简单实用的蔬菜营养知识

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1、蔬菜有三类，一类是植物的根、茎、叶、花、果实等；一类是海带、紫菜等藻类蔬菜；还有一类是香菇、木耳、松茸等菌类蔬菜。

2、通常露天栽培的蔬菜营养素含量高于大棚蔬菜，应季蔬菜的营养素含量高于反季节蔬菜，野菜的营养素含量高于人工栽培的蔬菜。

3、从食用部位来说，叶片的营养价值通常高于茎杆和根部，外层叶片高于内层叶片，靠外部分的果肉高于靠内部分的果肉。

4、大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，为2%—6%，如各种叶类蔬菜；但根和地下茎中的碳水化合物含量较高，如马铃薯的碳水化合物含量约为16.5%，莲藕的碳水化合物含量约为15.2%；另外，芋头、山药、百合、甜豌豆、甜玉米等含淀粉蔬菜中的可消化碳水化合物含量也可达到10%-20%。菌类蔬菜中的碳水化合物主要是各种多糖，如香菇多糖，香菇多糖是一类具有抗癌功效的物质。

5、蔬菜中的膳食纤维含量较高，对人体的肠道系统有很多益处，尤其是在粮食加工越来越精细的今天，膳食纤维在饮食中的重要作用越来越不可低估。在膳食纤维含量方面，鲜豆类高于叶类，以上两者都高于瓜类。

6、蔬菜在膳食中的重要意义之一是提供维生素，是维生素C和能转化为维生素A的胡萝卜素的重要来源。维生素C含量较高的蔬菜有青椒、辣椒、油菜苔、白色菜花、苦瓜，芥兰等，胡萝卜素含量较高的蔬菜有菠菜、胡萝卜、苋菜、空心菜等，胡萝卜素的含量与蔬菜的颜色相关，一般深绿色叶菜和橙黄色蔬菜中含量最高。蔬菜中基本不含有维生素D。

7、不少蔬菜的钙含量较高，如芹菜、茴香；一些蔬菜中的钾含量较高，如马铃薯、莲藕。绿叶蔬菜是铁和镁的重要来源。维生素C能促进铁的吸收，草酸会影响铁和钙的吸收。

8、通常新鲜蔬菜的蛋白质含量在3%以下，其中鲜豆类、菌类、深绿色叶菜的蛋白质含量相对较高，瓜类蔬菜的蛋白质含量较低。蔬菜中的蛋白质质量较佳，易吸收利用，能补充谷物中的限制氨基酸，如赖氨酸。

9、研究表明，增加蔬菜的食用量可以降低心脑血管疾病的死亡风险，特别是对于中风的预防具有重要意义；有些蔬菜如十字花科蔬菜，其摄入量与多种癌症风险呈负相关；蔬菜食用量不足会增加患食管癌和结肠癌的风险。

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