膳食纤维（你补对了吗）

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膳食纤维的分类有哪些？

1.可溶性纤维：水溶性比较强，主要是植物细胞壁内的储存物和分泌物，一般存在于豆类，水果，海藻类和凝胶性，具有良好的黏性和凝胶性，可以延长胃的排空时间，减缓糖分的吸收，更易被肠道内的细菌发酵分解。

2.不可溶性纤维：主要是细胞壁的组成成分，谷物麸皮，全谷粒，干豆，植物的茎和叶等，溶解性和黏性不如可溶性膳食纤维，比较像食物的骨架，撑起食物增加"饱腹感”，并能刺激肠道的蠕动促进排便。

膳食纤维的消化吸收：通过体外和体内研究证实，大部分膳食纤维均不能在小肠中被消化酶水解和吸收。黏性的水溶性纤维，如β-葡聚糖和果胶会延缓食物在胃里停留时间。

膳食纤维的代谢：许多膳食纤维被结肠菌群进行部分或全部发酵，进一步增加了机体对膳食纤维的利用率。水溶性膳食纤维更容易被完全发酵，可发酵纤维也能通过增加菌群数量而增加粪便重量。膳食纤维在肠道菌群发酵下最终分解为短链脂肪酸，乙酸盐等，进而影响全身新陈代谢。

膳食纤维的体内利用：稳定同位素13C研究发现，不消化膳食纤维产生血糖的能力常持续30h（小肠部分消化，提供少量和持续的血糖供应。目前研究显示每克膳食纤维产生的能量在0-12.54kJ（通过结肠细菌发酵产生SCFAs,重吸收并提供能量），别小看肠道菌群，作用大着呢！

膳食纤维对肠道健康的影响

1.膳食纤维可缓解便秘，增加粪便重量和体积，降低肠道PH，发酵产生气体促进肠道蠕动。

2.促进益生菌生长，益生元（结肠微生物底物），刺激有益肠道菌生长，抑制有害菌生长或活性，从而促进宿主肠道健康。

3.肠道功能屏障和免疫性，丁酸盐下调肠道免疫细胞和上皮细胞内的特定受体的表达，抑制促炎性细胞因子活性，刺激淋巴细胞活化。

膳食纤维对血糖调节有什么影响:膳食纤维可阻碍血糖的吸收，尤其是可溶性的膳食纤维，延缓胃部的排空率，其中的胶质又形成隔离层，阻碍糖类和脂质的吸收，降低我们血糖。还可促进肠道的蠕动，速度快吸收的糖就少，而且膳食纤维可增加胰岛素敏感性的，研究显示全膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。（比如燕麦，又修复胰岛素的作用）

膳食纤维对体重的影响:富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，可增加饱腹感，在能量平衡和体重控制上有较好的作用，研究显示，膳食纤维摄入与体质指数，体脂百分比和体重呈负相关。

膳食纤维对调节脂代谢有什么影响:多项前瞻性研究的Meta分析中，摄入膳食纤维与致命和非致命冠心病发病均呈负相关。进食高含量膳食纤维的全谷物可降低32%的代谢综合征患病率。谷类和水果来源的膳食纤维有特殊的重要性，有研究表明可吸附脂肪，胆固醇和胆汁酸。

膳食纤维对矿物质的吸收有什么影响:部分膳食纤维的结肠发酵可增加矿物质的吸收，例如水溶性纤维类对钙，镁和铁吸收有促进作用。但是不溶性纤维与植酸结合，可影响矿物质的吸收，特别是大量摄入不溶性纤维，其吸附作用可使矿物质随粪便排出。

膳食纤维对预防某些癌症的作用:结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一，大多数研究显示，大量摄入蔬菜类和水果与结肠癌的低危险有关，或认为蔬菜和水果在结肠癌发生过程中起着保护的作用。

膳食纤维缺乏与过量会怎么样呢？

短期过低或无膳食纤维的膳食，可引起便秘，长期摄入过低将增加心血管疾病，肠道疾患，2型糖尿病等慢性病发生风险。特别是青少年长期低纤维膳食，将导致40岁以后发生慢性病的危险可能性增加数倍。

膳食纤维每日推荐摄入量

膳食纤维食物来源有黑麦（黑麦含量较高），全麦，燕麦，荞麦，糙米。干豆类有绿豆，大豆，鹰嘴豆，黑豆。鲜豆类有毛豆，蚕豆，豌豆。蔬菜类有莲藕，四季豆，芋头，空心菜，西兰花，羽衣甘蓝，韭菜，茄子，金针菇等。水果有牛油果，石榴，桑葚，榴莲，苹果等。干果类有山核桃，葵花籽，芝麻，巴旦木，等。干豆类膳食纤维含量最高。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》里对膳食纤维的推荐量是每日25~30克

1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）=约30克膳食纤维

膳食补充剂的选择

1.有单一化学成分的膳食纤维，市售产品有纤维素，菊粉，魔芋胶，瓜尔胶，抗性淀粉，苹果果胶等。

2.单种植物膳食纤维，常见的有麦麸，谷糠，玉米皮，洋车前子壳粉，大豆渣，花生渣，水果渣，蔬菜渣等。

3.混合膳食纤维，将不同化学构成的膳食纤维混合制成产品，果聚糖，菊粉和抗性淀粉等混，可溶性和不可溶性混，谷物和果蔬纤维混。

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