3：1饮食减肥法 高效率燃脂

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你是否长长羡慕人家的好身材，而又坐在镜子面前暗自慨叹天生丽质岂是人人都有？甩开这些徒劳的想法吧，有效减肥拥有好身材其实都不难。下面小编分享3：1饮食减肥法 高效率燃脂教程，想练就好皮囊就赶紧get起来吧！

想减肥，控制饮食是关键。但是，控制食欲谈何容易，长时间的节食计划还会不断累积压力，最终成为压垮理性的最后一根稻草，让减肥功亏一篑。针对这一常见的减肥问题，韩国健身教练兼营养专家SeanLee提出3：1饮食减肥法则，在零压力的环境下，轻松控制饮食，高效瘦身。

3：1饮食法则——零压力绝对瘦身法

Sean Lee是韩国国民瘦身始祖，曾担任韩国第一个减肥比赛节目《Victory Diet》的健身教练，出演sbs综艺节目《Star King：Sean Lee的减肥冠军》等，也被称为国民教练。他认为减肥应建立良好的饮食习惯，提出3：1饮食法则，让大家在不挨饿、减轻压力且不复胖的前提下健康减重。

所谓3：1饮食法则，指的是3天高蛋白质晚餐+1天正常吃的循环饮食法则，又叫三日决心减肥法。

3：1无限循环，直到瘦到理想体重为止

大多数时候三分钟热度都不是一件好事，但许多人都有这样的心理弱点。特别是在进行严格的减肥计划的时候，我们不仅要和身体的饥饿感战斗，还要忍受美食的 诱惑，压力倍增让减肥计划更容易失败。而3：1饮食法则只需要进行三天的自我约束，第四天放松一下，将这样的节奏反复循环，就能在不知不觉间达到饮食管理 的目标。

3：1饮食每日三餐和点心食用原则

那在控制饮食的三天该怎么吃？一般的减肥饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3：1饮食则要求每天早晨吃巧；午餐吃饱不忌口；晚餐吃高蛋白质瘦身料理；三餐之余还能适当设置点心时间。

早餐——私人定制食谱

任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般来说7、8分饱为宜。根据身体情况可创造属于自己的早餐食谱，比如说有便秘问题的减重族可安排高纤维早餐；水肿严重的减重族可安排粗粮、豆类等促进体液循环的食物做早餐；毒素囤积严重的减重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

午餐——不忌口要吃饱

午餐要吃饱，并且无需忌口，上班族也可以放心吃。当然，如果能多吃富含大量纤维质的碳水化合物，如谷类、蔬菜、水果、豆类等减重效果会更明显。选择余地 不大的外食族，多注意饮食技巧也能提升减重效果，如先吃蔬果、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物的饮食顺序；太油腻的菜多过水；点餐时注意饮食搭配等等。

晚餐——高蛋白质料理

晚餐是3：1饮食法则的重点，高蛋白质饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好，原理在于：

a。蛋白质在水解成氨基酸时会结合一部分水分，水解后还有利于平衡人体组织液浓度，有利于水分代谢，对消除水肿很有帮助。

b。蛋白质分子量较大，体内代谢时(整理)间长，饱腹感强烈，有利于饮食控制。

c。蛋白质可抑制促进细胞形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉产生。

d。蛋白质不会大量转化为脂肪，除了用于机体正常生理需求外，大部分以能量的形式代谢掉。

因为高蛋白质饮食减肥效果明显，市面上曾流行过蛋白质减肥法。这个方法三餐都以高蛋白饮食为主，每餐的饮食结构是糖40%、蛋白质30%、脂肪30%，短时间内就会看到减重效果。但是单一饮食法对身体的伤害大、易反弹。

而3：1饮食中高蛋白料理与传统高蛋白饮食并不完全相同，只在晚餐食用，在保证高蛋白的基础上，兼顾其他营养素的均衡，确保健康瘦身、效果持久。

点心——适量补充

减肥时期，人体对零食的渴望会比平时更强烈。此时，一味压抑绝对不是好办法，脑海中挥散不去的蛋糕、冰淇淋只会让我们的减肥计划走向失败。此时，适当食用一些低热量水果、低卡坚果等健康食物，就能让肠胃和食欲得到安抚。低卡零食的食用分量约一拳头即可。

宵夜——该吃才吃

晚上消化代谢功能减缓，多余热量很容易在身体囤积，因此正常情况下并不建议食用宵夜。可如果真的很饿，还是应该适量进食。一方面能缓解饥饿感，提高睡眠 质量，另一方面也可以避免过度饥饿养成易胖体质。吃宵夜建议在睡前1小时，选择饱腹效果不错、消化压力不大的食品，比如番茄或少量坚果，搭配低脂鲜乳。

高蛋白质晚餐怎么吃？

晚餐是3：1饮食法则的关键，应注意以下要点：

优选高蛋白食品

蛋白质含量高的食品，脂肪含量通常也比较高，为了达到更好的减肥效果，要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。