健康中国行动：合理膳食十步计划

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“健康中国我行动--10【合理膳食行动】”旨在倡导人们合理膳食，促进全民健康。合理膳食作为健康的重要组成部分，不仅关乎个体的身体健康，更关系到国家的整体发展。本次行动将通过宣传教育、健康讲座、营养饮食指南等方式，引导民众正确选择和搭配食物，摒弃不良的饮食习惯。此外，还将通过组织合理膳食美食节、膳食健康知识竞赛等形式，推动社会各界共同参与，形成合力。通过“健康中国我行动--10【合理膳食行动】”的实施，希望能够推动社会各界共同关注膳食健康问题，培养合理的饮食习惯，为实现全民健康目标贡献力量。

健康中国行动推进委员会于-07-09发布《健康中国行动（-2030）》，吹响了健康行动的号角。所有的中国人都要行动起来，今天我继续将重点内容和学习体会及解读供大家参考。

今天要介绍的是合理膳食行动的个人和社会倡导性指标。

指标：蔬菜水果每日摄入量及每日摄入食物种类

年统计表明国人蔬菜水果每日摄入量为296克，远低于膳食指南推荐量。中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜，天天吃水果，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜占比1\2，保证每日摄入200～350克新鲜水果。并明确果汁不能代替水果。还建议平均每日摄入食物的种类超过１２种，每周多于２５种。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

（来自网络图）

众所周知蔬菜和水果的营养价值，含有丰富的维生素、微量元素和膳食纤维。由于各种蔬菜水果成分有所区别，所含的营养成分的量也不同，所以建议食品摄入的多样性，尤以深色蔬菜营养价值更高，成分更丰富。建议生活当中主食多样化，米面薯粗细粮都要有，煮饭可以煮成“二米饭”、“三米饭”、甚至是“多米饭”，蔬菜推荐“大拌菜”、“大丰收”，蔬菜以洗净生吃和短暂炒煮热拌为主，减少营养物质高温烹调的损失；动物食品肉蛋禽鱼类以炖煮为主，不推荐煎炸烹调方式。

（大拌菜图片来自网络）

（大丰收图片来自网络）

（一）各种蔬菜的营养成分及价值

1、大白菜

含有丰富的维生素，所含的维生素都是水溶性的维生素，主要是B族维生素，还有丰富的维生素C。

2、油菜

含有胡萝卜素、维生素B、C、等；还有各种膳食纤维。有食之下气利肠胃之说。

3、韭菜

最具特色的是含有丰富的粗纤维，是菠菜的1~2倍；还含有挥发性的精油和含硫化合物，既是韭菜香气的来源，对于降低血脂有辅助作用。

4、菠菜

特色营养物质就是类胡萝卜素的含量可以和胡萝卜相比，还含有氟、芳香甙、α-生育酚、6-羟甲基蝶啶二酮和微量元素。有“蔬菜之王”的美誉。

5、芹菜

α芹子稀对大脑中枢神经有安定和抗痉作用。维生素P含量高，具有保护血管的辅助作用。

6、洋白菜

又叫圆白菜、卷心菜、包心菜、大头菜。主要特点是含有微量元素钼、锰。钼因为有抑制亚硝胺的合成而有一定的抗癌作用，锰促进人体的物质代谢，对于发育成长中的儿童特别需要。

7、胡萝卜

被称为菜中上品。主要特点是含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素在肠酶作用下形成维生素A。胡萝卜颜色越深含有胡萝卜素量越多。

8、萝卜

维生素C的含量超过梨和苹果，所以有“不是水果胜似水果”的美名。

9、辣椒

维生素C含量是蔬菜中之首，每100克辣椒含有185毫克维生素C。番椒油是药用成分，具有祛风寒兴奋神经的作用。

10、土豆

富含碳水化合物淀粉，可以替代主食，含有维生素虽然没有蔬菜高，但在蔬菜淡季可以替代蔬菜。所以，土豆有主食蔬菜兼备的用途。富含钾和磷，可以作为低钾患者的饮食补充钾。

11、豇豆

豇豆除了含有蛋白质、糖、维生素外，由于含膳食纤维较多，有缓解便秘的作用。

（二）各种水果营养成分及价值

1、苹果

含有丰富的糖、有机酸、膳食纤维、矿物质、多酚及黄酮类营养物质。被称为“全方位的健康水果”，“一天一个苹果”是人们熟知的健康口号。

（苹果重量实图）

2、桃

除了含有维生素、矿物质外，特点是含钾较高，适合水肿利尿后钾低患者食用。

3、梨

梨所含的配糖体、鞣酸等成分，有祛痰止咳润喉的作用。有抑制亚硝胺形成的作用，起到一定的防癌作用。由于果胶含量高，有利于消化和通便。梨性寒，畏冷食者少吃，胃酸多的不可多吃。

4、葡萄

葡萄中的类黄酮是一种强力的抗氧化剂，可抗衰老，可以清除体内自由基，还有一种抗癌物质白藜芦醇，可以起到一定的抗癌作用；葡萄籽更是有原青花素，抗氧化作用强，被誉为“抗氧化巨星”。

5、香蕉

由于香蕉解除忧郁而被欧洲人称为“快乐之果”，含有较多“智慧之盐”的磷，又被称为“智慧之果”。含钾量多，可以作为补钾水果，但对于肾功能不全、急慢性肾炎的不宜多食。

（香蕉重量实图，香蕉皮约60g）

6、猕猴桃

营养价值极高，素有“果中之王”的美誉，由于比香蕉和柑桔更多的钾而位居榜首，含有丰富的维生素C，一个猕猴桃可以满足人体一天所需的维生素C。

（三）坚果有益，不宜过量

常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等，属于高能量食物，中国居民膳食指南推荐坚果每天10克左右，每周平均50~70克，相当于花生15~20克，或核桃2~3个，或板栗4~5个，葵花子25克（约一把半）。

（花生重量实图）

（核桃重量实图）

（板栗重量实图）

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