瑜伽中的横叉 竖叉如何展开（柔软身体是关键 轻松开髋无压力）

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【瑜伽感悟】瑜伽动作的尝试，应该在确保自身不受伤的前提下进行，提升力量，增强柔韧，将身体调账到最佳状态，轻松迎接瑜伽中的一切挑战！

【文章导读】瑜伽中的横叉、竖叉如何展开？柔软身体是关键，轻松开髋无压力。

提起瑜伽，很多人首先想到的就是柔美的一字马，或者是横叉、竖叉等瑜伽经典体式，当然这些动作都要求我们的身体有很高的柔韧性，尤其是众多劈叉动作，对于髋部和腿部的训练是非常有必要的。但是作为一个瑜伽新手，我们首先要考虑的并不是这些有难度的瑜伽动作，而是应该把基础性的瑜伽动作做到位，保质保量的完成瑜伽练习，逐步强化我们的个人体质，如果你也想要轻松开髋，那么平时训练中就要注重腿部尤其是腹股沟的拉伸，将你的整个下半身练得柔软坚韧，再进行开髋练习时自然会水到渠成。

所以这就对瑜伽练习者有了更高的要求，那就是不仅要忍耐得住重复性动作的枯燥，还要制定适合自己的瑜伽练习方案，有针对性的伸展腿部，让腿部的肌肉和韧带都达到一个很好的状态，针对一些开髋有困难练习者，莲花专门整理了下面这几组经典动作，只要你能够坚持下去，开髋提臀，塑形美体，这些都可以实现。

坐姿侧伸展（左）先活动开身体各处，让我们充分进入运动状态，练习时缓慢地呼气，左手向远端拉长，身体向左、向下侧屈，上方手臂寻找耳朵，注意将你的右侧坐骨向地板的方向沉送，将更多的注意力放在下方的侧腰，每一次呼气时去尝试将你的右侧坐骨向下，下方肩膀回收，如果你感觉轻松，继续让下方的手掌推地，上方的指尖向远端拉长，吸气时慢慢的回正，眼睛平视正前方。

先来到动态幻椅式来锻炼髋部，让臀大肌保持紧绷，保持缓慢的呼吸，开始动态幻椅式的练习，吸气臀肌拉长向后，呼气蹬脚跟，收紧臀部，注意在吸气时屈髋，将臀部拉长，膝盖只是微屈一点点，呼气时收缩你的臀部，蹬脚跟来带动你的臀部向上，始终保持腹部的收缩，吸气腹股沟柔软向内，臀部向前拉长，呼气蹬脚跟带动身体向上，完成之后还原时山式站立。

最后卧毗湿奴式（左）逐步伸展双腿，将韧带充分打开，练习时先慢慢地转动身体侧卧，我们进入到左侧卧毗湿奴式，屈右手手臂，手肘朝前屈右膝，前三指勾于上方大脚趾，慢慢呼气屈脚跟，将腿部伸展，进入到卧毗湿奴式。这是一个放松的体式，你可以选择你舒适的幅度去进行，如果感觉轻松可以屈手臂，继续将你的指尖寻找耳朵，若是感觉到疼痛，你也可以保持微屈膝的状态，缓慢的呼气，始终维持脚跟的伸展，下一个呼气慢慢将腿部向下，放松整个身体。

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