南瓜 甜菜（西红柿……家庭应常备的五种蔬菜）

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对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养元素，有研究指出：每天将水果和蔬菜的摄入量增加至多达10份，可以预防、减少多种疾病。

中国营养学会副理事长马冠生建议“应保证餐餐有蔬菜、天天有水果，每人每天应该吃够，一斤蔬菜 半斤水果”。

夏天除了应季的蔬菜、水果，家庭可常备这五种蔬菜：它们营养全面、对身体有益，并且非常容易烹饪，即使是厨艺小白都能轻松驾驭。

甜菜用途广泛，价格便宜，并且无论冷热均可食用。根类蔬菜的深红色来自花青素，这是一种植物营养素，可防止致癌物破坏，并有助于预防心脏病。

甜菜富含维生素C、钙质、铁元素、磷元素等人体必需补充的微量矿物质营养元素，对贫血和高血压人群特别友好，除此之外，它含有的叶酸可以对于一些孕妇起到很好的补充身体营养物质的作用，平时经常食用甜菜能维持身体健康、肌肤美丽。

南瓜，健脾和胃，被誉为食物中的“补中益气丸”。南瓜有多种类型、风味、形状和大小，能很容易地适应任何菜品，甚至还可以用来做馅饼！南瓜含有丰富的蛋白质、维生素C等营养成分，还能给我们提供β-胡萝卜素，钾和膳食纤维，及人体需要的多种氨基酸。

从色拉到调味料，日常烹饪都能用得到西红柿。西红柿生津止渴、健胃消食，番茄富含维生素C、膳食纤维和钾等矿物质，对保养肌肤、维持身材都有很好的益处。番茄中富含番茄红素，是目前在自然界植物中被发现的最强抗氧化剂之一，被称为“植物中的黄金”。

要注意的是，番茄红素是脂溶性维生素，必须在煮熟时或用适量的油来烹饪，才能使番茄红素溶解在油里被人体吸收。

十字花科蔬菜都具有抗癌作用。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西兰花名列前茅，其平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜。

无论是生的还是煮熟的，西兰花都很好吃，可以在汤，砂锅菜和沙拉中脱颖而出。西兰花还是维生素K和钙的良好来源（两者都有助于保持骨骼强壮）。

菌类蔬菜，蛋白质高、维生素全，还有最增强免疫力的菌类多糖，加上独特的香气，征服了全球人的胃，中国是世界上最早认识和利用食用菌的国家，美国人称其为“上帝的食品”，在日本则被称为“植物性食品的顶峰”。

供人类食用的菌类有500多种，常见的有平菇、金针菇、黑木耳、银耳、香菇等。菌类蔬菜的蛋白质含量很高，一般鲜品达2％～3％，干品可达20％～30％，若是每天吃250克鲜蘑菇，相当于一个鸡蛋的蛋白质含量。

《中国居民膳食指南》建议成人每日摄入300克-500克的新鲜蔬菜，200克-350克的水果（相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果），合理分配在一日三餐中，每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。

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