减肥不掉秤（你可能主食没吃对）

很多朋友都在减肥，而主食是减肥期间必不可少的一大类食物，吃对主食可以为我们提供充足但不过量的碳水化合物、避免发生低血糖等问题，保证营养健康的同时，也更有利于控制体重。可是，你知道减肥要怎么选主食吗？你知道减肥要怎么合理搭配主食吗？你知道减肥到底要吃多少主食吗？

首先，我们来看减肥应该选什么样的主食。

其实，减肥期间主食上粗细搭配比纯精细主食或纯粗杂粮更适合，也更健康。很多朋友减肥会会选择不吃主食，这样可能会导致碳水化合物不够，产生酮体，甚至出现营养不良等问题，这是绝对不行的。还有减肥的朋友选择或者只吃粗杂粮，一方面粗杂粮膳食纤维过高会增加肠胃负担，另一方面还可能会导致碳水化合物不足。所以不吃主食和只吃粗杂粮都是不推荐的。

其次，再来说一说主食应怎么搭配。

减肥正确选主食的方法应该是粗细搭配，建议粗杂粮和精细主食的比例在1：1~1：2之间比较合适，肠胃不好的朋友们可以先少量添加粗杂粮，适应后再逐渐增加量。粗杂粮包括哪些呢？主要有杂豆类(红豆、绿豆、芸豆、饭豆）、全谷物（黑米、红米、糙米、燕麦、荞麦、玉米、全麦)、薯类（红薯、紫薯、芋头、土豆、藕、山药）。推荐的吃法是杂粮饭、全麦/荞麦面食、直接用薯类替代部分主食。

说到选粗杂粮主食，身边很多朋友都犯过有一个错：选的全麦面包/荞麦面并不是真正适合减肥的主食。很多蛋糕店或包装产品只是打着粗粮减肥的名号而已，其中添加的粗杂粮极其少，还可能会有糖和油，这样的主食不仅不利于减肥，反而可能会是减肥路上的绊脚石。

在选择适合减肥的包装主食时，我们要遵循以下几个原则：1.配料表中排在最前面的一定是粗杂粮，占比最好在70%以上，这样才是有利于减肥的主食；2.配料表越干净越好，添加其他成分越少越好，最好选没有油和糖的；3.综合看营养成分表，要选择热量、碳水化合物适中，蛋白质、膳食纤维高的，脂肪和钠尽可能低些的。如下图，上图这样的的配料表比下图更适合做减肥期间的主食。

最后，我们说一说到底该吃多少主食呢。

为了避免出现碳水化合物长期不足的问题，建议我们还是保证每顿饭有一个拳头大小左右的主食。如果是用薯类替换主食，可以吃一个半到两个拳头大小的量。建议之前食量较大的伙伴可以循序渐渐地减少主食量，用薯类替换主食是很不错的选择。

除此以外，减肥吃主食需要特别注意几点：

1.减肥主食一定不要选择带油的(饼、油条、炸糕、肉包、肉粽、炒饭、炒粉、炒饼等)，这样会导致全天油脂摄入过多，并且容易导致主食过量；

2.减肥一定不要光吃主食，单一食物减肥不科学，减肥主食一定要搭配膳食纤维高的蔬菜和蛋白质高的肉蛋豆一起，保证营养均衡的同事，还可以增加饱腹感；

3.减肥主食尽量选择干的，不要选择糊状或粥类，干的主食餐后升糖慢易于减肥，并且饱腹时间更持久。

减肥期间主食很重要，吃对主食，保证营养健康的同时，合理减轻体重。

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