靠减脂餐瘦30斤 微胖妹纸不节食不吃水煮菜（也能瘦出马甲线）

TIPS：本文共有 2765 个字，阅读大概需要 6 分钟。

「来源: ｜叫瘦的健身笔记 ID：jiaoshou-biji」

文末一定记得

免费领取叫瘦手作欧包

超详细完整的饮食攻略来喽！！！如果你食材懒得搭配，下文我帮你设计了一个【减脂专用的热量计算表】，表格可精确记录你的营养素控卡比，且有多种食材代替，你直接输入食材即可完成一天的三餐搭配！

当然，假如你和我一样，曾经减肥很迷茫，节食反弹还暴食，这篇回答你一定要全部看完，然后给我点个赞，2888字饮食技巧，让你吃不胖！我拿体重发誓，看完你绝对对减脂饮食了如指掌，要是你还胖，你隔着网线来打我啊！

再次重申，水煮解决得了一时之需，却帮不了你一世！

千万别水煮菜，瘦身饮食有讲究！烤鸡胸它不香吗？奥尔良烤鸡腿不好吃吗？海鲜大餐不诱人吗~吃得满足才利于减脂成功~

健康三餐的搭配技巧

减肥怎么吃？要吃什么？三大营养素如何搭配？健身前中后如何搭配饮食？怎么吃出花样，坚持更坚持？快手三明治怎搭配更好吃扫码下图统统告诉你

Q：知已知彼，食物的本性你懂几条？

减肥瘦身的原则与健康饮食的原则是一致的。

1、尽量吃新鲜天然的食物，避免深加工的低营养价值食物，加工程序越多，它的本身越复杂，营养也会流失更多哦~

2、食物要多样化，各类天然食物都要摄入，不要只依赖少数几种食物，为自己准备一个食物库，经常交替搭配，会摄取到更多的营养物质。

3、想要最佳变瘦，摄入最少的能量、最多的营养成分。

4、在每一类食物中，选择那些不容易让肥肉上身的品种，比如高蛋白的食物。

5、选择合理的烹调方法，保存营养素，同时避免摄入过多的油、盐、糖，减脂期清淡为主。

6、日常节制，偶尔享受，让自己活得快乐而满足，如果觉得减脂控制饮食太辛苦，容易导致心情不好，那就来次放纵餐~

按照这份食谱健康摄入三大营养素，亲爱哒別节食，吃饱才是关键，我就是按照下面这套瘦30斤，

食谱也更新在公号：叫瘦的健身笔记，后台回复”食谱"领取即可。

Q：减肥期间该吃哪些食物？

理想的减肥饮食：碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%

主食（即碳水）：

女性正常摄入约250克粮食，减肥期间可以减到150-200克，或者100克粮食加上200克薯类。主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150-250克（女）或200-300克（男）

蛋白质：

每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总量150-250克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。一杯奶、一个蛋等蛋白质食物都照吃不误。

脂肪：

仍然正常吃，只是烹调用油要减少。比如原来顿顿煎、炒、红烧，现在改成炖煮、油煮、焯拌、凉拌，可以减掉不少油脂。如果原来吃肉多，现在可以改成每天50-100克肉，或每天100克鱼。

蔬菜水果：

减肥期间想要减少热量，就需要用蔬菜来填补体积，少油烹调的蔬菜每天500-750克蔬菜为宜，其中深绿色叶菜至少200克。水果正常吃，但不建议水果总量超过350克。

Q：什么样的主食更合适？

减肥最重要的主食不会吃，咋办？没事，我来教你~这么多的主食还怕不会搭配？

根据强度分为ABC级，混搭效果超棒！

当然，如果你食材懒得搭配，我帮你设计了一个【减脂专用的热量计算表】，表格可精确记录你的营养素控卡比，且有多种食材代替，你直接输入食材即可完成一天的三餐搭配！

我把热量计算表同步在本公众号【叫瘦的健身笔记】（可文末私信叫瘦领取），你一定要吃的科学合理，减脂效果才会最高效！

按照下面的Excel表格，直接输入主食、蔬菜、蛋白质、水果、坚果，再填写摄入量就能快速计算每种食物的食用量啦，炒鸡方便精确！

A级减肥主食：红小豆、各种颜色的芸豆、真·全麦面包、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

B级减肥主食：燕麦、荞麦、筱麦、糙米、小米等全谷杂粮。

C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种淀粉的薯类或蔬菜。

需要减少的主食：

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等，它们的饱感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

