被触发，因此比较喜欢冥想的朋友可以在网络上选择一些自己喜欢的瑜伽冥想音乐来导引。反之，有的人更适合在静坐中自然地观呼吸，而关于“观呼吸”方面的专业指导书籍可以参考内观大师德宝的《平静的第一课 —— 观呼吸》一书。

3. 静坐过程中不要回避杂念，有杂念是非常正常的，而压制念头本身才是妄念。让杂念自由来去，它不是你，你要允许它的发生，允许它的自由，念头生于自然，是一种自然现象，本质是空，又有什么好去除的呢？带着一份清明的观察的态度，让它来如流水兮逝如风，你只是看着它，不参与进去，日久功深，境随心转。

4. 真正有价值的东西都需要时间去行持，我们一定要享受过程，幸福地去追求，而不要傻愣愣地去追求“幸福”。静坐调心过程中不要逃避酸痛与烦躁，只需温和地觉察它们，通常都会不知不觉地淡化，正所谓见怪不怪，其怪自败。此外，静坐前后不要考虑太多事情，没有意图本身就是一种觉知的艺术。我们无须期望任何东西，只管坐着沉淀自己的心气，如果哪个部位感到烦躁，就让那个部位跟随着呼吸一起呼吸。在静坐期间，不要执着于任何东西，也不要排斥任何东西，要来的就让它来，无论遇到什么事情，都应随遇而安，不要和眼前的一切经验作对，只需温柔地觉察着它们的律动即可。

5. 其实真正的静坐不是比谁的耐力好，也不是比谁的体力好，更不是比谁的姿势好看，而是依靠酸痛、烦躁、杂念来提升自己正念的品质，这个或许才是最根本的意义。许多误入歧途的人都是在静坐有一定火候时，执着于一些乐境，结果没过多久反而倒退得厉害，甚至心生魔障（喻指更大的执着心）。因此，在一开始就要确立正确的静坐心态，反之将会让自己不断地活在虚妄现象中。

6. 人体是一部十分精密、完整且完全自动化的生物仪器，它具有完善的收纳、射放、自我调和等自动化的功能系统。而这部近乎完美的“生物调谐仪器”，也只有在心气相对安定的条件下方可发挥作用。而反观市面上的许多烦恼之人，整天挣扎在工作竞争或精神应激压力的洪流里，身心频繁处于紧张不安状态，这种状况会严重干扰人体自我协调系统的正常运转。

当一个人静坐进入娴熟的安定状态时，体内的接收系统也会趋于正常状态，它可以与宇宙大自然自动交换信息和能量。因为人天本来就是一，不是二，人体是一个小宇宙或小天地，它时刻与外在大自然保持密切的互动，而达到相对的稳定和平衡，中医里就十分强调外部环境与内部环境之间的阴阳互根关系。在高压的竞争生存环境下，许多人经常处于紧张、焦虑、失眠的状态中，因此身心场能大多在二级以下。而我们周围的大自然能量时常已达到四级，如果我们能经常保持放松入静，就能感应与提升自己的场能，从而对缓解焦虑起到良好的长期正向影响。

7. 除了静坐，在日常生活中依旧可以依靠各种“烦忧”“情绪”来培育强大的正念，它们是“盟军”，不是“敌军”。简言之，不管是哪种形式的焦虑，一旦来临，请如实温和地觉察它，只要看着它升起，成长与灭去即可。如有兴致可以中立地研究它的作用，看看它如何让你情绪化，以及如何影响你的体觉不适。当你发现自己陷入焦虑幻想与对立意念的深渊时，只要以正念回应它们即可。也就是说你要用感觉去蜕变感觉，不要急吼吼地干预它，像一个好奇的旁观者一样看待整个过程的律动。你只需要自然地呼吸，而后让整个混乱的状态自行蒸腾与离逝。实际上它根本就伤害不了你，它只是一团莫须有的记忆，只是幻想，它什么也不是，不过就是一股焦虑的能量罢了，终究只是一股气，它和跑步的时候造成胸口堵堵的感觉的气机是一模一样的。当你在跑步时，你难道会为胸中的那股气而哀叹、而痛苦吗 ! 当你在跑步时，即使胸口堵堵的，也会抱持三个信念：（1）它非常正常；（2）它现在就应该是堵堵的；（3）慢走一会儿，休息一会儿就好了。

所以，当我们胸中有情识干扰或炙盛时，请和跑步时的心态做比对，两股气机实际上是一模一样的。简而言之，当你让焦虑情绪在意识觉知的舞台走它自己的路时，它就不会沉入无意识中而形成新的压抑。需要指出的是，这是一个渐进的体悟过程，你必须抓住每一次小小的焦虑情绪，并在其中实践以上的心法，随着成功经验的累积，最终我们就有能力去“直捣黄龙”，面对你此生最大的深沉焦虑，从而彻底领略“习以治惊”的魅力。

节选自书籍《走出焦虑风暴》

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