气功，健身，拉伸运动，中国古代文人修习静坐养生法，太极拳

太极拳，健身气功，初学推手时，必须从松静、轻柔入手，缠绕粘随的圈子要舒展宽大，力求逐渐做到圆满柔顺，无凹凸、缺陷、断续和顶抗等。训练时，脊柱宜松沉，下盘要稳固，尽量放开身手互相推逼，被逼者只扩大“坐身”的式子(即前脚虚步、后腿屈膝作坐势),以容纳对方的推逼，然后顺势化开，不许用力抵抗和用劲拨开，动作宜慢不宜快，快则处处容易滑过，慢则处处能体现虚实变化和身体各部位旋转、移动的协调配合。被逼者被逼到实在无法化开时，才许顺势退步，如果退半步够了，只许退半步，总以退到恰到好处、不与对方离开为度。训练日久，能使下盘稳固，坐身稳而且大，动作圆满灵活，且逐渐会使手臂由松柔而渐趋沉着；形成似松非松、柔中寓刚的一种内劲。同时在接应上也有了一定的经验，对于对方的进逼已经不以为然，这才算练好了推手的基本功。运动时，两肩要松柔圆活而下沉，肘关节要下垂，用意要专注，前手去而后手跟，一手回而另手随，做到上动而下随、下动而上跟，进攻化解始终要手臂松柔，用意不用力，不以胜负为念，不妄用拙力，锻炼日久，自能周身合一。

太极拳，健身气功，推手训练时，身体必须保持中正舒适，不偏不倚。要求自头顶百会穴与裆内会阴穴保持在一条垂直线上，做到虚领顶劲、舒胸拔背、沉肩垂肘、塌腰松胯、尾闾中正，脊柱要节节松沉，腰部要松沉直立，要微微转动，不可软塌，不可摇摆，尤忌前俯后仰、左歪右斜。运动时必须保持中定身法、上下相随，运用一动无有不动的整体劲。

健身气功，身法虚实的变换，关键在以腰脊命门穴为轴心的腰部的转动，腰向左转则左实而右虚，腰向右转则右实而左虚；身、手、腿前去时，裆劲要下沉，命门穴要有微往后撑之意，如此，则身体形成前后对抗之势，不致因惯性而过于前倾。身体在身法变换时要保持中正，以便旋转自如。由于本法在于调节人体任、督二脉，调节人体阴阳，尤其是命门穴能够强肾益精，因而是治疗肾虚体弱的好方法。

快乐健康瑜伽是快乐中进行瑜伽锻炼达到健身目的的一套练习方法，此法是把瑜伽动作根据表演所表达的主题及健身的需要，通过过渡动作，将其科学地连串起来的一种成套的表演方法。此法全套共八组动作，每组动作各有所侧重，技法全面，站坐跪卧，全部包含，编排合理，动作连贯，造型优美，方法简单，动静分明，起伏多变，运动有度，符合生理，健身效佳，适合表演。经常练习此瑜伽，不仅能够熟悉技法，熟练套路，使身体每个部位按照规定动作尽力地得到抻拉与放松，使心灵变得宁静祥和；而且可缓解紧张工作与生活所带来的压力，去除疲倦，使人心平气和，神清气爽，舒解身心的愉悦，启迪人生，丰富文体生活；同时还可以收到调整内分泌系统，锻炼身体器官，增强体能的效果。

从古至今，中国的佛家、道家、儒家，以及医家、武术家无不推崇静坐养生，而欧美的基督教、天主教和中亚伊斯兰教的祈祷、斋期、避静，以及近年风行欧美的催眠术、印度的古瑜伽术也都有以静坐颐养身心的重要内容。通过修习静坐可使人强身健体、祛病延年，重获身心健康，这已成为诸多公众的共识，并吸引着现代社会紧张忙碌、倍感生活压力的人们身体力行，以期达到净化身心、减轻心理压力和强健体魄的目的。

中国古代文人修习静坐养生法的很多，均收到良好的健身效果。唐代大诗人白居易一生疾病缠身，他在服药治疗的同时，坚持静坐养生，以致“中宵入定跏趺坐，女唤妻呼多不应”，以此祛病延年，终享遐龄。北宋大文学家苏东坡记述他修习静坐法的体会说：“其法至简易，唯在长久不废，即有深功，且实行二十日，精神自己不同，觉脐下实热，腰脚轻快，面目有光。”南宋爱国诗人陆游修习静坐养生法，收效颇大，直至晚年仍精力过人。他在《看钟》诗中说：“乘除尚喜身强健，六十登山不用扶。”年近九十时，他高兴地在《戏遣老怀》诗中写道：“己迫九龄身愈健，熟视万卷眼犹明。”静坐养生的健身效果从中可见一斑。那么，该优先选择哪种静坐法呢？禅宗修习禅定的七支坐法最为常用，老少皆宜，效果显著，且方便易行。所谓七支坐法，是指肢体的七处要点都要放置到位之意，此种坐法又称跏趺坐，俗称盘足坐法。其法如下：首先，放好坐垫，双足结跏趺而坐，也就是双盘足。初学者如果不能双盘，单盘亦可。或将左足放在右腿之上，叫做如意坐；或将右足放在左腿之上，叫做金刚坐。其次，脊梁直竖，使脊椎每个骨节如算盘子般相叠竖直，但不可过分用力。

然后，将左右两手放于脐下三寸丹田之前，两手心向上，右手背平放于左手掌上，两个大拇指轻轻相拄。这便是禅修所说的“结手印”，此种手势名叫“三昧印”，也就是“定印”，使人较易进入静态。与此同时，左右两肩稍稍张开，使之平整适度，不可沉肩塌背；头要正，后脑稍微向后收，前颚内收，双目微张，似闭还开，视线随意确定在座前3～4米处，但需熟视无睹，也可双目微闭，收效亦佳。最后，舌尖轻舔上腭，犹如婴儿酣睡状，随之便可进入静坐状态。每次结束静坐前，应摩擦两掌，使生热感，再以两掌轻轻搓脸若干次，用两手手指自前向后梳头若干次，然后双手叠放，掌心向里，手背朝外，置于脐下三寸处，3～5分钟后再徐徐睁眼，离座，活动手脚。健身气功，拉筋方法，拉伸运动，初学静坐养生者还需注意以下几个方面：静坐以天朗气清和月圆之际最好，暴风雷雨等天气恶劣时则不宜。饭前饭后1小时之内不宜静坐，以免妨碍消化或分散心神。静坐前应先行洗漱，着宽松衣服，摘下手表、眼镜、饰物等，以便于气血贯通。

健身气功，拉筋方法，拉伸运动，静坐宜选洁净和空气流通之所，但不可让风直接吹到身上，防止外感风寒；静坐处宜安静，无器材，怕干扰，且光线不宜过暗，太暗则容易昏沉，光线亦不可太强，太强则易于紧张，心神散乱；室温过凉时，要将双膝和后脑包裹暖和，即使在热天静坐，也不宜使膝盖裸露。初习静坐者大多无法双盘，则以单盘为宜，单盘时需加坐垫，坐垫厚薄依身体状况而定，总以舒适为原则，坐垫的软硬程度以适中为好。初习静坐不必勉强自己做得太久，每次10分钟、20分钟即可，以后再逐渐延长。只要习静者了解其中的道理，持之以恒，很快就可达到初步健身的效果。

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