为什么要练臀腿 好处不只是让身材变好 更有利于健康（附动作）

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说起运动健身的目的，不同的人群会有不同的答案，对于年轻朋友们来讲，他们的主要目的就是为了让身材变得更好，或者是让自己瘦一些，或者是让身材线条感更漂亮一些。但是当我们尝试运动健身并坚持下去之时，我们所收获的好处，则不仅仅是外形的改变，更重要的是会让身体更加健康。

当然，无论什么样的运动形式，只要适度，都可以在一定程度上起到促进减肥并增强体质的作用。从全身各个部位的训练上来看，当我们想要改善身材比例，想要塑造身材曲线之时，臀腿部训练则会起到重要的作用，所以有越来越多的朋友们开始重视臀腿部训练。

那么，臀腿部训练有什么好处呢？

第一：臀腿部训练可以改善臀腿比例，让身材更好

规律的臀腿部训练，可以修饰臀腿部的线条，抬高臀线让臀部变翘，臀形变紧致，可以让腿部肌肉得到有效的锻炼，从而让双腿变得紧致修长，而理想的臀腿部比例则可以改善整个身体比例，从而让自己看起来更高一些，让身材变得挺拔有型。

第二：臀腿部训练可以提升代谢，从而让减肥更容易

在臀腿部训练过程中，不仅仅可以直接地消耗热量而有助于减脂，还会增加全身的肌肉量从而使得基础代谢变得相对稳定甚至会有所提高，而我们知道基础代谢高则意味着日常热量消耗增加，所以在饮食结构不变的情况下，我们也会变瘦，同时也可以让我们在瘦下来以后更好地保持下去。

第三：臀腿部训练可以避免中年发福，放缓衰老速度

当我们步入中年以后，肌肉量就会慢慢减少，随之而来的，基础代谢会有所下降，我们也会或多或少地面临着中年发福的问题，除此之外，肌肉量的下降会使得皮肤失去支撑而变得松弛，所以我们的外形会呈现出老态特征，而臀腿部训练则会刺激全身两个大肌群，从而刺激肌肉的生长，如此一来则可以让基础代谢变得稳定，从而让自己在中年以后更好的保持身材，要知道在中年以后，拥有一个好的身材则会成为我们的第二张脸，可以让自己看起来年轻许多。

第四：臀腿部训练可以帮助我们保持双腿，让自己的年老以后有一个高质量的老年生活

臀腿部是身体的底盘，我们也总是在说“人老先老腿”，随着年龄的增长与肌肉的流失，我们的关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，骨量也会因为慢慢地流失，这一点在年轻之时或者不会有太多的感觉，但是当老年以后就会很明显地感受到，比如双腿无力、疼痛等就会慢慢出现。而规律的臀腿部训练可以增加腿部肌肉力量，从而保持关节，并对骨骼形成压力从而刺激骨骼生长，所以重视臀腿部训练可以使得双腿变得强壮有力，从而让自己在年老之时有一个高质量的老年生活。

如何进行臀腿部训练？

当然，了解臀腿部训练的好处并不是我们的主要目的，主要目的是应该通过有规律的训练来收获其好处，那么，如何完成臀腿部训练呢？此时不要把臀腿部训练想得过于复杂，因为只要能够坚持，一些基础的训练就可以达到目的，所以下面分享一组使用小器械的臀腿部训练动作，我们居家就可以练起来。

动作一：宽距深蹲

双脚约1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：弹力带硬拉

将弹力带中间部位固定在低位，背对弹力带站立，双脚约与肩同宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手从胯下拉住弹力带另一端保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起弹力带动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓

动作三：保加利亚单腿蹲

背对固定物体站立，调整好身体位置，一只脚撑地，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于物体上方，双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：壶铃摇摆

双脚宽距打开站立，将壶铃置于双脚中间位置，挺胸收腹，双臂垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，双手握住壶铃并向胯下拉动然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，并顺势将壶铃摆至视线高度然后再次屈髋屈膝向前俯身，同时将壶铃从胯下向后摆出动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀

动作五：向后箭步蹲+蹬台阶

面对台阶站立，调整好身体位置，双脚约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身起身的同时后侧腿向前迈出，脚踩住前方物体，非活动腿跟随向上，至站在物体上方，然后依次反方向还原，并完成下一次动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：退阶单腿硬拉

双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，另一条腿微屈，脚尖点地作为辅助腿支撑身体，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着支撑腿向下移动在保持背部挺直的前提下，俯身至自己最大幅度，并感受支撑腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立整个动作过程中都要保持背部挺直，随着能力的慢慢提高，尝试将非支撑腿向后抬起来完成动作

动作七：交替侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一条腿腿，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受臀大肌以及另一侧大腿内侧的牵拉然后起身站起还原，并完成另一侧动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己的节奏完成动作

动作八：宽距深蹲跳

双脚宽距打开站立（可使用弹力带来增加阻力），脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，臀部向后坐并顺势下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲，来完成下一次动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

注意事项：

充分热身后开始正式训练，不要一上来就进入训练状态，良好的热身可以提升体温，提高肌肉的应答性，增加动作幅度，让训练效果更好。在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作的标准性是提高训练效率并避免损伤的前提，所以不要直接模仿示范动作。每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸放松，并在轻微的活动当中等待心率的下降，不要直接静止不动。本组训练不仅可以锻炼臀腿部肌肉，还可以消耗掉可观的热量而有助于减脂，在减脂期间，如果不喜欢做有氧运动，通过本组训练并配合好饮食同样可以收获理想的效果，当然前提是好坚持。作者：十月知行

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