瑜伽1年半 身材却越练越丑（越练越壮是怎么回事）

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文 ：Megan | 画：五三三

很多女生对力量型训练望而却步，是怕自己会变得壮壮的，会丢掉东方女性的柔美。譬如，明明是想瘦身的，就练习四肢支撑式，结果斜方肌那块越来越大，这都是没有用目标肌肉发力的原因啊！

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▲背部肌肉

从上方的图可以看到，让我们显壮的肌肉是斜方肌，而我们应该让菱形肌和前锯肌用上力气才算是正确的发力。菱形肌发力会让肩胛骨往中间靠近，而前锯肌则是束缚住肩胛骨让其贴紧胸廓不会突出“翼状肩”。

▲没启动vs启动

前锯肌有发力，则整个背部很平整，没有凸起的肩胛骨，并且能够稳定保持体式，脖子、肩膀不会酸胀，能坚持的时间比较久。

▲第一个练习

通过斜板式来练习启动肌肉。俯身做斜板式，呼气，肩胛骨向两边，即上背部中间肌肉方下沉，手臂出力不多；吸气，双臂肌肉发力下压，顶起上背部肌肉，让背部平整，反复练习10-12次。

▲第二个练习

背靠墙而站，屈双肘双手举过头顶握拳，吸气，大臂、手肘、小臂、手背向后贴在墙上，注意不要塌腰，呼气，双臂放松回到头顶握拳，反复练习10-12次。

▲错误示范

第1组肩膀都太低了，第2组肩膀则太高了，这些都不能正确发力，只会让斜方肌代偿练习。

▲（举例）四肢支撑式如何减少肩膀压力

小臂垂直于地面，虽然比较有美感，但意味着重心会比较靠近肩膀，这样肩膀要承受的力量会比较大，对于力量不足的就很容易被斜方肌代偿，因而，我们练习四肢支撑式时，小臂是微向后倾斜的，这样就可以减轻减半压力啦！

用目标肌肉发力，不仅能达到想要的效果，亦能保护我们的身体不受伤。想要进步，可以多研究研究自己发力是否正确，这样想要减肥啊、健身啊、修型啊才能够事半功倍哟~

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