全民健身｜秋冬季节适合的运动～快安排上

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北京的天儿是越来越冷

冷得只想呆在被窝里

更别提出去运动了

这又是长肉的节奏

经常运动益处多多

不仅能增强体质

而且能提高身体的抗寒能力

增强抵抗各种疾病的能力

坚持锻炼的人

抗寒能力比一般人增强8~10倍

适合秋冬季节的运动有哪些呢？

运动时该注意什么呢？

一起来了解一下吧！

散步

俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益；肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。

散步时应量力而行，循序渐进。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两圈；原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完。反之亦然。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。

骑车

骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。

慢跑

慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心肺功能，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。

人们在户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

瑜伽

既然秋冬季节空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。

它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

跳绳

跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众青睐的健美运动。跳绳的花样众多，有简单有复杂的，特别适合于低温季节，跳绳具有耗时少、耗能大的优点。

滑雪

掌握正确的滑雪方法，每周1～2次练习，持之以恒，会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。

滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受同时，也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

秋冬季节锻炼注意事项

秋冬季节运动首先穿着方面就要特别的注意，不是所有的衣服都适合在秋冬季节运动的时候穿的，就像短裤短袖最好不要，到时候冷热交替，那就等着生病了！

其次是关于运动场所的选择，选择合适的地方是关键，不要去偏僻或者气温比较低的地方，当然人迹比较少的地方是禁止的，这关乎安全！

运动项目的选择，不是所有的运动都是适合自己锻炼的，当然有些有特殊疾病的人更应该如此，起码要在医生的建议下进行秋冬季节运动，对于普通人，根据自身的情况再选择。

做好热身运动

不管什么时候做什么运动都要首先做好热身，热身时间应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

调整运动时间

年轻人由于新陈代谢较快，建议可以在上午或中午运动，运动后身体机能可以快速恢复，不会影响日常生活；而中老年人则建议在晚间6-8时进行运动，而且运动形式最好轻柔一些。

定时开窗通风

虽然天气冷，但室内最好还是要定时通风透气。以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜，每换气一次可除去室内空气中部分有害气体。如果是多人同时运动最好稍稍开点窗，以免室内二氧化碳浓度过高。

来 源

西城体育局

原标题：《全民健身｜秋冬季节适合的运动～快安排上》

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