明天立冬节气!这项诞生于上海的百年“非遗功夫”，老少皆宜、易学又养生!（文末附彩蛋
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立
万物收藏
冬
立冬，
是二十四节气的第19个节气
冬乃“终”之意
俗语说秋收冬藏
冬，意味着“藏”的开始。
中医认为，
立冬后阳气潜藏，阴气盛极
万物活动趋向休止
应养精蓄锐，
为来年春天生机勃发做准备。
因此每到冬季，
人们都会以不同的方式进补，
以养生息
俗称“补冬”
来看小布准备的三道
生津润燥
暖肚又暖身的立冬汤饭
↓↓↓
梨香糯米饭
用料：
梨、糯米、红枣、枸杞、花生、冰糖、葡萄干
步骤：
1、提前一夜浸泡好糯米，浸泡至一捏就碎的状态；
2、将梨削去带蒂部分并挖去梨核；
3、放入所有配料，八分满，然后给梨盅加满水，放入碗中，再将碗放入蒸锅蒸；
4、大火蒸20分钟左右即可出锅。
猪肚莲子汤
用料：
猪肚、莲子、花椒、葱花、生姜、花生、红枣、香叶、料酒、油、盐、枸杞、
步骤：
1、猪肚洗净切条，莲子和花生分别浸泡30分钟，切开红枣，姜切片；
2、首先起锅倒水，水开放入花椒、姜、香叶、料酒、猪肚，焯水3分钟，捞出备用；
3、然后将猪肚倒入砂锅内，加入红枣、莲子、花生、姜、盐，再加适量清水，煲30分钟；
4、接着放入枸杞，继续炖5分钟即可出锅。
萝卜丝鲫鱼汤
用料：
鲫鱼、白萝卜、淀粉、油、盐、糖、姜
步骤：
1、油锅内加姜片和盐烧热，将鲫鱼洗净后擦干，表面轻拍一层淀粉，入油锅煎，一面煎至定型后再翻面；
2、倒入没过鱼身的水，大火煮至鱼汤发白；
3、将白萝卜去皮后切成丝，汤汁发白后，倒入萝卜丝并调入盐和少量糖；煮至味道融合后，撒入葱花即可出锅。
立冬时节
除了饮食调养
日常起居中也要强调静养
使阳气得以潜藏
要尤其注意颈部、腹部和足部的保暖，
很多时候，疾病就是从受寒开始的。
此外，立冬后还可以多做平缓的运动，
尤其可多拉拉筋
古语云“伸筋一寸，延寿十年”
有什么适合冬季来做的平缓运动呢？
今天小布就带大家来认识一种
实用、易学、老少皆宜的
“上海功夫”
国家级非物质文化遗产代表性项目
——卢氏心意拳。
说到拳，大家可能知道太极拳、八卦拳、咏春拳……或者，“还我漂漂拳”……
其实，卢氏心意拳在上海已有100年的形成发展史，群众基础广泛。据统计，上世纪七十年代末，申城习心意拳者约占沪上武术爱好者中的半数。因此，卢氏心意拳在上海又俗称——“十大形”。
为什么叫“十大形”？
其实就是卢氏心意拳象形取义十种动物：
鸡、鹞、燕、鹰、虎、马、熊、蛇、猴、龙
而这十种动物，又分别对应十种体型：
前四种体型为高、矮、胖、瘦，比较好理解。
（灵魂画手登场↓）
高
矮
胖
瘦
后六种体型为：甲、由、申、目、干、虚。如甲字形，肩膀宽，腿细长，倒三角的健美身材没错了。由字形，上身长一点，胯比肩宽，类似梨型身材。干，干瘦的人，下肢力量大于上肢力量；虚，虚胖的人，上肢力量大于下肢力量等等。
甲
由
申
目
干
虚
卢氏心意拳根据每个人的体型，因人而异、因材施教。在这里，没有身材焦虑，总有一款适合你。
比如：目字形人，身材犹如门板，适合练虎形。又如，高大的人，手长脚长，适合练马形。身材瘦小的人，适合练猴形等等。
马形
猴形
小布照了照镜子，是由字形身材没错了，那练鸡形最合适我了。
（嗯？怎么读起来有点怪怪的）
根据自身的体形特征，选择对应的拳法进行练习，可以扬长避短，往往是最佳的选择。
假如小布根据自己的身材，练了“鸡形”，是不是别的9种形都不能练了呢？
并不是，用五行相生相克的原理，先练习本行，再练习相生的行。如鸡是火行，火生土，即再学习土行中的熊形或龙形……最后十个形都要学习，叫十形合一。整个练习过程需要6至10年。
卢氏心意拳里的五行原理
刚才提到“十大形”遵循五行相生相克原理，这就很好地解释了为什么卢氏心意拳是“十大形”，而不是八大形、九大形、十一大形？放一张图大家就明白。
