低碳水化合物饮食可以帮助你减肥（但也可能会损害你的身体）

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最近的研究表明，低碳水化合物饮食可能会增加人们在较年轻时死亡的风险。基于植物的饮食可能更好。

一些专家说，严重限制碳水化合物数十年可能会导致严重的健康问题。

他们建议用蔬菜和水果均衡饮食。

许多人转向低碳水化合物，高脂肪饮食减肥，改善代谢健康。但最近的研究表明，停留在这些饮食上数年或数十年可能会增加您早期死亡的风险。研究人员指出吃更多以植物为基础的全食物的重要性，包括脂肪和蛋白质以及适量的碳水化合物。

上个月在“柳叶刀”杂志上发表的其中一项研究调查了超过15,000名中年美国人的饮食模式，平均随访了25年。研究人员将他们的研究结果与来自世界各地的其他七项类似研究结合起来 - 这就是所谓的荟萃分析。他们的结论是，在研究过程中遵循低碳水化合物饮食的人在中年死亡的风险增加。

高碳水化合物饮食也增加了死亡风险，但没有那么多。

死亡率最低的是从碳水化合物中获得50％至55％能量的人群 - 碳水化合物“甜蜜点”。上个月在欧洲心脏病学会会议上发表的另一项研究显示了类似的结果。这项研究发现，食用碳水化合物最少的人 - 与那些吃得最多的人相比 - 患有任何原因导致死亡的风险较高，以及冠心病，脑血管疾病和癌症。加州奥兰治市圣约瑟夫医院的介入心脏病专家Michael Chan博士说：“这些研究都做得很好，肯定会提出一些关于低碳水化合物饮食是否存在长期风险的有趣问题。”

营养研究的局限性

在人们酮饮食远远低于碳水化合物的甜蜜点。

它们通常从碳水化合物中摄取不到10％的卡路里，其中70％至80％来自脂肪，其余来自蛋白质。一些研究发现低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减肥更快。但其他研究发现两者在减肥方面没有太大差异。这表明减肥和保持体重的最佳方法是找到一种可以维持的健康饮食。然而，这里的一个重要问题是，几十年来保持低碳水化合物饮食是否健康。

加州大学旧金山分校心脏病专家研究员Ethan Weiss博士认为，营养流行病学研究，如“柳叶刀”中的研究，不能回答这个问题。一个原因是两项新研究都是观察性的，而不是随机临床试验。而也有人认为，观察性研究“可以显示出相关性，但不一定表明低碳水化合物饮食导致死亡率增加。”

研究中的人们也只报告了他们25年来吃过两次的东西 - 试图记住他们吃的东西而不是实时写下来。“我们都非常难以回忆起我们吃的东西，”Weiss说，并补充说食品召回调查“充其量只有50％准确”。Weiss是Virta Health的顾问，该公司致力于为糖尿病患者提供酮症饮食。但他并不是唯一质疑营养流行病学研究有用性的研究人员。

水果和蔬菜可以促进任何饮食

Weiss希望看到更多比较两种饮食的随机对照试验 - 例如酮症与全食物，中度碳水化合物饮食。

其实在“得出确切的结论”之前需要进行更多的研究。但是，在拥有Weiss正在寻找的那种“硬数据”之前，可能需要数年时间。

与此同时，他说“没有问题为我的患者，朋友，家人推荐酮症饮食”，他说。“我认为这是一种非常有效的减肥工具。它是减肥的唯一有效工具吗？当然不是，但我认为它真的很强大。“

如果低碳水化合物符合您的健康目标，最好以最健康的方式进行。

陈博士说，美国心脏协会的建议是一个好的开始 -

吃各种蔬菜和水果和富含纤维的全谷物，避免反式和饱和脂肪，减少食品和饮料中添加的糖，并使用部分控制。

Kristin Kirkpatrick，MS，RDN，俄亥俄州克利夫兰诊所健康研究所健康营养服务的主要营养师和经理说，低碳水化合物饮食的关键是用碳水化合物取代碳水化合物。

在“柳叶刀”研究中，研究人员发现，低碳水化合物饮食的人主要摄入以动物为基础的蛋白质和脂肪，其死亡风险高于转向植物源的人群。他们在论文中写道，当你减少碳水化合物时，你会失去植物提供的许多营养素，如支链氨基酸，脂肪酸，膳食纤维，植物化学物质，维生素和矿物质。陈说，这一发现“增加了对目前许多建议的支持，即将更多的蔬菜和植物性食物纳入我们的饮食中。”但他补充说，即使在这里，也需要更多的研究来证实这些发现。

然而，其他研究支持植物性食物在保持健康方面的作用。

“有明确的研究表明，从长远来看，在饮食中摄取足够的水果和蔬菜有助于降低患慢性疾病，炎症和癌症的风险，”Kirkpatrick说。

所以无论你的饮食如何，都要多吃蔬菜。

最健康的方式

对于低碳水化合物饮食的人，Kirkpatrick提出了一些建议：

坚持使用非淀粉类蔬菜，如菠菜，芦笋，花椰菜和西兰花，以避免额外的碳水化合物。尽可能多地摄入基于植物的蛋白质，尽管这可能对酮饮食具有挑战性，因为豆类富含碳水化合物。如果你吃肉，就要寻找更多的无皮家禽和鱼，这些家禽和鱼的饱和脂肪含量较低。多吃单不饱和脂肪 - “健康” - 来自坚果，种子和鳄梨的脂肪。如果剩下一些碳水化合物补贴，可以吃少量含有丰富维生素和抗氧化剂的浆果。避免添加糖或精制白面粉和其他非全谷物的低质量食物。

Weiss做了改良酮症饮食，从减肥的角度来看，它有“良好的效果”。他确实经常吃脂肪肉，但他也吃了更多Kirkpatrick提到的“健康脂肪”。然而，酮饮食的限制性改变了他对食物的看法。

“很难保持生酮饮食，吃你在餐馆或家外某处购买的食物，”韦斯说。他没有在食品卡车上吃墨西哥卷饼或去地铁吃午餐，而是在家准备约90％的自己的饭菜。这是许多其他饮食所要求的饮食模式，从全食物到抗炎症到素食主义者。

“我吃了很多蔬菜，我会把三文鱼或鸡肉放在沙拉上，里面有很多坚果，奶酪，牛油果和橄榄油，”韦斯说。“基本上，现在我知道我在我的身体里放了什么 - 而这一切都是新鲜的食物。”

但是，饮食只是健康生活的一个组成部分。“患者专注于改善饮食和锻炼习惯的方法总是有帮助的，”陈说。“我总是强调这两者是健康的基本组成部分。”并且“如果你是吸烟者......请退出，”他补充道。

总结

低碳水化合物饮食可以帮助您减肥并改善您的新陈代谢健康。

但最近的研究表明，从长远来看，它们可能会增加你年轻时死亡的风险。

为了尽量减少低碳水化合物饮食的潜在危害，请吃高质量的食物，包括许多低淀粉蔬菜和营养密集的水果，如你的计划允许的那样。

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