被睡眠问题困扰（这两种蔬菜是“天然助眠剂”）

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原创 名医话养生 东方卫视名医话养生

根据睡眠新国标发布

提倡成年人

从2022年起到2030年

每天的平均睡眠时间

要达到7-8小时

据2018年睡眠质量报告显示

有16%的被调查者

存在夜间睡眠时间

不足6个小时的情况

83.81%的被调查者

经常受到睡眠问题困扰

我们到底应该

如何改善我们的睡眠？

今天又有哪些

助眠法宝要介绍给大家呢？

助眠法宝——奶制品

奶制品中的营养素很丰富，和睡眠相关的一种元素就叫做色氨酸。色氨酸进入到人体内后，会在大脑中形成血清素，对人的神经有非常好的调节功能；进一步在人体内合成对睡眠非常有帮助的褪黑素。

除此之外，我们都知道牛奶中富含钙，它和大脑的神经递质关系非常密切，同样能够帮助我们安然入睡。还有维生素D、蛋白质，这些都是有助于缓解疲劳，让人更容易入睡的元素。

所以，如果睡不好，记得睡前喝一杯温牛奶哦。

助眠法宝——蔬果

蔬菜中主要含有的助眠营养素是B族维生素。B族维生素包括B1、B2、B3、B9、B10一共八种B族维生素，作用非常强大，能够帮助我们调节新陈代谢和神经系统正常的运转，对睡眠也有一定的作用。一般建议是一天吃六两到一斤的蔬菜，深色蔬菜需要达到二两到三两。

在所有蔬菜中，生菜和菠菜的助眠效果为佳。

每二两生菜中，B2有0.1毫克，B3有0.2毫克。千万不要小看这零点几毫克！我们人体对于B族维生素的需要量非常少，但就是这零点几就能够帮助我们调节神经系统，达到舒缓神经的作用。

此外，生菜的根茎和叶子中还含有一种大家不太了解的莴苣素，把其中的莴苣素提取出来，可以做成帮助人们入眠的饮品。生菜里的钙含量也很高，二两生菜当中就含有70毫克的钙，喝一大碗骨头汤不如吃一颗生菜更补钙！

菠菜可以补充人体中的叶酸，因此很多孕妇在备孕期间都需要吃菠菜。一般在二两菠菜中就有350微克的叶酸，几颗菠菜就相当于孕妇补充的一颗叶酸片了。叶酸对人体褪黑素的形成有辅助作用，也有助眠的效果。

中老年人都知道，吃香蕉对心血管疾病是有好处的，因为香蕉中富含钾。如果我们人体缺钾的话，晚上就特别容易醒。

另外，口感相对来说更酸的酸樱桃里也含有褪黑素，而且口感越酸，其中所含有的褪黑素含量就会更高。

除了富含色氨酸、钙、B族维生素以及褪黑素的食物可以助眠以外，还有哪些营养元素可以改善睡眠呢？

助眠法宝——海鲜、白肉

所谓的白肉，指的就是鱼、虾、鸡、鸭这一类的肉，相对来说比禽肉更健康。比如虾一类的白肉，煮熟了以后会呈现出红色，这就是著名的“虾青素”。

女性肯定都知道，高档的化妆品里都会加虾青素，因为它具有抗衰老、美容、养颜的功效，能够促进褪黑素的合成，作用是非常强大的。作为超级抗氧化剂的虾青素，维生素C、维生素E、番茄红素在它面前都是小巫见大巫了。虾青素还作为一种药，从雨生红球藻中提取出来后，可以用于治疗心脏病。

除了虾青素以外，白肉里还富含DHA和EPA，这一类多不饱和脂肪酸通过抑制体内的炎症反应，帮助我们更加安心地入睡。

助眠法宝——糙米粥

我们现在每天在吃大米，加工太精细导致其中的油脂都几乎损失殆尽了，每二两大米只有0.6到0.7克的脂肪了。但糙米保留了其中的脂肪，煮成粥后就形成了营养丰富的米油。

米油的营养非常丰富，能够帮助我们摄入丰富的膳食纤维，同时预防很多疾病。

米油当中有一种天赐的营养素，就是谷维素。谷维素的作用是非常强大的，对血糖、血脂和消化道的疾病都有好处，最重要的是它可以调节植物神经系统，帮助我们宁心安神、缓解焦虑、抑郁，因此对于睡眠也是非常有帮助的。

谷维素的摄入应尽量来自糙米粥，晚饭吃一些清淡的饮食，配上鱼虾鱼虾，再来一碗糙米粥，既有助于控制体型，又帮助我们摄入了很多营养，岂不一举两得呢？

聊完了助眠帮手，接下来就要来看看睡眠杀手又有哪些了。睡前到底有什么样的禁忌呢？

睡眠杀手

高糖饮食是睡眠天敌！

千万不要吃高脂肪、高热量、高糖和含有咖啡因的食物！

高糖食物中含有咖啡因，特别容易让人处于兴奋的状态，因此糖分摄入高会导致我们难以入睡，睡眠质量就会变得很差。所以睡前千万不能喝甜的饮料，或者吃甜品、冰淇淋这一类的食物！

如果想改善睡眠，就要从改善自己的饮食方式做起。要记得多吃粗粮、多吃蔬菜和水果，远离不健康的食品和不好的饮食习惯。

专家

吴萍

主任医师

同济大学附属同济医院

临床营养科主任

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