做一顿营养早餐要多久 10分钟就能做到（还有起床就能吃的做法）

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“一日之计在于晨”，“早餐要吃好”，这些话都会说，但做起来却不容易。早上时间紧张，又要做得丰富有营养，还要好吃，又不能总是重样。做好早餐有多难，真是谁做谁知道。

作为一个特别喜欢美食的营养师，在吃这个方面，我是绝对不会偷懒的，今天，给大家分享我是怎样做早餐的，有早上起床就可以直接吃的，有10分钟就能做好，也有用20-30分钟做得更丰盛的早餐，随你选择。

营养早餐的要求

早餐不仅要吃饱，还要吃好。早餐对营养有哪些要求呢？

1、优质碳水化合物尽管很多人都觉得碳水化合物是肥胖的根源，但我还是要把碳水化合物摆在第一位，因为它是给我们身体提供能力的主力军，身体没有足够的能量，连新陈代谢都无法维持正常，还谈什么其它。

但是，碳水化合物也有“优劣”之分，全谷物、粗杂粮、薯类比精米白面、纯糖等更优质。比如燕麦、小米、黑米、红豆、绿豆、大豆、红薯、土豆、山药等。谷类、豆类可以煮粥，也可以打豆浆，薯类可以蒸熟直接吃，也可以煮粥、打豆浆，或用烤箱、空气炸锅等烘烤。

2、优质蛋白质营养学上把蛋白质看作生命的物质基础，身体的强弱、免疫力的强弱，与蛋白质密切相关。

很多食物都含有蛋白质，但数量和质量不同，早餐吃不下太多食物，所以，要优先选择营养价值高的蛋白质食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、虾等，也可以搭配牛奶、大豆豆浆，这些都是优质蛋白含量高的食物。

3、蔬菜和菌藻蛋白质虽然重要，但所需的量并不是很多，还没吃饱呢，量就够了。蔬菜和菌藻类食物，不仅含有丰富的维生素，还含有充足的膳食纤维，可以提供饱腹感。

出于制作方便，我早餐喜欢选择黑木耳、海带、裙带菜、黄瓜、秋葵等适合凉拌的食物，也会选择生菜、娃娃菜、西兰花等相对较容易烹饪的蔬菜。

4、“水”早餐的胃口往往还没有完全打开，早起时身体也常常处于相对缺水的状态，早餐补“水”很重要，但不是简单地喝些白开水，早餐中的“水”可以选择汤、豆浆、奶，或稀粥。

5、低脂早上吃得太油腻，不仅加重脾胃负担，还容易使人犯困。所以，早餐尽量避免煎、炸的烹饪方式，比如煎蛋、油条、炸肉丸、煎饼等，偶尔吃一次没问题，经常吃就不好了。

“查漏补缺”

实际上，不一定每顿早餐都完全按照这个营养模式，一样不少地吃完，但要以这个为标准，“查漏补缺”。

比如早餐优质碳水化合物不够，可以在上班期间冲一小包燕麦片，不加调料的那种哦，或带上一个烤地瓜当加餐。

如果优质蛋白质不够，可以带上一杯纯豆浆或牛奶，或加个水煮蛋。

如果蔬菜和菌藻类不够，可以用水果暂时代替一下。

如果“水分”不够，除了豆浆、牛奶可以补充外，还可以上班时冲泡一些养生茶来喝。

理论知识学会了，实际操作怎么运用呢？不管你早上有多少时间，都可以做出营养丰富又美味的早餐。

早上起床直接吃的早餐

把准备功夫放到睡前，利用有预约功能的厨房电器，早上起床就可以直接吃到热乎乎、香喷喷的营养早餐。

1、海味粥比如海味粥，睡前把米淘洗好，把干虾仁、蟹肉、瑶柱等海味清洗一下，和米一起放入电饭煲中，加水、2勺料酒、少许盐，选择“煮粥”键，再预约定时，一起床就有粥喝了。

海味是高蛋白，大米最好掺一半糙米、黑米、小米等，优质碳水也有了，出锅前，往粥里加一点紫菜进去，再搅拌加热一下，菌藻也有了，粥的水分也足够。

但粥消化得快，最好再加一点干粮，如包子、馒头、地瓜等，在粥上加一层蒸笼煮粥的时候就一起蒸了。

2、腊肠饭睡前把米淘好，同样是掺一些粗粮。再切两根腊肠；半根胡萝卜去皮、切丁；几朵香菇洗净、切丁；豌豆、玉米粒各一把，洗净。这些材料和米一起放到电饭煲中，加水，再加适量生抽，选择“煮饭”键，再预约定时。第二天早上，叫醒你的不是梦想，而是美味。

