调理脊柱血液循环，消除背部赘肉，一个健康又美丽的神奇体式

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▍瑜见瑜伽

瑜伽中“猫牛式”是“猫式”和“牛式”动作的组合，结合在一起能让我们的脊柱更好的流动起来，让脊柱的血液循环更加通畅。这个看似很简单的瑜伽动作中，其实有很多练习要点，真的做到位也不容易哦！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级：★★☆☆☆

| 体式功效：

使脊椎的血液流通更加顺畅，保养脊柱，缓解背部疼痛和压力，缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，肩颈、脊椎的僵硬，尤其是下腰背部的疼痛。对于胃肠道以及女性的生殖系统的健康，也能起到一定作用。

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

以桌子式为起始式。双手在肩膀正下方，双脚打开与髋同宽，大腿垂直地面。注意手掌要张开撑地，把力量输送至肩膀，同时让肩向后远离耳朵，手肘不要超伸。

注意：保持腹部微收，动作的起始式时，身体是一个平面的状态，肩膀、腰椎不可塌陷。

吸气时，让身体从骶骨开始，到腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，感觉背部变得凹陷，同时腹部依然有控制的延伸，并不是放松的状态。眼睛看向前方。

呼气，尾骨向下卷，低头让下巴找锁骨，手推地拱背，让你背部的肌肤充分扩张。

再次吸气向上，脊柱一节一切延展，呼气低头向下，脊柱一节一节往内收。反复五组，再回到起始动作。

*Questions*练习该体式时容易遇到的问题？

详见以下细节图

首先，我们在起始位置的时候，要让后脑勺、上背部、臀部在一条直线上，保持身体在中立位，同时让腹部微收，腹部并不是完全放松的状态。

很多初学的伽人，在桌子式时膝盖会感觉有压力，要用脚背和小腿胫骨向下推地，避免把重心都落在膝盖上。

在牛式向上伸展时，我们背部是凹陷的状态，但是好多伽人会过度塌腰，怎么控制好这个尺度呢？

我们在延展脊柱的时候，要把力量均匀地分布到每一节展开的脊柱上，保持核心力量的启动，这样就不会使腰椎过度塌陷而造成压力。

做好这些练习要点，会发现这个体式也并不是很容易哦，今天你练对了吗？

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