《轻断食》：打破减肥传统认知（一本纽约时报为其背书的减肥方法）
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《轻断食》是麦克尔·莫斯利博士多年亲身研究实验后的全新成果。就连《纽约时报》也为其背书，称其为“一场正在进行的健康革命”。
麦克尔·莫斯利博士认为，营养学常规建议正在遭受前所未有的批评。由来已久的“低脂饮食”概念正在土崩瓦解，而“低糖饮食”才是未来健康的新兴潮流。
麦克尔·莫斯利表示，无数研究表明，低脂饮食方法基本没什么作用，而且很少有人能够坚持执行它们。
而在《轻断食》这本书中，麦克尔·莫斯利用“地中海饮食”方式，为我们推荐了一种合理且快速的减肥方式，高效简单易执行，这是本书要解决的问题。
这本书对罗sir自己来说，也具备非常强的实际指导意义。因为疫情和春节假期的连续码字，也让本人对自己的体重苦恼不已，尽管算不上胖，但相比过去，我的体重增加了十斤左右，而本书的优势在于，科学且营养地为我们打破了传统关于减肥的认知，是诸多健康人士可以一试的方法。
《轻断食》可读性很强，没有很深的专业壁垒，即使是作为一个门外汉，也能够很轻松地在几个小时之内，尽览书中的精华。
这本书是如何打破我们传统减肥认知的？又是如何教导我们正确减肥的呢？罗sir为你总结出书中精华，请放心饮用。
一、我们是如何变胖的？
肥胖，在大多数国家中被列为一种“富贵病”。从某个角度来说的确如此，目前地球上最肥胖的人群都住在墨西哥、埃及和沙特阿拉伯。在富裕的发达国家中，美国、英国和澳大利亚博得头彩，其超重人口大约占总人口的3/2。
即使是在中国和越南这样的国家，其超重人口的数量也在过去的40年时间里翻了三倍。
那么我们是如何变胖的呢？除了饮食习惯之外，还有“先天性遗传”，超重的母亲们养育着更巨型的宝宝，后者在子宫中便受到母体高脂饮食影响，在之后的人生中会有更高的概率成为胖子。
在过去我们认为，肥胖是与脂肪和蛋白质的摄入息息相关的。但根据《美国临床营养学期刊》的一篇研究报告显示，对比美国人过去几十年中的饮食成分，他们将糖胖病（糖尿病）的发生归咎于饮食中纤维量的减少，以及精致碳水化合物消耗量的上升。
换句话说，导致肥胖有两个关键性因素：
膳食纤维的减少碳水化合物的上升膳食纤维我们都知道广泛存在于蔬菜和各类水果之中，这种物质的好处是能够促进肠道蠕动，增强我们的消耗能力，而不单是转化为体内脂肪。
而碳水化合物，如糖、早餐谷物、意大利面、面包和土豆等等，这些易于消化的碳水化合物，会在肠道中被迅速分解，从而在消化系统中释放糖分。
糖分的摄入会增加我们的肥胖吗？答案是确定的。
当糖分进入我们的身体，我们的胰腺做出的回应是产生胰岛素，而胰岛素的主要任务之一就是降低过高的血糖，帮助缺乏能量的细胞吸收那些糖分。
这看起来是好事。但如果不健康的饮食和活动量过少的生活方式，会让我们的身体对胰岛素越来越不敏感，这就会导致我们的血糖水平升高，产生越多的胰岛素。
如果胰岛素不被我们的细胞所吸收的话，这部分能量就会被转化成脂肪储存起来，胰岛素水平越高，我们就会变得越胖。
当我们碳水化合物吸收得越多，由于这部分能量被转化成了脂肪，我们的身体其他部位就会告诉大脑要吃的更多，于是我们就会吃的更多，这会导致在一种饥饿的状态下，我们越来越胖。
胰岛素将糖分分流至脂肪，这让我们的脂肪细胞越来越大。从而形成一种恶性循环。因此，减少碳水化合物，减少糖分的摄取，至关重要。
二、科学减肥方法：低碳水化合物＋膳食纤维
生活中有哪些常见的高碳水化合物的食物呢？
这其中就包括了饼干、蛋糕、谷物、米饭、面条和面包。这些食物中，往往是高碳水化合物以及高糖分的。
什么样的减肥方法才是健康合理的呢？
作者在《轻断食》一书中，从书名给出了答案。那就是轻断食。
常见的断食减肥方法告诉我们，这种方式不仅仅需要极强的毅力，常常还会在减肥成功后迅速反弹，但作者通过轻断食告诉我们，断食并非是饿肚子，而是健康合理地摄入食物。
作者在这里推荐“地中海饮食”。
什么是地中海饮食呢？这种饮食强调我们食用水果、蔬菜、富含油脂的鱼、坚果和橄榄油的重要性，同时对酸奶和奶酪也并不排斥，还允许人们在一天末尾的时候来杯红酒或者烈酒。
但这种地中海饮食不推荐喝啤酒。啤酒被称为“液体面包”，是因为一罐啤酒中的碳水化合物异常高，是导致人们肥胖的元凶之一。
“地中海饮食”也有碳水化合物，但不是米饭、面条和土豆，而是一些不易消化的碳水化合物，这其中就包括各种豆类。
为了更进一步制订详细的每日用餐规划，作者在书中列举了一个常见的摄入标准。
例如，删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能够吃一两次，或者直接不吃。这其中还包括含淀粉的“白色食品”。例如面包、面条、米饭等等。
那么我们应该吃什么呢？
我们可以食用野生稻米、荞麦、全黑麦、全粒大麦等等，扁豆和菜豆等一类的健康食物。在饮品上，全脂酸奶是不错的选择，吃鸡蛋，零食选择坚果等等。
与传统减肥方法相比，这种新型减肥方法除了忌食碳水化合物和糖分之外，几乎没有其他要求。
在肉类上，我们可以选择虾、鸡鸭鱼肉包括鸡蛋等等。这里的原则是，少吃主食，多吃蔬菜，一天可以食用400克蔬菜，还可以适当吃一些蛋白质含量高的肉类，少吃油炸食品。
除了饮食方式之外，断食也是本书要书写的另一大主题。
什么叫做轻断食呢？作者推荐了一种断食方式，5：2断食法。也就是一周里有五天正常三餐，另外两天中，我们可以减少为二餐。
具体来说，是一天吃早餐和晚餐，过午不食。如果很饿的话，可以喝白开水、吃一些水果或者少量的蔬菜等等，在这两天时间里，我们只需要将摄入的热量减少到800卡路里。
这种断食方法更容易坚持，也能够更快地减掉脂肪而不是肌肉。
当然了，运动也是必不可少的减肥方式。
对于忙碌的上班族来说，不一定非要采取去健身房或者野外跑步的方式。我们可以通过自己在家就可以完成基础的锻炼。例如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等等。
除此之外，如果你真的没有时间锻炼，如果有机会的话，站着办公也是相当不错的方式。研究表明，如果你每天站三个小时，站五天，那么就意味着每周多燃烧750卡路里，坚持一年，就是三万卡路里，约等于3.5斤脂肪。
总结一下，《轻断食》的减肥方式还是遵循着那条浅显直白的方式：少吃多餐，多运动。在这个基础上，作者推荐低碳水化合物以及低糖的摄入，并采取5：2的断食方式。
按照作者在书中的观点，减肥的确可以很简单。
END.
作者：罗sir，新青年的职场内参。点击【关注】，每天为你分享职场干货与个人成长心得。
#轻断食#
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