开学了（这份实用的营养食谱快收藏）
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两个月的暑假一晃而过，马上就要开学了！
“开学要补脑，营养少不了！”学生们正处于学习压力大，长身体的关键期，如果营养不均衡，会直接影响到他们的健康成长！
精神萎靡不振，无心学习；身高不高、体重过轻或过重，影响颜值；免疫力下降，为各种慢性病埋下了“定时炸弹”……
可见，一份营养均衡的饮食显得尤为重要！
那么，该如何才能让他们的一日三餐营养均衡呢？
《学生餐营养指南》就给出过营养均衡、平衡膳食的具体标准：
从表格中我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量科学。
这种膳食，按每日摄入量，可以完美地在金字塔上体现：
然后将这些食物，按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。
01平衡膳食有哪些原则
如何安排一天的平衡膳食呢？有以下几个原则：
食物能量科学分配青少年正是长身体的阶段，每个阶段所需能量和营养都并不相同
在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的50%－65%，脂肪占20%－30%。
然后将这些能量按照早餐25%～30%、午餐35%～40%、晚餐30%～35%的比例划分。
食物种类不能少一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。
当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。
食物多样化食物多样化，各种营养成分互相补充，才能营养均衡。
每天吃12种以上食物、每周至少吃25种食物。烹调油和调味品不计算在内。
再细分到一日三餐的食物种类：
小伙伴，有没有被这些数据吓到？别怕，接下来会教你简单易行的方法。
02均衡饮食搭配小技巧
合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。
粗细搭配在米、面等精细加工的主食中加入全谷物（粗粮）和杂豆类，讲究粗细搭配，如八宝粥、八宝饭等；
粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。
例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。
荤素搭配荤素搭配，既提升了菜肴的色、香、味，又实现了食物多样，提供各类营养成分。
清炒西兰花＋虾仁→虾仁西兰花
炒油菜＋香菇鸡肉→香菇鸡肉炒油菜
芹菜炒香干＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香干
一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！
颜色搭配食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲。
比如这两种清炒土豆丝，是不是感觉下边看起来更有食欲一些呢？
食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。
除此之外，还有一些搭配：
餐餐有蔬菜每天300g～500g蔬菜、150g～350g水果；吃3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜，如菠菜、空心菜、胡萝卜、南瓜、红苋菜、紫甘蓝等；搭配海带、蘑菇、木耳等菌藻类；
有条件的话，每天至少一种新鲜水果；
适量吃鱼禽肉蛋类每天110g～205g；优先选择鱼类或禽类，瘦肉为主；每天吃1～2个鸡蛋；每周吃一次动物肝脏（20g～25g/人）。
最后，根据上面说的那些方法，贡献一份营养餐，相信大家也一定可以举一反三。
早餐：燕麦片小米粥+鸡蛋+小块玉米
做法：
小米洗净，放水大火煮开转小火煮至熟透。南瓜切块放少许水煮熟煮熟的南瓜放凉，连水一起放入料理机打成汁打好的南瓜汁倒入煮熟的小米中，放入冰糖，再次煮沸即可
午餐：米饭+虾仁胡萝卜炒西兰花+香菇炒青菜
虾仁胡萝卜炒西兰花做法：
虾仁用生抽、淀粉腌制10分钟，然后冷水里凉着放2分钟；胡萝卜，西兰花洗净，开水中焯熟；葱姜爆香，放虾仁，虾仁炒至变色，加胡萝卜，西兰花，一点盐，翻炒均匀即可。
香菇炒青菜做法：
锅里油热，放入辣椒和香菇，翻炒放青菜，翻炒均匀后盖锅闷一下，放盐和鸡精，翻炒出锅
晚餐：米饭+清蒸鱼+排骨
清蒸鱼做法：
葱切段切丝；姜切丝切片；辣椒去籽切丝；鲜鱼洗净，备用。盘底铺上一层葱段、姜片后，放上鲜鱼，再将剩下的葱段、姜片舖在鱼身上，最后淋上料理米酒，放入蒸笼中蒸约10分钟，将鱼取出，挑除葱段、姜片。将所有调味料煮沸，淋在的鱼上，再放上葱丝、姜丝及辣椒丝。热一锅，放入2大匙的油烧至沸腾后，淋在鱼上即可。
莲藕炖排骨做法：
排骨洗净切成小方块，凉水下锅，焯水；莲藕切成小块，姜切片、葱切葱花；起锅油热，加排骨翻炒后，加适量清水、姜片，大火烧开；排骨连汤倒入砂锅，加藕块，小火炖约1小时；加适量盐，再炖半小时左右；撒上葱花即可
ps：
1、每天可以喝一瓶奶，多吃大豆及其制品，如豆浆、豆腐、腐竹等，补充优质蛋白和钙。
2、至于零食零食的话，可以选择酸奶，水果和坚果之类的。
均衡营养、平衡膳食其实并没有想象中的复杂，只需要在生活中多加注意就能做到，
怎么样，学会了吗？
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