WildFieldHealth｜荒野健康：如何享受饥饿感&降低食欲

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“好饿好饿好饿 我真的好饿 ”

小荒每次饿了的时候 脑子里就会想起这首歌..

这首歌响起的频率也很高....

所以 到底有没有什么方法 可以让肚子别叫了啊？！！

今日饥饿小目录：

"饥饿感"是什么?

"饥饿感"从哪来？

如何享受“饥饿感”？

那如何降低食欲呢？

"饥饿感"是什么?

“饥饿感”来源于神经的机制，是人从大脑神经中枢发出的一种感觉；

胃其实对饥饿感没有直接影响，但饥饿时，却会引起胃的收缩。

“饥饿感”从哪来？

“饥饿感”产生的最直接原因是血液中血糖浓度的降低；

人体下丘脑中的摄食中枢和饱中枢对血液里葡萄糖的浓度尤其敏感，当葡萄糖浓度下降，饱中枢里神经元可以利用的葡萄糖量下降，放电频率相应下降；

而摄食中枢则相反，其放电频率增高，摄食中枢的兴奋性提高，大脑也就产生了“饥饿感”，只能等到血糖水平升高，饥饿感才会被消除。

产生“饥饿感”最常见的是“胃部排空”，当胃中的食物被消耗完之后，胃排空收缩，向大脑发出进食信号

（PS：胃排空不意味着血液里血糖浓度降下来，因为血液里可能还有许多的糖分，没有被消化掉）

如何享受“饥饿感”？

对于很多感觉怎么吃都吃不饱的人，实际上很多时候他们感受到的是生理上“假性饥饿”（而不是真正的饥饿），

还有很大部分原因是受到“吃不饱”的心理影响，

此外，外界美食环境的诱惑也是诱发饥饿感产生的重要因素。

因此，当身体出现的“饥饿感”时，正确的认知和处理态度十分重要，有利于减少由于“假饿”造成的过度饮食。

首先，当饥饿感来临时，学会区分自己是真正的饥饿还是假饿，区分是“馋”还是“饿”，

我们对自己的身体有更好的了解，有助于学会感受真正的饥饿感。

其次，养成良好的饮食规律，严格规定自己每天食用的食物、饮食时间

最后，饮食的时候，降低进食的速度，提升食物的品质，降低食物的数量等

也有人通过节食来减重，将饥饿当成了一种习惯，不愿意吃饭，久而久之出现食欲不振；

有的人工作太忙没有时间吃饭，久而久之感觉不到饥饿感；

经历上述两种情况的人，要注意了！！！

长此以往很可能会得厌食症，而且身体的其他机能也会发生变化，后果会非常的严重。

那如何降低食欲呢？

食欲（appetite）是一种支配摄食和选择食物的生理心理因素。

常与饥饿感混淆，但二者有明确的区分。

食欲与饥饿感相伴随，或是饥饿感的前奏，却比较平和，表现为心中想着某种美味的食物。

有选择性，针对某种食物，有时可以由食物的刺激特性，如色、香、味和口感而引起。

如在不想吃东西时，偶然尝到可口的食物，会产生食欲。

影响食欲的主要因素：人体内的激素

身体中有许多分子肽和类固醇经由循环系统，作用在下丘脑、脑干和自主神经系统而调节食欲。

在细胞内、周边和中枢神经系统内, 有许多分子信号和激素控制食欲和饱足感,

其中三种主要的激素是食欲素、生长素和瘦素, 作用于大脑趋使吃的欲望和吃饱的讯号出现。

视觉和味觉也会诱发人或动物想吃某些食物,而不在乎实际需要与否。

超级市场甜点区域里散发香味的糕饼、以及用餐前观看与食物有关的影片和图片，这些味觉、视觉上的刺激也会引发食欲大增。

例如，影片中的人表现出非常享受地吃着炸鸡、喝着啤酒,或大口咀嚼牛排，大脑会发出讯息诱导意识也想吃这些食物。

所以，我们可以发现：

血糖浓度是决定饥饿和短暂胞腹的关键，延长饱足感的维持时间是降低食欲的关键。

增加饱腹感的方法

从控制（引起饥饿直接因素）“血糖浓度”的角度来看：

在每日饮食中囊括多种含热量低、体积大的食物,例如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其对血糖的影响。

食用含纤维和脂肪量高的食物也可以增进饱足感，纤维会在胃部膨胀而有饱足的感觉,

而高脂肪的食物需要较长时间来消化,所以会增加饱足感，

脂肪和纤维同时也可以减缓糖的吸收,使血糖浓度呈较为稳定的状态。

在用餐前先食用这些食物,可以使得原来的饥饿感减弱,当进入热量较高的主餐时就可以吃得比较慢,即使是份量少也可以有饱足感。

控制摄入单位体积小、热量高的食物，如肉类、面包、面食。

先摄取体积和粘稠度较大的食物,在倾向于吃高热量食物之前,给予胃充分时间，与脑部饱足调节系统沟通，

进而控制胃口。同时注意细嚼慢咽，增加食物的品质和减少份量。

这下了解了叭~

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