我们只注意科学的方法和健康的饮食（却忽略了睡眠对健身的影响）

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导语： 很多人在进行了科学的训练和严格的饮食之后，依旧长不了肌肉，减不掉脂肪，最终导致计划失败。不是训练强度低、不够合理、科学，也不是饮食做不到位，很可能就是睡眠问题导致的。

1、影响运动表现

根据研究显示，睡眠不足将会影响到我们的运动表现，造成运动表现下降。当然这是我们都不希望发生的，因为如果要促进肌肉成长，就需要足够强度的训练，而睡眠不足影响了运动表现，也间接的影响了我们的肌肉成长效率。此外，睡眠不足会影响我们的精神和注意力，无论是在工作、学习还是训练中，我们都会感到精神萎靡，这种情况下的训练会增加出错和受伤的风险。

2、影响荷尔蒙分泌，导致肥胖

睡眠对激素的内分泌功能起着非常重要的作用，许多种类的激素对健身者来说非常重要。 研究表明，睡眠不足会影响激素分泌，导致分泌异常，以下是睡眠不足影响的激素及其后果：

饥饿素升高 - 饥饿素增加意味着我们更饿了。食欲的增加让我们消耗更多的卡路里，最终导致卡路里和脂肪的过度积累。

瘦素减少 - 瘦素减少会影响我们的能量释放并提高脂肪合成的效率。

升高的皮质醇水平——升高的皮质醇水平会升高血压和血糖水平，还会导致脂肪减少和肌肉生长等问题，这是破坏我们身体表现结果的罪魁祸首。

睾酮减少 – 睾酮能够促进蛋白质合成，肌肉和力量成长，而睾酮的减少也是健身者们不希望发生的。

生长激素减少 – 生长激素在肌肉成长中扮演着非常重要的角色，而睡眠不足却会导致生长激素分泌减少，进而影响肌肉成长。

降低胰岛素——胰岛素敏感性对减肥非常重要，降低胰岛素敏感性会增加体内控制血糖水平的难度，导致脂肪堆积和肥胖。

3、影响肌肉修复，基础代谢下降，增加复胖风险

研究显示，睡眠不足将严重地影响肌肉的修复和蛋白质合成。当我们受损的肌肉还没完成修复，我们在第二天有进行肌力训练，将加剧受伤的风险。而且当肌肉合成受到影响后，基础代谢水平也受到影响，如此只会增加减肥失败的几率。

4、影响增肌或减脂的效果

睡眠不足会导致运动表现下降、荷尔蒙失衡和肌肉修复能力下降，所有这些都会大大减少我们的健身者对增加肌肉质量或减少体脂的影响。

5、影响饮食

根据研究显示，睡眠不足将会对我们的脑部产生影响，增加我们对不健康食品产生的欲望。再加上睡眠不足也导致饥饿素的增加，这样一来便会吃太多不健康且高热量的食品，最后导致脂肪囤积，健身成果功亏一篑。

1、俯卧撑

俯卧撑作为军中最常用的动作，可以锻炼上半身近70%的肌肉，而很多人对腰腹俯卧撑更是视而不见。 往往俯卧撑很牛的人，腹肌也不会很差！

2、攀爬

攀岩和引体向上其实是对背部肌肉的大面积运用，但是由于器械的特殊性，攀岩动作比传统的单杠训练有更好的背部刺激效果，而且由于攀岩需要手持绳索，非常适合刺激前臂和臀部。 可惜我们小时候玩的竖单杠已经没有了，不过可以在房子旁边的树上挂一根粗绳子，一点也不贵！

3、悬垂举腿

大部分社区都有户外健身区，基本都有单杠，练腹肌最好的动作是悬腿。如果你不喜欢仰卧起坐或者深蹲，你需要做抬腿！ 抬腿不仅可以最大限度地增强腹肌力量，还可以强化手腕肌腱，增加前臂的抓地力，可以最大限度地减少手腕受伤的可能性！

4、双杠臂屈伸

要说胸肌可以针对胸肌、肱三头肌和三角肌进行训练。 双杠基本类似，但你要注意这一点，俯卧撑可以锻炼上、中、下胸肌。 双杠可以很好地加强下胸肌，是训练肱三头肌和三角肌前束的最佳运动，两者都不是， 练双杠，你会发现你的手臂好粗！

结语：三分练，七分吃是健身圈里的传言，正是这句话的盛行，我们经常把睡眠忽略。有人努力健身，用好方法，吃高质量食物， 组合也很百搭，但结果证明效率效果总是不尽如人意。 这是因为您可能忽略了睡眠，这对于健身效果也很重要。 如果你告诉我们哪些因素对增肌和减脂的影响最被低估，那绝对是睡眠。

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