6个健身房练臀动作 帮你告别臀部扁平垂（练出饱满翘臀）

TIPS：本文共有 1400 个字，阅读大概需要 3 分钟。

毫无疑问，饱满的翘臀一定是会为身材加分的，因为它不仅是塑造S曲线的关键部位，还会让双腿显得更长，让腰围显得更细。但是对于亚洲女性来讲，身材纤细的朋友有很多，但是真正拥有翘臀的朋友却很少。但即使是这样，我们完全可以通过自己的努力把臀部练翘练饱满，这一点不用质疑，因为翘臀是可以练出来的。

但是，由于臀部是比较容易堆积脂肪的部位，所以如果缺乏臀部锻炼，臀部的皮肤就会变得松弛，从而使得臀部下垂而导致臀腿界限不清，从而使双腿变短。所以，当我们想要挺拔身体与完美曲线之时，我们就不能为了让自己瘦下来而一味减脂，而是要在减脂过程中或者是减脂后期进行规律的臀部训练。

在臀部训练过程中，想要提高训练效率，适当的负重是必须的，所以当我们以徒手的方式进行臀部训练并熟悉动作以后，我们就应该根据自己能力来进行负重训练，那么，在负重方式的选择上，可以使用哑铃、弹力带等小器械，更可以去健身房，因为在那里我们可以通过多样化的负重方式来让臀肌得到更加新鲜的刺激。

所以，下面分享一组健身房臀部训练动作，可以让我们给予臀部肌肉更加有效的刺激，而提高整体训练效率。

动作一：杠铃臀推（15-20次）

背部靠在固定物体上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部向下，但不是接触地面臀部发力向上挺起身体，使上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意臀部不要落实地面

动作二：单腿深蹲（双侧各10-15次）

站在高物上，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，上半身微微前倾一条腿支撑身体，另一条腿于高物边缘悬空，保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲至非支撑一侧脚接触地面后起身站起动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致如果在动作过程中无法保持身体稳定，可以用手扶住固定物体辅助进行

动作三：绳索臀桥摆腿（双侧各15-20次）

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向前伸直，脚掌踩住绳索臀部发力向上抬起至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线在此基础上，保持身体稳定，控制速度，使非支撑腿向上抬起，至动作顶点后臀部发力向前伸直该侧腿注意动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作四：跪姿弹力带后抬腿（双侧各15-20次）

将弹力带固定以双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持背部挺直，保持非支撑腿屈膝，臀部发力向后上方抬起非支撑腿顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下放还原

动作五：侧卧蚌式开合腿（双侧各15-20次）

将弹力带固定在双腿膝盖上方，侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，双腿屈膝并拢，下侧腿着地保持身体稳定，保持双脚接触，向上抬起上侧膝盖，至动作顶点稍停然后控制速度慢慢还原

动作六：俯身后抬腿（双侧各15-20次）

面对绳索站立，挺胸收腹，上半身前倾，双手向前扶住固定物体一条腿支撑身体，另一只脚踩住绳索手柄，保持身体稳定，臀部发力向后上方抬起非支撑腿顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

注意在训练开始前选择徒手动作来热身，动作过程中保证动作质量并去感受臀部肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次，训练结束后拉伸放松。

补充说明，翘臀虽然可以练出来，但却是一个比较长久的过程，所以我们不要心急，只要能够规律坚持，时间就会给我们带来良好的回报。

作者：十月知行

如果觉得《6个健身房练臀动作 帮你告别臀部扁平垂（练出饱满翘臀）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！