研究表明：睡眠不足能让人多吃还影响消耗（会为减脂带来中等阻碍）
地球人都知道，减脂要「少吃多动」，而如果某个因素能让你「多吃少动」，那它多半对减脂有不利影响。
睡眠不足，就是一个比较常见的不利于减脂的因素，而它阻碍减脂的机理，就是能让人「多吃少动」。
摘要
睡眠不足，能导致食欲影响激素发生变化，使人更倾向于多吃，从而增加减脂难度；支持睡眠缺乏导致多吃的研究，数量很多；睡眠不足，可能会导致消耗下降，增加减脂难度，但此事不绝对；睡眠不足，可能会在减脂时对体成分不利，减掉的肌肉更多；总体来看，睡眠不足算不上是引起肥胖的主要原因，但会对减脂带来中等程度的阻碍；为减脂而改变睡眠习惯，对大多数人来说不现实，但你可以选择避开睡眠缺乏的时期减脂。一、缺乏睡眠让人多吃
缺乏睡眠，能通过多种方式，让人倾向于额外进食。
首先最主要的，是睡眠缺乏对食欲控制激素的影响，或者简单来说，睡眠不足会让你更饿，更渴望食物。
在一个2004年的研究[1]中，研究人员统计了1024名实验对象，发现睡眠时间与瘦素（leptin）水平正相关，与胃饥饿素（ghrelin）水平反相关。也就是说，睡眠少的人，瘦素水平容易低，胃饥饿素水平容易高，而较低的瘦素和较高的胃饥饿素水平，都容易导致饥饿。
在另一个2008年的研究[2]中，人们使用同一组实验对象，对比他们在7小时睡眠，4.5小时睡眠，和整夜睡眠剥夺后的情况（每次测试间隔一周），发现实验对象在整夜睡眠剥夺后的胃饥饿素水平，比7小时睡眠后高出平均22%，饥饿感受也更强。
一个比较新的2016年研究[3]，也观测到类似结论，4.5小时睡眠对比正常的8.5小时睡眠，胃饥饿素水平要高一块。此外这个研究还发现，4.5小时睡眠足在自由餐中，比正常睡眠组多吃了平均328大卡。
此外，还有很多研究，均发现睡眠限制带来了感受上的饥饿感和食欲增加，更明显的证据，则是多个直接观测到睡眠限制导致额外热量摄入的研究：
以上表格出自一篇评论[4] ，能看到有多个研究观察到睡眠限制带来的摄入提升。
但是，睡眠匮乏对食欲有什么影响，结论并不是完全统一的，也有研究[5]观察到一次的睡眠限制，并没有在未来两天带来激素和热量摄入的变化。
不过纵览这些研究证据，我们可以得到结论：持续时间较长的睡眠匮乏，很容易或多或少的影响食欲，让你更容易饿，更容易额外进食。
如果减脂场合经常出现睡眠不足，那么，同样的热量摄入下你可能会更饿，减脂的难度也会增加。
睡眠缺乏可能会影响消耗
睡眠匮乏可能会导致消耗的下降，在食欲增加的情况下进一步增加减脂难度。
睡眠缺乏带来的精力低下，很容易让人自然而然的减少NEAT消耗（更少的抖腿，更少的小动作，更懒散的步伐），当然也倾向于让人减少运动量。
而另外一方面，睡眠的时间减少了，活动的时间就增加了，从这个角度看，消耗反而还有提升的趋势。
纵观目前的研究证据，人们观测到睡眠匮乏对消耗影响的不同结果，提升消耗[6]，降低消耗[7]，和不影响消耗[8]三种结果都有。而且这些研究的设计多种多样，有些不限制热量摄入，有些则要求吃出赤字……所以目前关于睡眠对消耗的具体影响，还很难被摸出准确的规律。
我个人倾向于认为，睡眠匮乏肯定会消耗带来一些影响，尤其是在减脂（热量赤字）的场合下，只是这种影响是正还是负，是大还是小，它的全部重要影响因素还是未知的，我们还没法准确预测。在最后的实践建议段落，我会给出对应的解法。
缺乏睡眠对减脂结果的最终影响
在控制热量减脂的场合下，睡眠缺乏会对结果造成什么影响呢？简单来说：不影响体重减轻，但对体成分不利，也就是说，睡眠匮乏会减掉更多瘦体重，减掉更少的脂肪。
在这个2011年的研究[9]中，在热量精确控制的情况下，对比8.5小时睡眠和5.5小时睡眠组，发现两组的体重变化相同，但5.5小时睡眠组减掉的脂肪要少一些：
另外一个研究[10]，热量同样精确受控，对比正常睡眠，和一周五天缩短1小时，剩余两天「补觉」的睡眠限制方式，同样发现睡眠限制组在体成分方面表现更差：
睡眠匮乏对体成分不利，更进一步的说明了睡眠匮乏对减脂难度的提升，同时也暗示着，健身者不太适合在睡眠匮乏的时期刷脂或备赛。
目前的结论
纵览目前的研究证据，我个人对睡眠匮乏对减脂影响的结论是：
睡眠匮乏，会对减脂过程增加一些难度，程度不大不小，对于大部分来说不会彻底导致减脂失败，但妨碍效果也不容忽视。
有些观点认为睡眠匮乏是导致肥胖的重要原因，我认为有些过了。
虽然有不少观察性研究，都发现睡眠时间与BMI相关，睡眠匮乏与肥胖相关，但这毕竟是观察性研究，你不能说睡眠匮乏一定会导致肥胖，完全有可能是因为睡眠不规律的人，同时也更不注重健康，所以他们才更胖。
要知道，睡眠匮乏会使人多出一块自由活动的时间，而一名不注重健康的人，完全有可能在这段时间内吃更多东西，而一名dieter则可能利用这段时间做一些其他事情，或者至少不大开吃戒。
而另外一方面，如上面段落所讲，睡眠匮乏确实会对进食行为产生「负影响」，让人摄入更多热量，或者在吃同样热量的情况下更饿，甚至会对体成分产生不利影响。
总体来看，如果你已经是瘦人，那么在睡眠匮乏的情况下减脂甚至保持体重，恐怕都是有不小难度的。