需要避免的主食：

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。它们不仅能量高，而且维生素和矿物质含量低，加了油、盐、糖的食物都会让人们吃得更多，不利于减肥。

如何挑选全麦面包，我在前几天分享啦，可回顾这篇：减脂最狠主食TOP5！拿来代替米面吃，抗饿更易瘦！

（戳图看真假全麦）

在减肥期间尽量吃原味主食，而不是添加了油、盐、糖的主食，这是一项纪律。

在日常生活中，用A级、B级、C级食材，加上少量白米、白面、玉米棒、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易导致肥胖的主食搭配了。

看，这些都是叫瘦平时自己搭配的健康便当，新鲜的食材，低热量的主食搭配，吃得饱还能瘦！

Q：怎样吃蛋白质食品不容易发胖？

1、在主食中，尽量选择低血糖指数的食材，比如全谷杂粮和淀粉类干豆，降低整体饮食的血糖负荷。

2、猪牛羊肉要限量，用去皮鸡肉和豆制品替代一部分更好。

3、奶类有利于防止发胖，但不必刻意选择脱脂奶，喝酸奶的时候尽量选择碳水化合物含量略低的品种。

4、如果肉类美食当前，实在无法控制，就把主食的量相应减掉一些。

Q：健身前中后如何搭配饮食？

①健身前如何吃？

在健身前不要怕不敢吃东西，如果不吃东西怎么有体力去运动呢？怎么去消耗呢？但也不能把自己吃到撑着呀会导致运动的时候岔气以及胃疼，在健身前2小时适当地吃一些优质碳水可以更好的提高代谢。

②健身中如何吃？

健身中还能吃东西是不是想不到？当然只针对运动不间断一小时以上的人，适当的吃50-100卡的小食物，如果小于一小时可以选择不吃但一定要在运动过程中补充水分。

③健身后如何吃？

运动完了之后不要怕吃东西就等于今天白运动了，在健身结束后的2小时内吃优质食物的时候身体能快速分解并消耗他们的热量，但如果健身后很久很久才吃的话，身体机能会储存它的热量在体内，所以不要超过2小时才吃。

小总结：

健身前饮食：一碗燕麦片、全谷麦片、全麦吐司、土豆、红薯、水果也可以哦

健身中饮食：一小把葡萄干、能量棒、运动饮料这类小零食

健身后饮食：高蛋白搭配复合型碳水化合物（鸡肉、鱼肉、牛肉+全麦吐司、燕麦片、蔬菜）

关于减脂餐的搭配方法食谱教程，文末扫码私信叫瘦领取食谱

这期减脂饮食干货我花了一晚上整理编辑，姐妹们动动手给我点个赞+收藏哦 重点是要付出实践才能获得完美身材！你还想看哪方面的减脂内容，可以在评论区说出来，我都会看的！！

给新朋友一份简介：

我是昕叫瘦

keep签约达人，知乎健身减脂领域认证答主，半个营养师，考取私教。公众号【叫瘦的健身笔记】的主理人。专注健康营养学、系统减脂和情绪暴食领域。

戳图看详情

九月蜕变计划

戳图冲马甲线

↓

点击看秘籍

关注叫瘦

领取120道减脂餐

如果觉得《靠减脂餐瘦30斤 微胖妹纸不节食不吃水煮菜（也能瘦出马甲线）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！