研究表明（间歇性禁食可能和每天减少500卡路里一样有效）
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据《人物》杂志报道，间歇性禁食帮助包括珍妮佛·安妮斯顿、葛妮·卡戴珊和克里斯普拉特在内的明星减掉了多余的体重，随着关于它的减肥和其他益处的研究不断涌现，间歇性禁食已经超越了它作为名人时尚的地位。2021年10月发表在《年度营养评论》（Annual Review of Nutrition）上的最新一篇综述发现，间歇性禁食导致的体重减轻量与传统的限制热量饮食大致相同，而且可能改善心血管代谢健康的其他指标。
首席作者、芝加哥伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授、研究员 Krista Varady 博士说: “我们的主要发现之一是，间歇性禁食的人减掉的体重与经常限制卡路里饮食的人减掉的体重大致相同，后者每天减掉500卡路里。”。
此外，博士。瓦拉迪指出，间歇性禁食似乎有助于新陈代谢健康。“它确实有助于降低血压，”她说。“一些研究报告低密度脂蛋白（有害的）胆固醇和甘油三酯下降，胰岛素抵抗。”
什么是间歇性禁食饮食？
一般来说，间歇性禁食（IF）指的是任何一种进食计划，这种进食计划将不进食（禁食）和进餐交替进行。有许多不同类型的计划，包括那些只限制卡路里在每天的某些小时或一周的某些天。IF 饮食和传统的限制热量饮食的主要区别在于 IF 饮食不限制部分或食物，只有当你吃它们的时候。
这项研究包括了25项关于人类间歇性禁食的研究。研究发现，IF 持续导致人们摄入的总热量减少——比研究开始时减少了10% 到30% ——从而导致体重下降。
审查还包括安全考虑和如何在日常生活中实施这些饮食的实际建议。
什么类型的间歇性禁食计划导致体重减轻？
这篇综述包括三种间歇性禁食的研究:
隔日禁食（ADF） ，通常包括一天不受限制的进食和一天禁食，一餐消耗500卡路里占每日卡路里摄入总量
5:2节食法，是隔日禁食的改良版本，包括五天的“盛宴”和每周两天的禁食。
限时进食（TRE） ，将每天的进食时间限制在一个特定的数字之内（通常是8小时，但计划的进食时间从4-10小时的“进食窗口”（他们称之为“进食窗口”） ，然后是16小时的禁食（在限时进食中，进食期间没有卡路里限制）
值得注意的是，这篇综述并不是为了比较不同类型间歇性禁食计划的有效性而设计的，因为这些研究是在不同的人群中进行的，并使用了不同的参数。但研究结果的确表明，无论是按照隔日节食还是按照5:2计划进行节食的人，平均体重都减少了7% 左右（对于一个200磅的人来说，大约减少了14磅） ，并且能够在一年内保持这种减少。尽管禁食的频率远远低于隔日禁食，但参加5:2节食的受试者减掉了相当数量的体重，这一发现令研究人员感到惊讶。
虽然所有的减肥计划都能达到一定程度的减肥效果，但遵循有时间限制的饮食计划是减肥效果最差的计划。总的来说，遵循有时间限制的饮食计划的肥胖参与者平均减掉了3% 的体重。
“因为限时间的间歇性禁食是目前最流行的禁食形式，我们希望它能产生与其他类型相同的减肥效果，”Varady 说。这种差异可能是由于遵循减少摄入量计划的人不像遵循其他计划的人那样限制热量摄入。也就是说，在一个 TRE 中，“进食窗口”的长度似乎并不影响减肥。例如，每天只吃四个小时的人与每天只吃八个小时的人减掉的体重相同。
虽然限时禁食并没有像其他方法那样减轻体重，但这似乎是一种更可持续的饮食方式，一个人可以坚持一辈子，甚至与限制卡路里饮食相比。瓦拉迪说，这意味着对某些人来说，它可能有更持久的减肥效果。
她说: “很多人在试验中放弃隔日禁食，因为他们不能每隔一天只吃500卡路里。”。“人们在限定时间进食的情况下，辍学的频率要低得多——也许只有20个人中的1个。”
间歇性禁食对每个人都有效吗？
瓦拉迪和她的同事们希望这项研究能够帮助揭穿一些关于间歇性禁食的谬论。根据回顾的研究，有两个这样的谬论——间歇性禁食对新陈代谢产生负面影响，并导致饮食紊乱——是不正确的。人们经常担心禁食会让他们昏昏欲睡，无法集中注意力，瓦拉迪说。然而，她说，这些研究中的许多人报告说，在禁食日，他们体验到了能量的提升。
马萨诸塞州总医院和波士顿哈佛医学院的肥胖医学科学家、医学博士、公共卫生硕士、副教授法蒂玛 · 科迪 · 斯坦福说: “虽然每个人的情况不同，但我想说，只有很少一部分患者真正注意到间歇性禁食改善了精神清醒度或精力。”。“很多人因为各种原因在禁食时感觉不好。在某些情况下，他们的血糖可能在禁食期间过低，”她说。
根据研究，有几组人不应该禁食。这些人包括:
怀孕或哺乳期妇女
12岁以下儿童
有饮食失调史的人
身体质量指数小于18。5的人
轮班工人，谁的研究表明，有困难的空腹养生，因为工作时间表的变化
需要在规定时间服用药物和食物的人
糖尿病患者，尤其是1型糖尿病患者，应谨慎地接受间歇性禁食。斯坦福大学。“这是可以做到的，但我认为有医疗监督是很重要的，”她说。根据2021年2月发表在《临床糖尿病和内分泌学》上的一篇综述，这将允许在禁食期间对药物进行疏忽和可能的调整。
“间歇性禁食并不适合每个人，”瓦拉迪说。“对于那些擅长不吃早餐的人，或者那些在吃饭时摄入大部分卡路里而不吃零食的人来说，这种方法可能会很有效。”而且，她补充说，“那些成功地利用这种饮食模式来减肥的人是那些能够长期坚持下去的人。如果人们只间歇性禁食一小段时间，然后恢复之前的饮食，体重通常会回升。”
如何使间歇性禁食最有效
俄亥俄州克利夫兰诊所的注册营养师 Julia Zumpano 建议，如果你对尝试间歇性禁食感兴趣，最好从慢慢开始。她说: “我经常告诉人们，每周有几个晚上吃完晚饭后尽量禁食，看看效果如何。”。“如果你做得很好，那么你可以逐渐增加禁食窗口。”
这篇文章的作者提供了关于尝试间歇性禁食时应该期待什么的见解，以及一些最佳做法:
给自己一些时间去适应。一到两周的禁食后，副作用如头痛、头晕和便秘消退。在禁食期间多喝水有助于缓解由于脱水引起的头痛。“禁食带来的头痛是很常见的，”Zumpano 也同意这一点。她补充说，你可能想要加一杯含有电解质的饮料。
让你的饮食质量有价值。在间歇性禁食期间没有特别的食物建议，但是研究表明吃水果、蔬菜和全谷类食物可以帮助增加纤维的摄入量，这可以帮助减轻与禁食相关的饥饿感。
不要逃避锻炼。根据作者的说法，中等到高强度的耐力训练或者在食物节制期间的阻力训练都可以进行，一些研究参与者报告说在禁食日有更多的能量。如果你遵循隔日禁食计划，研究建议你在运动后吃禁食日餐。
避免饮酒。对于隔日或5:2禁食计划的人，禁食日不推荐饮酒； 有限的卡路里应该用于提供营养的健康食品。
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