但如果你的体脂率还很高，问题应该就没那么严重了，（作为个例）我带过一名经常面对严重睡眠问题的大基数学员，她的减脂进度相比于大基数来说确实慢不少，但半年下来仍然减掉了20多公斤体重，并且还在持续的下降。
实践建议
变形大师的减脂体系，很少强调睡眠的重要性，这并不是说睡眠不重要，而是因为在实践中，减脂者对睡眠的操作空间不会很大。
我认为让人出于减肥目的而去改善睡眠，还能成功，这种事儿是不现实的。因为导致睡眠匮乏的原因往往都是很强的，很难凭主观意愿改变的，尤其是工作和学业的压力——你不可能为了减肥而选择一个低强度低收入的工作，或者少修两门课吧？
你能做的，主要在减脂时机的选择上：如果某个时期你没法保证充足的睡眠，就尽量别在这个时期集中减肥，尤其要避免高强度diet（防止瘦体重大量流失）。
在睡眠匮乏的时期，只需要使用几个简单的饮食规则（断零食，多吃蛋白蔬菜等），确保体重不增长，或者运气好的话能缓慢的降低，就可以了。
另外，如果担心睡眠会导致消耗下降，让你无法辨别减脂平台问题是摄入还是消耗变化引起的，那解法也很简单，只需要记录步数，根据步数来判断自己的活动量是否太小（每天最好在一万步以上），就能看出消耗是否有问题。
最重要的，如果你是大中基数的减脂者，要知道睡眠匮乏是不会在很大程度上增加减脂难度的，完全可以「顶风作案」，成功减掉体重甚至还会改善睡眠（这个话题本文不展开了），形成良性循环。
- 参考文献 -
Taheri, Shahrad, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” PLoS medicine 1.3 (2004): e62.Schmid, Sebastian M., et al. “A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normalweight healthy men.” Journal of sleep research 17.3 (2008): 331-334.Broussard, Josiane L., et al. “Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction.” Obesity 24.1 (2016): 132-138.St-Onge, Marie-Pierre. “The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure.” Journal of Clinical Sleep Medicine 9.01 (2013): 73-80.Clayton, David J., et al. “No effect of 24 h severe energy restriction on appetite regulation and ad libitum energy intake in overweight and obese males.” International Journal of Obesity 40.11 (2016): 1662.Evans, Daniel S., et al. “Habitual sleep/wake patterns in the Old Order Amish: heritability and association with non-genetic factors.” Sleep 34.5 (2011): 661-669.Garaulet, Marta, et al. “Short sleep duration is associated with increased obesity markers in European adolescents: effect of physical activity and dietary habits. The HELENA study.” International journal of obesity 35.10 (2011): 1308.Booth, John N., et al. “Reduced physical activity in adults at risk for type 2 diabetes who curtail their sleep.” Obesity 20.2 (2012): 278-284.Nedeltcheva, Arlet V., et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435-441.Wang, Xuewen, et al. “Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.” Sleep 41.5 (2018): zsy027.
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