杂粮的正确吃法
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越来越多的人开始在日常生活中食用杂粮，那么杂粮是不是吃越多越好？杂粮应该如何吃更健康？
杂粮的正确吃法
杂粮到底好在哪？
1营养更丰富
一粒完整的谷粒主要包括胚乳、胚芽和麸皮3个部分，胚芽和麸皮中含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维以及具有保健功效的植物化合物，而胚乳则主要是淀粉。在精制的过程中，胚芽、麸皮都被研磨掉了，只留下白白的胚乳部分，也就是白米、白面；而杂粮一般都保留了胚芽和麸皮，因此杂粮营养素的丰富程度比白米、白面可是要高多了。
谷类食物是膳食中B族维生素，特别是维生素B1的重要来源。维生素B1是人体能量代谢中十分重要的催化剂——如果把人体内贮存的能量比作一堆干柴，维生素B1就好像是点燃柴火的那把火。当维生素B1缺乏时，人体的能量代谢发生障碍，我们就会没有精神。因此杂粮给我们带来的B族维生素不仅能够让人精神抖擞，对于想“燃烧”体内多余能量的朋友也是必不可少的元素。
此外，很多种类的杂粮在矿物质、膳食纤维和保健成分上都有自己的特点，这些内容将在后面结合具体的杂粮为您介绍。
2血糖更平稳
随着糖尿病已经“深入”千家万户，“血糖”这个词相信大家都不会陌生。但也许您还不知道的是，血糖可不仅仅与糖尿病相关，它同样也是引起肥胖、血脂异常等疾病的重要因素。
常见杂粮细细数
虽然大家都知道杂粮对健康有很多好处，但还是有很多对杂粮不利的传言飘荡在我们耳边——杂粮干扰营养吸收、小孩不能吃杂粮……其实这些说法都太过笼统，并不是所有的杂粮都有这些问题，根据自己的情况选择合适的杂粮十分重要。下面就从“稻粱菽，麦黍稷”这六谷中各举一例让大家仔细认识一下我们身边的这些杂粮。
1小米：最精细的杂粮
小米已有7 300多年栽培史，是我国北方地区主要的杂粮作物之一，被称为“粱”或“粟”。在古代由于加工技术所限，要想去掉麦粒、稻谷表面的硬皮十分困难；而小米的加工非常简便，只要除掉外壳，不需要精制就可以食用。因此，那时候的小麦成了“村夫野人之食”，小米反而是贵族才能享用的“细粮”。
小米不需要精细加工，所以它保存很多的营养素。除了杂粮中比较丰富的维生素B1外，小米外面黄橙橙的颜色也更是蕴含了“金子”般的营养。这些黄色主要来自类胡萝卜素，包括玉米黄素、叶黄素和隐黄素等，它们对于视力的健康有着极大的益处。
小米粥是北方孕产妇习惯吃的滋补食物，一是与它含有较多的铁有关（是大米的3倍左右），二是由于小米是所有杂粮中最容易消化的一种。因此对于肠胃不好的小孩、老人和孕产妇，小米是杂粮大家族中的首选。
2黑米：外麦黝黑的抗氧化冠军
黑米由“黑稻”加工而来，外表紫黑，而内质洁白。虽然黑米煮出的饭不好看，但可不要小看了这黑乎乎的颜色，它是黑米健康功效最主要的来源。研究发现，这黑色主要是一类叫作花青素的水溶性色素，这种色素具有很强的抗氧化性，而正是由于黑米皮中这种色素的含量极大，在食物的抗氧化能力排行榜上，黑米可是名列前茅的。此外，黑米中还含有黄酮、甾醇、皂甙等生物活性物质，这些物质与花青素共同作用，能够起到保护血管的功效。
黑米外壳十分坚硬，即使和白米配合做成“二米饭”，牙口不好或者胃部较为虚弱的人吃起来也可能都会比较困难，因此把黑米煮成粥往往是一种更能让人接受的烹调方法。但是需要注意的是，黑米煮粥的话可一定不能加碱，加碱的话不仅会破坏珍贵的B族维生素，花青素也会更容易氧化，让营养价值大大下降。
3淀粉豆类：血糖调控大师
豆类在古代被称为“菽”，是最常被人们忽略的一类主食。现代营养学认为，能够作为主食的豆类主要包括红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等淀粉豆类，黄大豆和黑大豆由于蛋白质含量很高则没有被分在主食的行列中。
在所有的主食中，淀粉豆类的血糖曲线的峰值最低，整条曲线也最为平缓，因此它们最适合那些需要调控血糖的人群食用。同时，淀粉豆类的颜色丰富多彩，这些色彩更赋予了它们很多奇特的功效——比如红豆祛湿、绿豆解暑，这些健康作用大多都来自于豆类种皮中的色素类物质。
除了丰富的保健成分，豆类中也含有不少“抗营养因子”，有一些人会对这些因子产生不适的症状——比如胃痛、胀气等，因此豆类最好与其他主食搭配食用。如果您吃这些豆子感到不适，那还是少吃为好。
4燕麦：慢性病的克星
燕麦起源于中国，但在西方却更加受到宠爱。它最大的特点是含有一种独特的可溶性膳食纤维—β-葡聚糖。β-葡聚糖能溶于水，加热后变成半软胶体状，这种胶体可在胃壁上形成一层保护膜，是胃溃疡患者的良好食物。更重要的是β-葡聚糖不仅能够降低低密度脂蛋白胆固醇的含量，还能够平稳血糖。因此对于绝大多数慢性疾病，燕麦都是绝佳的主食选项。
燕麦黏性的大小与它保健功效的高低直接相关，和燕麦粒相比，速食燕麦的黏性会大大降低，各种健康价值也明显下降。因此如果条件允许的话，买未经加工过的燕麦是最好的选择；即使为了方便买速食燕麦片的话，也一定不要买调过味道的，因为那些糖、香精之类的物质会大大抵消燕麦的营养价值。
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