八段锦，拉伸运动，健身，气功，养生方法，拉筋法，动作，握拳

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气功，养生方法，健身，太极拳，八段锦，拉伸运动，动作，两臂缓缓由体侧抬起，臂手相随，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微张，虎口呈圆形，其余手指自然分开，掌心内含，抬手过程中松肩松肘，同时以鼻细细吸气。

按摩腹部可通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百症。现代医学认为，揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，使胃肠等脏器的分泌功能活跃，从而加强对食物的消化、吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，尤其是老年人更需要经常对腹部进行按摩。

经常巧妙地按揉腹部，能有效地防止胃酸分泌过多，预防消化性溃疡的发生。揉腹还可以减少腹部脂肪的堆积，防止人体大腹便便，收到满意的减肥效果。经常按揉腹部，还有利于人体保持精神愉悦。

两臂持续上抬，抬至与肩同高呈水平状，保持沉肩状态。以大拇指牵领，两臂外旋，翻转掌心向上，双手间如托两球，同时以鼻缓缓呼气，旋臂过程中手指微微外张，双臂保持自然微屈，勿耸肩。两侧向上捧合，掌心相对，手指向上，双手间如抱球，目视前上方，举臂时细细吸气，意念以掌心承接天宇之气。

八段锦，拉伸运动，健身，气功，养生方法，拉筋法，动作，怒目攒拳增气力，马步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；两手如卷饼式握拳，并以内劲紧贴腰间，拳心向上；两目怒视前方；用暗劲将右拳慢慢冲出，拳心自然翻转向下。冲到不能再冲时，手臂已直，依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立，自然松一口气。稍休息一会儿后，换为左手冲拳。如此左右各做八遍。

无极生太极，无极态即为全身内外的均匀平衡态。通过预备式的调整，使身心进入意气平和境地。各部分松静舒畅的调形，使身体达以合理的形态布局，建立起以后动静运动的基础规范。意、气、形的协调，确定内练的基本模式。

如卷饼式握拳，也是暗劲，这样拳才能攒得紧。不但“攒拳”要“怒目”，“两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以及后面要解说的“摇头摆尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、气、神贯足，也锻炼了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神，也都是经过了锻炼的。“怒目”二字，不可忽视。

太极拳是极富中国传统民族特色元素的文化形态。太极是中国古代最具特色和代表性的哲学思想之一，太极拳基于太极阴阳之理念，用意念统领全身，通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，以进入妙手一运一太极，太极一运化乌有的境界，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。

松静站立，双脚自然靠拢，两眼平视，心境顺和，呼吸细匀流畅。重心右移，左脚抬起向左侧轻轻横迈一步，再将重心平稳过渡到两脚之间。双脚平行，与肩同宽，脚尖朝前，双手自然下垂体侧，手心向内，十指自然弯曲，轻贴于大腿两侧，圆裆、松胯，双膝微屈，沉肩松肘、头正身直，百会上领，下颌内收，闭口合齿，舌自然平伸，目光平视，神意内敛，自然呼吸，静立片刻。

功法之始，不可忽视，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各关节直中有曲；心静为其主旨。八段锦，养生方法，气功，拉筋法，拉伸运动，动作，攒拳怒目增气力由直立式平开左足一大步，作骑马势，两手握拳，贴置腰侧，拳心向上；左拳向前平击，拳心向下，怒目奋力；收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。击拳呼气，收拳吸气。

外功以内功为基础，静极才能生动，所谓“内练精气神，外练筋骨皮”，精气神充足了，筋骨才能强壮。内练一口气，外练筋骨皮，乃内外功之总括。如以《易筋经》论，“揉”为内功，“打”为外功；依太极拳而言，太极之“形”为外功，太极之“功”为内功。

内功只有积精累气一条正路，气在丹田任督间流行者为内功，亦称道功；由丹田积累而运达四肢全身筋骨皮者为正宗外功，此外还有一些不知运气的乡下土把式以及旁门左道的外功。内功为武术之体，外功为武术之用。人们常认为内功优于外功。涵灵禅师说：“习外功者，劈、击、点、刺，念念皆在制人，这是重于攻。

有的人身子缺乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进，也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。

这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。

养生气功是在中医养生理论指导下产生的一种祛病延年的身心锻炼方法。随着生活节奏的加快，很多人忙于工作，生活不规律，逐渐形成了消化不良、便秘，甚至肥胖，严重影响到身体的健康，面对这种情况，我们该怎么办呢？其实，很简单，只要我们每天花个10分钟的时间，进行简单的自我腹部按摩就可以解决这些问题了。武当道家腹部养生功法是一种简单易行的保健方法，经常练习对身体很有好处。

中医称腹脐部位为“神阙”，腹脐部是历代养生家都非常重视的保健部位，对腹脐部按揉刺激、调理，益肺固肾，安神宁心，舒肝利胆，通利三焦，防病健体。武当道家腹部养生功法口诀曰：“旋丹九十一，遍体按摩匀。”练习方法是：每天清晨醒后或者晚上睡觉前，盘坐于床上，活动一下身体，再深呼吸三五次，然后用左掌心按住丹田（腹脐部位），右手掌劳宫穴贴于左手背上，双手同时运力顺时针方向旋揉91圈，然后逆时针旋揉91圈，旋揉时保持自然呼吸。

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