深蹲蹲出畸形腿 训练不注意（无效果还伤身）

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在我们的日常训练当中，深蹲可以说是在各类训练中都能见起踪影，练臀腿要深蹲，燃脂训练要深蹲，就连练臂练背，都需要通过蹲的动作来支持训练进行。而且作为锻炼效果极强的单体动作，深蹲也是深受众多训练者的喜爱。

但是是训练就会有风险，深蹲也并不例外。作为一个全身肌肉参与的动作，大家在做深蹲时如果稍有不注意就会对身体的肌肉部位带来损伤。尤其是作为蹲的动作，对我们的膝关节的稳定和用力有着很高的要求。

很多人在没有指导的情况下接受了深蹲动作，并且持续进行错误的深蹲训练，其中最集中突出的有两大错误：第一点，有的朋友在没有了解动作要领的前提下就直接进行深蹲训练，但是发力点却由腿部代替了正确发力的臀大肌，而由腿部发力的深蹲动作同样带来的就是膝盖节过度超前，由于臀部没有主动发力向后，膝关节在腿部发力的状态下自然而然地会向前弯曲，而这个动作是很多人产生膝盖问题的原因，因为膝关节承受过多的压力，没有腿部分担和支撑，膝盖承受的过度压力损伤原本健康的膝关节，自然会产生疼痛。

另一方面同样涉及到膝盖，大家学会了臀部发力深蹲，尽可能减少了膝盖承受的压力。但是很多人没注意的一点是，当大家的大腿内侧肌肉不够强壮时，大家做深蹲时膝盖会不自觉地向内扣，而一般情况下，大家的大腿内侧都是缺少锻炼的。当大家没有摆正膝盖的意识时，长期以往的深蹲训练只会让大家的腿越发畸形难看。这就是为什么很多人练瘦了但是却一点都不好看。

待大家把自己的姿势和要领都注意了，训练就可以开始肆无忌惮地进行了，毕竟光有纠正可不会让大家的身材变好，还要结合健身训练，才能实现自己的身材目标。所以小编给大家介绍一些深蹲动作，让大家一边训练一边训练正确发力的感觉，学会正确的深蹲才能更好地塑造臀腿。

深蹲跳

比起单纯的深蹲，深蹲跳对于大家臀腿的刺激更加强烈，是非常有效的臀腿塑形动作。做深蹲动作时，保证膝盖不会向内扣的情况下，臀部向后向下蹲坐，起身时加紧臀部带动双腿发力做跳跃动作，落地时脚尖着地，再落下脚掌和脚跟，这样给身体充分的缓冲，减少膝盖的压力。

单腿深蹲

单腿侧向深蹲在锻炼臀腿的同时，对大腿内侧的肌肉也有一定程度的刺激，锻炼我们的大腿内侧肌肉。首先张开双腿一条腿长的距离，依次向左右两侧向后做下蹲的动作，注意单侧臀部的发力感，不要将重心完全置于脚跟的位置，要均匀地分布在全脚掌，这样才更能保持身体的稳定，同时张开的双腿也能让大腿内侧得到充分的拉伸。

三连蹲

深蹲不能满足大家，那就来挑战更加刺激的三连蹲，感受不间断的深蹲训练是一种怎样的感觉。三连蹲要注意动作节奏的把握，第三蹲和下一次的第一蹲的链接要流畅不停顿，这就非常考验大家的肌肉强度和耐力了，毕竟这是一个有休息片刻的下顿训练。完成一个标准的下蹲之后，将左腿向右后侧伸，并且在脚尖着地时双腿做下蹲的动作，上半身不要过于前倾，保持直立的背部。

深蹲作为自重训练中非常常见的动作，是需要大家十分注意动作要领的，只有动作正确了，锻炼效果才不会削弱，也不会对身体产生不可逆的伤害，所以盲目健身是大忌，就算是一个动作，在坚持了几百次几千次之后产生的影响也是极为庞大的。

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