有骨质疏松的 多吃这5种高钙蔬菜（排第1位的含钙比菠菜要多15倍）

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根据研究，成人每日应摄取1000毫克的钙质，但许多人有超过6成摄取不足，每人平均钙摄取量仅587毫克，长期缺乏钙质不仅容易骨折，还会有肥胖、失眠的问题。想要补充钙，从天然食物中摄取，营养师分享15款含钙蔬菜，可别一味吃乳制品或是营养补充品，营养均衡的补充更重要。

人如果钙摄取严重不足，缺乏钙质生理会出现障碍，包括促进脂肪生成并抑制脂肪分解而变胖；缺钙引发情绪急躁、容易被激怒；当体内钙离子浓度过低时易产生异常肌肉收缩引发抽筋；女生生理痛、形成高血压，以及皮肤脆弱过敏，骨质疏松、骨折及增加牙齿脱落的机会。

生活中想要摄取钙质，你只知道喝牛奶、晒太阳或是补充钙片吗？营养师说「那就太小看食物的奥秘了」，事实上蔬菜中也含有不少钙质，她也列出含钙蔬菜排行榜（以每100公克计算）：

第15名：白萝卜23 mg

第14名：水莲26 mg

第13名：木耳27 mg

第12名：豆角40 mg

第11名：茼蒿46 mg

第10名：椰菜47 mg

第9名：通菜64 mg

第8名：菠菜81 mg

第7名：油菜88 mg

第6名：小棠菜104 mg

第5名：番薯叶105 mg

第4名：苋菜146 mg

第3名：芥兰菜181 mg

第2名：紫菜342 mg

第1名：发菜1187 mg

营养师贴心提醒，一天中除了乳制品要吃足外，最少也要摄取一碗半（3份）的蔬菜，各类食物务必均衡补充。

营养师分析指出，除了乳制品外，在日常饮食的6大类食物中，坚果种籽类，只有黑芝麻2汤匙含钙121毫克较高，其余的杏仁、腰果、开心果每1份钙含量都小于10毫克；全谷根茎类的白米饭1碗含钙1.5毫克、糙米饭多一些也只有10毫克；水果含钙也少，1碗凤梨23毫克、女生拳头大的苹果6毫克。

至于豆鱼肉蛋类，黄豆干钙含量最高，每1份（1又1/4块）约276毫克，三角油豆腐2块约120毫克、半块田字型的传统豆腐有116毫克，而1颗鸡蛋含钙17.6毫克、牛肉1两仅3.8毫克，含钙量都较少。

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