八段锦：流行千年的传统健身减肥功

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每天早上起床后，我都要先站桩，时间不一，从5分钟到30分钟以上。

这样静静站着不动的锻炼方式，可以慢慢唤醒尚不活跃的身体，使得气血逐渐充满全身上下。因为坚持这样的练习近一年了，过不了一会，我的手脚就开始温热了，见好就收。

此种锻炼方法最适合冬季，在室内即可进行，无须做任何热身运动，只要放松地站着就好，身体会自行慢慢松开，使得精神处于放松的状态。

站桩的核心是，需要不断地微调姿势，使得身体能在保持中正的前提下，尽可能地使身体重量落在脚掌上，尤其是脚后跟。难点在于，腰胯和膝盖的放松。一般初学者需要较长的时间，才能找到平衡。我大概练了半年时间，才能使膝盖不受力。

我站的桩是抱圆桩，这也是八段锦的起始姿势，和贯穿整套功法的基本身型。

所以，站桩是八段锦入门和进阶的基本功。很多人八段锦练了很久，收效甚微，大多是由于缺乏基本身型的锤炼，在过程中出现身体偏歪、马步不稳、不会放松关节等问题，动作失去该有的准度和神髓，便不能取得理想的锻炼效果。

站完桩以后，我会做一式“易筋经”里的达摩抖雪。这个动作就是原地抖，进一步促进气血的循环速度，也算是八段锦之前的热身。

易筋经是我几年前我在康复颈椎和腰椎时练的功法，与八段锦有异曲同工之妙，旨在通过抻筋拔骨，恢复身体的正常生理结构，进而改善气血循环和修复损伤。我每日坚持练习，早晚两遍，练至半年，基本康复泰半。

由于易筋经一套练完需时在半小时以上，我便开始学习较为简单的八段锦，从去年中一直坚持至今，可以说小有心得。收获有几个：

一、我深知颈椎、腰椎问题，如不注意便会再次发生，除平日不久坐之外，坚持练习八段锦令我的脊柱始终保持一个比较好的状态，没有再次发生僵硬或者疼痛、不适的状况。

二、由于长期地抻筋拔骨，我的身体变得十分柔软，并且体态挺拔了不少。从小一直驼背的我，怎么改也改不了，现在大概比原来长高了1-2厘米。

三、健康状况也有改善，气色是看得见的变化。去年患上的慢性鼻炎，基本上也快好了，脚气的问题也没有了。

四、意外地发现李小龙“一寸拳”的奥义，其实就是通过快速地扭动腰胯，利用全身筋膜的弹性来实现“四两拨千斤”，在短距离内击出威力巨大的技击。这也是传统武术的精髓所在。

应该说，易筋经、八段锦或五禽戏等传统健身功法，没有孰优孰劣之分，任何一种只要在“把握精髓”的前提下，坚持练习都能见效。我并不建议几种功法同时练，反而不利于提高水平。

按照现代语境，八段锦其实就是体操的一种，与郑多燕减肥操或其它肢体锻炼，是一样的，并不神秘与特殊。

八段锦练不好的人，是因为没有把握这种体操的精髓，而关键在于练功。练功与做体操的概念完全不同，练功是累积的，在重复中越练越好。所谓，常练常新，登峰造极。而做操只是简单地重复动作，像是应付式的任务，水平就会一直很低，自然没效果。

掌握八段锦精髓的话，完整一套大约10来分钟，会有身心舒畅、精神放松的愉悦感，浑身散发温热感，夏天会出一点微汗。这就是疏通经络、气血畅顺的体现。

如你所见，坚持练习八段锦不仅能够改善颈椎和腰椎问题，对于改善亚健康和慢性身体疾患也有很好的效果。减肥，就更不在话下了，比绝大多数声称具有减肥效果的运动，如瑜伽、跑步，都要好，也更安全。

虽然八段锦动作缓慢，看似简单，实则蕴含诸多要求，对筋骨僵硬的人来说，做起来相当困难。即便是已经练过易筋经的我，掌握“摇头摆尾去心火”这一式时，也足足用了两个月时间，才能勉强达到动作标准，做到真正的摇头摆尾——即用尾龙骨带动整条脊柱转动。

现在有很多八段锦的教学视频，但并没有把精髓点出来。所以，我把自己的练习经验分享出来。

我认为主要抓住两点：

一、立身中正

身体不能偏歪，左右均衡，前后均衡，上下均衡。即使身体必须转动，也要保持中正，自然跟随而不刻意。这就需要通过站桩的练习，卸掉身体多余的拙力，才能放松地保持中正。

二、阴阳调和

八段锦蕴含传统的养生智慧，在动作设计上就有阴阳调和的讲究。说阴阳比较玄乎，换成动静、轻重、虚实、高低、左右、内外、松紧就好理解了。

以“双手托天理三焦”为例，手用力为重，脚不用力为轻，用力处为实，不用力处为虚，托天时亦有动静的转换，时刻都保持着均衡、协调、转化的态势。

如果没有掌握这些精髓，而是机械地模仿八段锦教学视频，那再怎么练习，也很难取得好的锻炼成果。

一些教学，还会提到呼吸的事情，让加入腹式呼吸。其实这是非常错误的，练习八段锦只要自然呼吸就好了，不要刻意去调整呼吸，更不能憋气。随着练习程度的提高，身体会自动调整呼吸。

一方面，增加呼吸要求提高了练习难度；另一方面，用不自然的呼吸练习，反而可能有损身体。现在多数人运动都用不自然的呼吸，甚至咬牙憋气，其实就是在伤身体。

当然加入腹式呼吸的练习效果会更好，但前提应该是自然。平时可以进行腹式呼吸的练习，令腹式呼吸成为自然的习惯，等八段锦的动作练习自如后，再尝试融入腹式呼吸。

对初学者而言，动作快反倒容易，慢动作的八段锦做起来相当困难。而且需要扎马，大多数人都不会使用腰胯，于是力便压在了膝盖上。太极之所以伤膝盖，就是因为如此。所以，要注意这个问题，不要强行模仿视频进行练习，很多教学视频还是错的。虽说有版本问题，但基本核心还是一样的。

我建议，先练第八套广播体操，打好基础。这套体操与八段锦有类似的健身效果，但动作相对容易，也不需要扎马步，最适合初学者练习。

我反复研究，对其进行了改良，不少学生都取得了非常好的减肥、塑形效果，其中不少人顺带改善了亚健康或慢性疾患的问题。

精髓与八段锦相同，做法请参考视频。

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