一碗腊肠饭，碳水、蛋白、蔬菜、菌菇都包含了，再加一杯豆浆或一袋牛奶，水分也充足了。

10分钟早餐

1、汤面头一天晚上先炖一锅排骨汤、牛肉汤、鸡汤等，只要炖好后原封不动地放在锅里，第二天早上起来还是很新鲜的。

早上起床，把汤烧热，同时，烧水煮面条，面条煮熟了，捞起放大碗里，再烫一把青菜，铺在面条上，把烧热的汤浇到面里，加上汤里的肉，再根据口味，酌量加一点生抽、盐、白胡椒等调味，好吃又营养。

只要汤炖得好，这碗汤面比外面二三十元一碗的面条好吃多了，料也更足。不知道怎样炖出好汤，可以关注我，慢慢学。

2、猴菇肉末粥晚上临睡前，将米淘洗好，放入电饭煲中，加水，选择“煮粥”键，再预约定时，早上起床时，米就煮好了。同样是大米和粗粮各掺一半。

早上时间紧张的，可以在头一天临睡前，把猴头菇和瘦肉处理好，都绞成末，加少许盐、生抽、蚝油、盐、十三香腌制，放到冰箱里冷藏。早上起床后，将煮好的粥再次煮沸，将腌好的猴菇肉末倒入粥里搅拌，再煮1-2分钟，肉末和猴头菇都熟了，就可以关火了。

吃之前可以再撒一点白胡椒粉，非常提味，而且吃完浑身暖洋洋的。

煮粥的同时，顺便再蒸个地瓜、包子或水煮蛋，增加饱腹感。

趁周末空闲时，包一些饺子、馄饨等，按份量冰冻起来，工作日的早餐，随意取出一份，煮熟，也不过10分钟之内就能解决。

20分钟早餐

先抓一把干裙带菜放盆里，加水浸泡。

再把白小米和大黄米各半杯，淘洗好，放到砂锅里，加水煮粥。大约10-15分钟就能煮好。

肉肠放到空气炸锅里，200℃，10分钟。

鸡蛋打到碟子里，不要打散，淋入少许油、生抽，撒一点盐和五香粉，放到蒸锅上蒸，大约7-8分钟。

黄瓜拍扁，切小块，加入油醋汁、生抽、蚝油、醋、糖、麻辣油，搅拌均匀。

锅里的水烧开，把泡好的裙带菜捞起，放到水里煮1-2分钟，再捞起，加油醋汁、青梅汁、生抽、蚝油拌匀。

熟能生巧，只要有条理地安排，20分钟就能把这样丰富的早餐做好。

30分钟早餐

先把红薯洗净，用厨房纸巾把表面的水擦干，放到空气炸锅中，200℃，25-30分钟。

抓一把干裙带菜，用水泡发。

黄瓜切片，胡萝卜切丝，蒜切末，加入油醋汁、青梅汁、生抽、蚝油拌匀。

鸡胸肉、胡萝卜、香菇都切成丁，蒜苔切成小段，备用。

锅里烧水，煮面条，煮熟的面条捞起，放到碗里。

锅烧热后，倒入少许油，先下胡萝卜和蒜苔，略炒，再下香菇和鸡肉，炒至鸡肉丁变色，倒入适量生抽、蚝油、黑胡椒，炒匀。再加小半碗水，煮1分钟，出锅，盛到装面条的碗里。

小奶锅中加入一碗水，烧开后放入泡好的裙带菜，煮1-2分钟。1个鸡蛋打成蛋液，备用。碗里放半勺玉米淀粉，用少许水化开，倒入汤中，搅匀，倒入鸡蛋液，并迅速搅拌，加入少许盐和白胡椒粉调味即可。

香菇鸡丁拌面、凉拌黄瓜、裙带菜蛋花汤都做好时，烤红薯也正好出炉。

结语

早餐能做的花样很多，不管时间长短，只要统筹安排好时间，都能做到。

我一般每天晚上都会计划好第二天的早餐，把食谱写在家里的小黑板上，把要提前准备的工作都做好，第二天早上起床，根据食谱，按部就班地准备，早餐很快就做好了。

这里只是简单分享了几款不同类型的早餐，有兴趣的朋友，关注我，可以学到更多样式的营养早餐。

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