绿色地中海饮食食谱

1）水果与蔬菜。多吃富含抗氧化剂的果蔬，以促进心血管建康。晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉，外加一点红菜椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等或者用冷冻芒果、草莓（香蕉）与牛奶（酸奶）制作奶昔，供餐后享用。

最佳进食数量：每日2杯水果与3杯蔬菜。

2）鱼类。为了获取蛋白质与促进心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，每周至少把两餐中的肉食换成鱼类或者其他海产品。

最佳进食数量：每周至少吃两份鱼，每份约90克。

3）豆类食物。各种各样的豆类食物都是低脂蛋白、维生素、矿物质以及纤维素的优秀来源。

最佳进食数量：每周至少吃三次豆类食物，每次半杯至2/3杯。

4）草药调料。迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等调味品不但能增加地中海饮食的风味，而且还含有很多有利于健康的抗氧化剂。举例来说，半羹匙牛至所含的抗氧化剂相当于3杯菠菜所含的数量。

最佳进食数量：每顿饭菜都要添加，感觉味道合适为宜。

5）坚果与植物籽粒。坚果与植物籽粒含有大量抗氧化剂与促进心脏健康的单不饱和脂肪，不但能稳定血糖水平，而且可增加饱腹感。不过，这类食物热量很高，因此在食用时一定要与其他食物搭配着吃。比如，杏仁与蒸蔬菜搭配，核桃与燕麦搭配。

最佳进食数量：每日大约30~45克。

6）健康油脂。橄榄油与其他健康油料（比如香油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等）中的单不饱和脂肪，对于维护心脏健康非常有益。不过，一汤勺这类油脂大约含有120千卡热量，因此在炒菜或者拌沙拉时一定要把握好用量。

最佳进食数量：每日3~5羹匙。

7）全麦谷物食品。这类食物所含的维生素、矿物质与蛋白质要高于精制面粉，并且对于稳定血糖水平很有好处。

最佳进食数量：每日2杯的数量。

8）葡萄酒。葡萄酒是地中海式饮食的招牌内容，每餐来一杯葡萄酒（尤其是红葡萄酒）对于维护心脏健康非常有益。

绿色地中海饮食食谱

1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子

2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失

3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的

6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)

7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)

8、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品

9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉

绿色地中海饮食食谱

以新鲜蔬菜水果、海鱼、五谷杂粮、坚果、豆类和橄榄油为主要食材，烹饪的时候很少煎炒烹炸，多用橄榄油代替动物油和人造黄油。

地中海饮食方案，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食方案。

据研究，地中海饮食中脂肪占总能量的35%左右，其中饱和脂肪酸（猪牛羊的油就是饱和脂肪酸）只有9%不到。

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