十大形，分别两两对应木、火、土、金、水五行，相生相克，代表了进攻、指敌、正我、后退、防守五种含义，其目的分别是极远、极快、极重、极硬、极变。
此外，相对的两形，又互为攻守，一个主动、一个被动。如马形和虎形，都属木，马形为被动、虎形为主动，遵循阴阳原理。
卢氏心意拳拳术留传完整，有八个大杂拳，七十二小手（打法）四十多个动作，四件兵器及用法。
余江老师演示心意枪、鸡爪剑镰
（仅限拍摄、请勿模仿）
白玉良老师演示二节棍
（仅限拍摄、请勿模仿）
还有一件兵器为心意刀。当然，在日常训练中，用的都是安全无伤害的训练专用器材。
修炼的“六个阶段”
好了，身材也了解了，拳种选好了，那该怎么练呢？
卢氏心意拳训练过程分六个阶段：肌肉、筋骨、血气、静养、气养、天真，每一阶段有不同的训练课目与方法。
“肌肉”阶段
主要是练招式、练预案、练击打和抗击打能力，最终形成肌肉记忆。这个阶段大约需要学习1-2年。
“筋骨”阶段
主要练伸筋拔骨，所谓伸筋，就是拉筋，尤其要在最热的三伏天，最冷的三九天，坚持练习。第一年拉开、第二年巩固、第三年才能固定下来。所谓拔骨，就是要对撑对拔，使骨架结构合理。“肌肉”阶段练动作，“筋骨”阶段的练习，使动作做得更规矩。
这里有一段《拳前十三式》，可以供大家日常舒活筋骨。来看视频↓
（视频时长5分38秒）
“血气”阶段
“肌肉”和“筋骨”阶段，练的是明劲和暗劲，那“血气”阶段，练的就是“化劲”。打个比方，如果说“筋骨”阶段是“跟着我左手右手一个慢动作”。
那练到了“血气”阶段，同样一个动作，就能感受到随拳而出的劲。
“静养”“气养”和“天真”
练习卢氏心意拳的前三个阶段，都可以通过传授，加自己勤学苦练习得。
而从第四个阶段开始，就是师傅领进门，修行靠个人了。如“静养”阶段，需凭着对动作的熟练度，揣摩并找到每个形的“意”，如马的奔腾、虎的扑食。到了“气养”阶段，如同一个神采奕奕、唇红齿白的长者。最后的“天真”阶段，则是要学习初生的婴儿，回到最天真、最真实的状态，最终成就自己的武术风格。
卢氏心意拳创始人卢嵩高
除此之外，卢氏心意拳还有“实用、长寿、易上手”的特征。
所谓实用，简单地说，即是能打。心意拳原属军事用拳，实战中多直线往前走，适合一排人形成阵势向前，形成冲锋式的战术。
所谓“长寿”，从其六个阶段的训练过程中可以窥得，不仅能伸筋拔骨、强身健体，还需要修身养性，才能达到静养气养的境界。
“易上手”，顾名思义，就是卢氏心意拳入门容易，上手快，许多动作招式，十分钟就能学会。也正因如此，卢氏心意拳有了广泛的群众基础。
非遗进校园
那么是不是什么人都能学拳呢？并非哦~卢氏心意拳收徒严格，有“三不教”之说。“贱盗之人不教、愚鲁之人不教、持技逞勇之人不教”，习武之人，须得“正气、正义、正直”才行。
武术，是一个民族生存文化的智慧。中华武术之中，蕴含着深厚的中华文化底蕴，从卢氏心意拳中，大家已能窥见一二。
卢氏心意拳，源于心意拳，成于一代宗师卢嵩高对传统武术开创性的继承与发展。上世纪二十年代逐渐在上海形成，2021年成为国家级非物质文化遗产项目，至今已有百年光景。
九十年代后，卢氏心意拳传播至海外，在日本、韩国、法国等国家都有传承人和众多传习者。
现如今，人们习武，不仅仅是为了强身健体，更可以健全人格、构建心智、培养勇气、磨炼心性。一起“武”起来吧，做一个“能文能武”的人，把中华武术发扬光大！
文末彩蛋来袭！
赵家花园今年的菊花开啦！
寒露时节，小布给大家介绍了“赵家花园菊花种植技艺”，可惜当时菊花尚未盛开。如今，赵家花园的菊花纷纷盛开，已经“渐入佳境”，新鲜美图给大家奉上哦~
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栏目支持：上海市非物质文化遗产保护中心、十大形功夫馆
制图：钱尤祎、陈子鸣
原标题：《明天立冬节气!这项诞生于上海的百年“非遗功夫”，老少皆宜、易学又养生!（文末附彩蛋）》
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