教你几个瑜伽动作治疗落枕的简单有效方法

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很多人有这种经验，就是就是一早就肩颈酸痛，严重的时候可能觉得头都转不过去，那您就是得了俗称的落枕，如何减轻这个痛苦，现在就由物理治疗师曾俊智来分享相关的动作，可以缓解这个症状。

一、用按摩球放松肩颈相关肌群

这个动作用到辅具按摩球，可以透过按摩球去放松肩颈相关肌群，落枕常有几条肌肉有紧绷的问题，躺下来，找到了肩胛骨的地方，把球放到肩胛相对肩颈交界的位置，

膝盖弯曲踩稳地面，慢慢地移动身体重心到球上面，身体左右移动，让球按摩肩颈肌肉。

再以手部往内收往外展，球就会在肩胛骨的左右侧移动，做到放松按压效果，再把手往斜上、下方移动，透过按摩球放松我们肩胛肌及附近相关的肌群，记得动作缓慢，每一个部位大概操作30秒到120秒，至于痛感，最痛是10分，大概3到40分就可以了。

落枕的时候候，颈部问题最大，可以把按摩球放在肩颈及肩胛骨相关复健的位置，试着去移动的脖子，把头部置地板上，沿着地板左右的转动，转动的时候，按摩球可以压住肌肉远端部分，可以延展与放松肌肉，做的时候要缓慢，如果转到无法再转或疼痛，就停留在这个位置，做几个呼吸，再试着转一点点。

二、用滚筒来放松头部枕骨下方肌群

接着用滚筒来放松头部枕骨下方肌群，仰躺姿势膝盖弯曲，把滚筒放在发际线下缘位置，吸气时，慢慢转到右边，转动时，头骨会顺着滚筒纹路来放松头部相关的枕骨肌群，停留几个呼吸，再慢慢转到中间，转动时注意头骨与滚筒媒的接触；接下来，转到另外一侧练习。

接下来做收下巴的动作，透过颈部的弯曲，让滚筒在颈部后方及枕骨下方滚动，去放松枕骨下肌群，来回轻松的按压，收下巴去感觉枕骨下方肌群的延展。

三、颈部旋转

落枕时会发现颈部无法旋转到一边，假设旋转到右边颈部会有明显疼痛，疼痛有可能发生在右侧或左侧，就停留在这个位置，手抬高放在头部侧边，吸气时，让头部往手的方向推动，同时手去抵抗头部动作，互相抵抗，眼睛可往右手的方向，颈部肌肉出力，手部跟肩部也出力，停留7秒钟，再慢慢放松，停留在这个位置就可以，接着可以把手放下来，慢慢再把头部转一点看看，可以再做一次，比较一下刚刚紧绷的感觉，旋转角度会不会因为刚刚的出力而更好转动。

四、颈部侧弯的运动与伸展

刚刚旋转到左侧，会有右侧的疼痛或是左侧的疼痛，假设侧弯到左侧时，右边不舒服，可用左手放到右边耳朵附近，假设到这个角度无法再侧弯下去，左手就扶在头部的侧边，头部往左手的地方推动，手部做抵抗动作，一样停留7秒钟，再慢慢放松，接着用手把颈部往左边多侧弯一点点，到新的角度，如果还是有疼痛或是紧绷的感觉，不用很强硬的去压，停留在这个角度，出力七7秒钟，再慢慢地放松，接着再试看看是不是可以延展多一点，可重覆再试一次，延展到新的位置。

注意：

落枕发生的时候，可能回有严重疼痛或是发炎，如果触诊发现有明显紧绷、或是疼痛、或是明显发热，记得要先冰敷，冰敷完之后，再试试刚刚的运动，如果可以缓解疼痛，就可以开始慢慢地进行热敷，不过了如果疼痛持续，或者是疼痛的症状没有改善，还是要寻求医疗的协助。

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