Day12减肥日记——爱吃坚果的张小胖怎么减肥呢

TIPS：本文共有 2428 个字，阅读大概需要 5 分钟。

大家好，努力减肥的“张小胖”又来啦！

“张小胖”一位真实的减肥人。

这几天，家里来客人了，坐在那喝茶聊天、吃零食，我这两天瓜子、各类坚果吃得有点多，也不知道会长多少肉啊？

大家都知道，坚果含有大量的油脂，减肥的人都会敬而远之。可是对于我这个喜欢吃坚果的人来说，一点儿都不吃有点困难，而且冬天的坚果最新鲜好吃了。

那么，坚果到底能不能在减肥的时候吃呢？

首先，我们先说一下油脂。

油脂分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸里又有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

1.而我们人体需要的Omega三 和Omega六油脂是不能自己生成的，需要通过饮食来摄入。

那这两种油脂又存在于不饱和脂肪酸里面。

2.还有我们的人体细胞的细胞膜也是需要油脂来构成，如果一直低脂饮食，我们的细胞就会受损。

3.而且不饱和脂肪酸随我们的大脑也是有好处的，我们也经常说小孩子吃核桃聪明，对吧！

适当地补充油脂还可以预防老年痴呆（研究表明：

老年痴呆需要提前二十年到三十年预防的）

4.我们身体里的荷尔蒙也是需要油脂来合成的，如果长时间低脂饮食，很多女性朋友会不来月经（由于油脂摄入不足，无法产生雌性激素导致的）

5.维生素A、维生素D、维生素E以及维生素K，这四种维生素是需要和油脂一起吃的，油脂可以帮助我们更好地吸收这些维生素。

所以，减肥期间也不要生吃胡萝卜了，胡萝卜只有跟油一起炒，才可以提高胡萝卜里的类胡萝卜素转换成维生素A，并且让我们人体更好的吸收。

说了这么多油脂的作用，相信大家已经明白我们减肥也是需要摄入油脂的啦！

那回到主题，坚果肯定是可以吃的，只是要控制量。

各种坚果的食用量以及营养成分

《中国居民膳食指南2016》建议，每周吃坚果50~70克，即每天10克左右。

大家会发现开心果、碧根果及夏威夷果维生素B1含量比较丰富，分别是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在维生素B2方面优势明显；开心果、松子及巴旦木含维生素E特别多。

所以我们吃坚果的时候最好搭配着吃，这样营养更加均衡全面。

1. 杏仁的营养价值丰富，杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸，有益于心脏健康;含有维生素E等抗氧化物质，能预防疾病和早衰。杏仁中含蛋白质27%、脂肪53%、碳水化合物11%，每百克杏仁中含钙111毫克，磷385毫克，铁70毫克，还含有一定量的胡萝卜素，抗坏血酸及苦杏仁甙等，可以控制体重，促进皮肤微循环，使皮肤红润光泽，具有美容的功效。

2. 花生中含有丰富的蛋白质、氨基酸、不饱和脂肪酸、多种维生素、可溶性纤维、微量元素等营养成分，可以补充营养，增强体质，提高机体免疫力。含有B族维生素，可以保护皮肤健康，还含有维生素E，可以美容护肤、减少皱纹、延缓衰老。含有的不饱和脂肪酸，可以降血脂、降血压、降胆固醇，预防心脑血管疾病，含有的多种氨基酸能健脑益智，增强人体的记忆力，提高大脑的工作效率。

3. 腰果的营养价值很高，腰果中含有不饱和脂肪酸达40%，含蛋白质达21%，富含钙，磷，铁，锌等微量元素，其中含有脂肪多为不饱和脂肪酸，具有抗氧化，抗衰老，抗肿瘤和抗心脑血管的作用，是高血压，冠心病患者的食疗佳果。腰果的含糖量比较高，占营养成分的25%，无论是油炸，盐渍，都香美可口，风味独特，腰果还可以健脾，脾胃不和的朋友经常服用，可起到保健功效。

4. （1）榛子本身富含油脂(大多为不饱和脂肪酸)其含量达到60.5%，使所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收，对体弱、病后虚羸、易饥饿的人都有很好的补养作用。（2）它的维生素E含量高达36%，能有效地延缓衰老，防治血管硬化，润泽肌肤的功效。（3）榛子本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用。（4）榛子还具有降低胆固醇的作用，避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有效地防止心脑血管疾病的发生。（5）增强记忆榛子中含有丰富的维生素A源、B1、B2及烟酸，有利于维持正常视力和上皮组织细胞的正常生长和神经系统的健康，促进消化系统功能，增进食欲，提高记忆，防止衰老。（6）小孩子吃有驱虫的功效。

5. 夏威夷果含油量 70% -79%， 尤其以富含不饱和脂肪酸为特点。含有丰富的钙，磷 ，铁，维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸。素有“干果皇后”“世界坚果之王”之美称 。

6.碧根果除了含有40~50%的油脂之外，还含有蛋白质、胡萝卜素、粗纤维、钙、磷、铁、锌、锰、维生素C、维生素B、维生素E等营养物质。碧根果所含脂肪的主要成分为亚油酸甘油脂，食用后不但不会使人体的胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收。还有，碧根果含有的锌、锰元素，是人体脑垂体的重要成分，经常食用碧根果，意味着大脑的营养得到补充，从而起到健脑益智的作用。

7.松子的营养和药用价值非同一般。松子仁每百克含蛋白质16.7克，脂肪63.5克，含碳水化合物9.8克，并含挥发油、钙、磷、铁等多种矿物质和维生素。其所含的脂肪大部分为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，对预防心血管病有良好作用。

8. 开心果是高营养的食品，每100果仁含维生素A20微克，叶酸59微克，含铁3毫克，含磷440毫克，含钾970毫克，含钠270毫克，含钙120毫克，同时还含有烟酸、泛酸、矿物质等。种仁含油率高达45.1%。由于开心果中含有丰富的油脂，因此有润肠通便的作用，有助于机体排毒。开心果仁含蛋白质约20%，含糖15%～18%，还含有维生素E，有抗衰老的作用，能增强体质。

9.核桃营养丰富，是世界“四大”干果之一。据测定，每百克含蛋白质14.9克，脂肪58.8克，核桃中的脂肪71%为亚油酸，12%为亚麻酸， 核桃含有大量的钙、磷、铁，不但可以润肤，还有防治头发过早变白和脱落的效果。（食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。）

好啦！相信对吃货来说这是一个好消息，又可以吃吃吃啦！

但是，一定要注意，不要过量哦~

我是张小胖

一个真实的减肥人

一起加油吧！

—— END ——

如果觉得《Day12减肥日记——爱吃坚果的张小胖怎么减肥呢》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！