怎么吃才能提高增肌效率 5种优质食物（可以加入你的食谱中）

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拥有一副强壮的肌肉身材，是每个健身男士的愿望。而增肌期间，离不开吃跟练，你不仅要学会科学训练，还需要学会怎么吃，才能让训练效果事半功倍。

肌肉的合成跟生长离不开营养的补充，如果营养补充不充足，肌肉就无法变得粗壮、饱满起来。

那么，怎么吃才能让你提高增肌效率呢？

增肌餐的时候，我们不仅需要合理地提高热量摄入，比平时多补充300-400大卡的热量，同时你还需要选对食材，让更多的营养流向肌肉，而不是促进脂肪的增长。健身餐的时候，我们需要保持低油盐烹饪，以蒸煮为主，避免食材的热量飙升。

此外，我们还需要注重蛋白的补充，肌肉的生长需要氨基酸提供原料，每公斤体重建议补充1.5-2g 蛋白，如果你的体重是60KG，一天则需要补充90-120g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取氨基酸，因此，你需要选对食材补充身体营养跟能量。

下面分享这5种优质食物，可以加入你的食谱中！

食材1、鸡蛋

鸡蛋的价格实惠，一颗50g水煮蛋的蛋白含量大概有6-7g左右，是增肌餐不可错过的首选。

早餐的时候，不如加入一颗水煮蛋，给身体 补充营养，训练后30 分钟也可以补充一颗水煮蛋，促进肌肉修复哦。

食材2、鸡胸肉

100g鸡胸肉的蛋白含量达到了10g左右，这也是比较实惠的身材，几乎所有的增肌人群跟减脂人群都吃得起。

鸡腿肉的脂肪含量比较高，而鸡胸肉的脂肪含量是最低的，鸡胸肉可以跟西兰花、胡萝卜或者木耳一起烹饪，营养搭配，增肌效率更好哦！

食材3、西兰花

100g西兰花的热量只有34大卡，还富含维生素C，可以帮你快速修复肌肉，避免肌肉过于僵硬。增肌人士必备西兰花，吃不胖还增肌。

西兰花还含有各种矿物质、纤维素，有助于身体运转跟代谢，西兰花可以直接水煮后，跟番茄、胡萝卜一起清炒，口感非常美味。

食材4、三文鱼

100g三文鱼可以提供18g蛋白质，不但可以修复肌肉，还可以抑制皮质醇水平，从而提高睾酮水平，提高肌肉生长速度。三文鱼中含有欧米伽-3脂肪酸，对身体健康有益，还不会导致脂肪的合成。

食材5、牛肉

牛肉的蛋白质含量高达20以上，牛肉中的肌酸可以促进肌肉的生长，牛肉中的氨基酸更符合人体需求，吸收率更高，营养价值也大。 不过牛肉的价格也比较高昂，比鸡胸肉贵得多。

这5种优质食材，你加入了你的增肌食谱中了吗？

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