久坐会增加早死风险被证实 到底多久算久坐（为了健康看看）

”久坐x分钟=减寿x分钟”，看着妈妈转发到相亲相爱一家人微信群的文章，阿方暗自庆幸“我可没坐着，躺着总不能说我这说我那了吧。”

谁曾想话音未落，妈妈就拿着手机撵过来了，“阿方，你赶紧给我出去多走走，人家这个文章上面说了，躺着不动也算是另一种'久坐’，快别呆在家里了，外面天气这么好！”

“哪有那么多说法，妈你看的是伪养生文章吧？”阿方有些不耐烦。

躺着也算是久坐？这个问题小妙来替妈妈来回答阿方。

WHO标准：躺着也算久坐

世界卫生组织（WHO）发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》表示久坐是不健康的生活方式，长时间躺着也算久坐。

虽然目前对久坐的定义并没有绝对的标准，但是按照WHO的说法，在人体意识清醒的时候代谢当量低于1.5Mets的行为都是久坐。通俗一点来说就是在人体意识清醒的状态下一周坐着超过5天，每天坐着超过8小时或者常常超过1.5个小时没有起来走动等行为都属于久坐。

近年来流行的“葛优躺”逐渐让人们意识到久坐的危害。多项研究表明，久坐不仅不利于身体健康，而且有可能使我们更加靠近癌症和死亡。

多项研究证实久坐的危害

很多人误认为久坐只会造成体重的增加，其实久坐给身体带来的危害远比想象中可怕。

一.BMJ实锤：久坐不动或将增加25%早死风险

国际顶级医学期刊BMJ研究人员依据英国每年的死亡群体以及人数研究发现，每天坐姿超过6小时的人群罹患2型糖尿病，心脏病，肺癌，肠癌，和子宫癌的几率分别会增加88%,14%,27%,30%,28%，早死的风险也会增加25%。

二．JAMA研究：久坐不动，癌症死亡风险高82%

德克萨斯大学MD安德森癌症中心组织8002名平均年龄69.8岁身体健康的成年人在意识清醒的状态下，连续7天佩戴加速计。经过平均5.3年的调查随访，发现在此期间大约有3.3%的参与者死于癌症。在随访数据中发现经常久坐的人群罹患癌症的几率较高，久坐时间越长患癌的几率越高 。

久坐的伤害这么大，但作为“打工人”中的一员，很多时候不得不长时间地坐在电脑前面，那该怎么才能将久坐的危害降到最低呢？

研究表明，所有的体育运动都是有价值的，无论运动量多少，运动总比不动好，而BMJ的一项研究也指出每天进行30~40分钟高强度的运动可以抵消久坐10小时带来的危害。除了高强度的运动，我们还可以通过这些姿势来保持健康。

三种姿势让你唤醒僵硬的身体

日常生活中的各种久坐姿势或多或少都会给身体造成一定的伤害，想要远离这些危害，只需要做好这几步。

1.伸展肩膀

久坐容易让颈椎等关节感到疲惫，开合跳这个伸展肩膀的运动可以有效缓解这些症状。开合跳首先将双腿向外跳起，然后手臂张开，呈“大”字的姿势。这个动作需要注意前脚掌先着地，避免损伤膝关节。

2.练大腿肌肉

锻炼大腿肌肉可以通过高抬腿跳，登山跑和交叉跳蹲等运动实现。高抬腿跳需要保持上半身直立，然后两腿交替抬高到达水平位置。

这个动作不仅有利于增加腿部肌肉，而且还有助于协调手和腿。登山跑将双手撑在地面，上半身稳定，然后腿部交替踩踏。交叉跳蹲则是通过迈左腿出右臂，迈右腿伸左臂的动作向上跳，这个动作需要保持连贯。

3.全身放松

进行高强度运动前先做一些轻松的动作有助身体的适应，靠墙蹲和平板支撑这两个全身放松的动作能有效帮助我们唤醒僵硬的身体。

靠墙蹲需要注意头部和背部贴墙下蹲，小腿需和墙面平行且膝盖不许超过脚尖。平板支撑的动作需要将手臂弯曲，然后保持头，腰和脚后跟在同一直线上。

生命在于运动，无论是久坐还是长时间躺着都不利于身体健康。唯有动起来，生命才更长久。

参考文献：[1]WHO实锤「久坐伤身」！运动自救「指南」来了！. 医学界内分泌频道.2021-01-02[2] 坐多久算久坐？掉多少算脱发… …8个你最关心的知识，一次说清！. 健康时报 2020-08-05[3] BMJ子刊：每天久坐不动6小时，早死风险增加25%，2型糖尿病风险增加近1倍. 生物世界.2019-03-30[4] JAMA子刊：久坐不动的人，癌症死亡风险高82%. 生物探索.2020-06-21[5] 久坐的人需要多少运动？这项9年研究找到了答案. 生命时报.2019-08-12

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