吃香蕉不通便（真正通便的水果有哪些）
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原创 周丽 丁香医生
大家似乎对「水果能通便」有着特殊的执念。
每当拉不出屎的时候，老妈可能二话不说，直接塞给你一根香蕉。
走在大街小巷，也总能看到下面这种景象：
那么，通便神话到底是水果店的阴谋，还是真正的生活妙招？
今天，我们请来营养学专家周丽跟大家聊聊「水果与通便」的话题。
真正通便的水果有哪些？
我们常常听说吃香蕉能够通便，实际上它的通便效果非常有限。
如果吃了不太成熟的青香蕉，反而可能因为含有较多的鞣酸，容易导致排便不畅。
真正能起到较好通便效果的水果，其实有很多，比如：火龙果、西梅、苹果、梨、猕猴桃[1~3]等等。就通便效果而言，在这些水果面前，那香蕉真的只能算是「弟弟」了。
饱受排便不畅之苦的「粪斗士」们，确实可以多吃这些水果，帮助顺畅排便。
这些水果为啥能通便？
水果之所以有神奇的通便效果，很有可能是这些成分在帮忙：
果糖
果糖天然存在于各种食物中，尤其在某些水果、蔬菜和蜂蜜中含量丰富。
每个人对果糖的吸收能力不同，果糖吸收不良时，肠道会产生渗透压，水分会渗进来，肠内便便吸水后体积会增大，可以更快地推进到结肠发酵[4]，有助于促进排便。
膳食纤维
有研究表明，平均每 1 g 膳食纤维可以增加 4.7 g 便便重量。这是因为膳食纤维具有吸水性和发酵性，它可以增加粪便体积，增加大便频率，减少肠道转运时间，多方位影响排便进度[5]。
山梨醇
山梨醇天然存在于杏、苹果、梨、桃和部分蔬菜中。它的作用原理和果糖类似，大量摄入的山梨醇在小肠中不易被消化或吸收，并且具有保持水的能力，容易导致肠道中的水量增加，软化大便，从而缓解排便困难[6]。
水果怎么吃通便效果比较好？
看成分选通便效果好的
如果按照成分来选优秀代表的话，这 9 种水果[7~8]必须要登上「通便提名榜」：
如果非得从这 9 种水果中选出个通便效果特别突出的，那西梅可以算是「通便界」永远的神。有实验表明，吃完西梅后，排便不佳且膳食纤维摄入少的人不仅便便重量增加了，排便频率也增加了[9]。
饭前还是饭后吃？
胃肠道正常的成年人，饭前饭后都可以吃水果。但更建议饭前吃，这样可以帮助减少正餐食量，有助于控制热量。
小宝宝应该把水果放在饭后或者两餐之间吃。因为宝宝还在成长发育中，吃饭需要以正餐为主，这样才能获得足够的营养素。饭前吃水果容易影响正餐胃口，让宝宝营养摄入不足。
早上吃，还是中午、晚上吃？
从营养吸收的角度来看，什么时候吃水果，差别不大。
不过，建议成年人把水果当作早餐或者下午茶的一部分，这样既能提升营养价值，也能减少零食摄入。
小宝宝胃容量小，儿童运动量大，两餐之间容易饿，水果放在这时吃，水分能量一并补充，一举多得。
总而言之，无论大人还是孩子，只要掌控好全天水果的总量，任何时间都可以吃水果。
小朋友通便要注意哪些问题？
添加合适的果蔬和果泥辅食
想让小孩子便便更通畅，尤其是添加辅食后这个阶段，可以尝试适当增加富含果糖、膳食纤维或山梨醇的蔬果的摄入频率。
比如蔬菜中的绿叶菜焯水后制成蔬菜泥，西蓝花、萝卜或胡萝卜切成块蒸熟给宝宝手握食用；水果中质地柔软的西梅、猕猴桃、火龙果、黄蕉苹果、美国啤梨等，可以直接用勺子将果肉搅成果泥食用。
也不要刻意追求通便效果
水果虽然营养丰富又好吃，但也不必为了追求严格的排便规律，而食用过量的水果。只要相比之前的不畅，孩子排便轻松省力，就达到了通便的目的。
根据中国营养学会的建议，需合理控制宝宝每日水果的摄入量。
具体该吃多少合适，可参考下图：
图片数据来源：中国营养学会 [10]
注意！别把「腹泻」当通便
小孩子的胃肠道比较娇弱，如果吃了不干净的水果、质量不过关的果泥，或者水果切开后放置时间过长，都很容易造成腹泻。孩子在吃了通便食物后，家长应当留意孩子的排便状态，如果频率过高且便便性状变化，可能是细菌感染引发腹泻，需要对症治疗。
本文合作专家
周 丽
注册营养师
本文审核专家
薛 凡
浙江大学食品科学专业博士
参考文献
[1] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Castenmiller J, De Henauw S, Hirsch-Ernst KI, Kearney J, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Naska A, Pelaez C, Pentieva K, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Bresson JL, Siani A. Green kiwifruit (lat. Actinidia deliciosa var. Hayward) and maintenance of normal defecation: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2021 Jun 11;19(6):e06641. doi: 10.2903/j.efsa.2021.6641. PMID: 34136006; PMCID: PMC8193538.
[2] Chen, B.; Cheng, W., Comment on "Food as Medicine in the Management of Common Upper Gastrointestinal Symptoms". Am. J. Gastroenterol. 2021, 116 (7).
[3] Piirainen, L.; Peuhkuri, K.; Backstrom, K.; Korpela, R.; Salminen, S., Prune juice has a mild laxative effect in adults with certain gastrointestinal symptoms. Nutr. Res. 2007, 27 (8), 511-513.
[4] Fedewa A, Rao SS. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. 2014;16(1):370. doi:10.1007/s11894-013-0370-0
[5] Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003. PMID: 26514720.
[6] Katsirma, Z., Dimidi, E., Rodriguez-Mateos, A., & Whelan, K. (2021). Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation. Food & Function. doi:10.1039/d1fo01125a
[7] 郑丽静,聂继云,闫震. 糖酸组分及其对水果风味的影响研究进展[J]. 果树学报,2015,32(02):304-312.
[8] 中国疾病预防中心营养与健康所，杨月欣主编，中国食物成分表标准版第6版第一册 [M].北京：北京大学医学出版社，2019
[9] Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W., & Whelan, K. (2018). The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clinical Nutrition. doi:10.1016/j.clnu.2018.01.003
[10] 中国营养学会，中国居民平衡膳食宝塔/中国 7~24 月龄婴幼儿平衡膳食宝塔/中国学龄前儿童平衡膳食宝塔
策划制作
策划：犇犇 | 监制：Sean
插画：搞错饺砸 | 封面图来源：搞错饺砸
原标题：《妈，吃香蕉不通便！真正通便的是......》
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