肠道微生物与膳食纤维（为什么它对健康很重要）

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膳食纤维为什么对身体有益？肠道微生物与它有什么关系？

世界卫生组织建议成人每天吃400克（或5份）水果和蔬菜。大约30克纤维。

膳食纤维不仅是缓解每天排便的润滑剂，它还是人体力学中必不可少的齿轮，并且是肠道中有益细菌的重要来源。

什么是膳食纤维？

膳食纤维来自植物：它是由植物细胞中复杂的结构制成的，这些结构不能被人体的消化系统完全破坏。

我们的身体仅产生有限数量的酶，这些酶专门用于将食物转化为营养物质，而植物纤维往往会抵抗这种活动。这就是为什么有人将它称为粗饲料：传统上将其视为鼓励或缓解排便频率的一种手段。

在过去的几十年中，可溶性和不溶性纤维是这些物质的优选描述。

可溶性纤维

可溶性纤维溶于水，许多可溶性纤维（但不是全部）具有粘性质地。这些胶凝特性与多种健康益处直接相关：

■ 血糖：

可溶性纤维会减慢食物中特别是糖类中大量营养素的吸收。这样，它有助于稳定血糖水平，这对患有胰岛素抵抗，代谢综合症，糖尿病前期疾病和2型糖尿病的人有益。

■ 血液中的胆固醇：

可溶性纤维会从食物中捕获胆固醇，从而阻止胆固醇被吸收。这有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和总血胆固醇的水平，从而有助于预防和控制心脏病。

■ 胆汁酸：

胆汁酸有助于分解脂肪并收集新陈代谢的副产物。可溶性纤维会捕获胆汁，使其从粪便中排出体外。人体利用胆固醇制造胆汁，因此有助于降低血液中的胆固醇水平。

■ 饥饿和体重减轻：

可溶性纤维具有增加饱腹感（饱胀感）和延迟饥饿的能力。这在能量平衡中起作用。实际上，研究还表明，可溶性纤维可以帮助体重减轻和改善超重和肥胖患者的体重指数（BMI）。

■ 肠道微生物组：

可溶性纤维通过消化道到达结肠，在那里它们遇到我们的肠道微生物。它们被认为具有益生元的性质，因为它们被肠道中的有益细菌发酵（分解）以产生必需的短链脂肪酸。

不溶性纤维

不溶性纤维对人类消化酶的活性具有抵抗力，因此在穿过胃肠道时仍保持完整。肠道菌群对不溶性纤维几乎没有影响，不溶性纤维充其量是缓慢发酵的，而且常常根本不发酵。

■ 便秘：

不溶性纤维不会被人体分解。相反，它会刺激肠壁，促使肠壁释放粘液和水分。不溶性纤维吸收水分，增加了粪便的体积，另外的粘液有助于粪便及时通过人体并到达出口。

纤维，益生元和肠道微生物组

植物性食品中存在的几种膳食纤维为我们肠道中的数万亿细菌细胞提供了重要的食物来源。科学家将它们描述为益生元。

为了被视为益生元，已经测试了各种类型的膳食纤维，并满足了以下几个要求：

1、不被人类酶消化

2、刺激有益细菌的生长或活性

3、对人类健康有积极影响

像人类一样，细菌也会很挑剔。他们不仅会发酵任何纤维，而且会优先考虑可以使用的纤维。

因此，当我们测试粪便中肠道微生物组的组成时，我们可以根据肠道中存在的微生物水平来判断微生物分解膳食纤维的效率。

多元化

多样性是衡量肠道微生物健康状况的重要特征。在健康的人体中发现了更大的多样性，而低于平均水平的多样性则表明微生物组失衡，无法如愿以偿地支持我们的健康。

肠道中存在多种细菌具有许多明显的好处。多样性阻止了病原体，因为知足的细菌群落不喜欢共享它们的空间。他们甚至拥有自己的武器库，以防御入侵者的阴谋。

肠道微生物也具有互补性，这意味着它们进行的活动有益于他人，从而使我们受益。例如，被称为双歧杆菌的益生菌微生物会产生乙酸盐和乳酸，而被称为Firmicutes的有益微生物会使用它们，将其转变为丁酸盐，丁酸盐是肠道健康的重要营养素。

同时，不同类型的细菌可以执行相同的健康促进功能。这一点很重要，因为有时微生物会发生坏事，这些微生物会消灭某种物种，例如感染，饮食习惯改变，急性压力或抗生素。如果发生这种情况，其他具有相同作用的细菌可以弥补这种损失。

益生菌

富含不同类型膳食纤维的饮食可以促进多样性，并刺激益生菌如乳酸菌和双歧杆菌的生长。

这些微生物能够平衡肠道的pH值，预防炎症，调节免疫系统，阻止病原体，甚至可以改善情绪和压力适应力。

FOS：低聚果糖；GOS：低聚半乳糖；MOS：甘露寡糖

丁酸酯和有益细菌

有益细菌在肠道中至少可以完成一项促进健康的工作。特别是其中一些会产生丁酸酯，丁酸酯是一种必需的短链脂肪酸，可防止发炎并帮助维持肠道屏障的完整性。

丁酸盐的生产者包括沙门菌的成员，如费氏杆菌和玫瑰菌，以及其他的细菌。

一些微生物，例如Akkermansia，还有其他有益作用。Akkermansia存在于瘦人的肠道中，可以帮助控制体重和保持健康的体重。

身体健康

通过益生菌的作用，直接和间接地增加饮食中的纤维含量可以改善多种健康指标。

它可以改善血糖和胆固醇水平，这些疾病与II型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病有关。通过与肠道微生物的相互作用，它也可以控制和减少炎症、慢性炎症与许多常见疾病有关。

还显示它可以增强免疫功能，排便频率和食欲不振。

如何实现高纤维饮食

高纤维饮食并不复杂。屡获殊荣的食品与健康作家Michael Pollan在他的《饮食规则》一本饮食手册中完美地总结了这些内容：“饮食。不会太多，主要是植物。”

这是非常好的建议。您的饮食中每天应从全食中至少摄取30克纤维。整个食品在超市中很容易辨认：它们全部展示出来，没有包装，没有包装。

我们喜欢英国营养与生活方式医学协会的饮食指南。他们希望我们吃彩虹，并希望每天以五种不同的颜色食用五份蔬菜和两份水果。

一开始要找到平衡可能是一件艰苦的工作：许多人犯了错误的饮食观念，那就是吃太多的叶子，蔬菜和水果，但没有吃到足够的谷物和豆类等填充物。这些将使您保持饱腹。

另外，有些人会以太多的热情投入其中，并以太快的速度添加过多的纤维。这可能导致过多的气体腹胀和全身不适。

基本指南参考

全谷物：小麦，黑麦，大麦，燕麦，藜麦，荞麦（全粉，谷物，稀饭）豆类和豆类：豆类，小扁豆，鹰嘴豆。淀粉：土豆（煮熟和冷却），车前草，糙米蔬菜：生的，烤的，煮的，枯萎的，炒的水果：多数为新鲜水果，有时为干水果，最适合早餐绿叶蔬菜：新鲜或枯萎，根据苦味调整数量蘑菇：别忘了真菌！脂肪：您的身体需要脂肪橄榄油：将其混合或淋在上面鳄梨：美味，纤维丰富酸奶：益生菌，奶油美味调味料：适中（不是番茄酱）种子和坚果：使用生的可口的食物柑橘：用柑橘汁调味草药：小叶，味道浓郁香料：从食谱中获得香料组合的灵感姜黄：加入胡椒以增加活性物质的含量盐：适度，必不可少，可增强风味营养酵母：添加俗气的味道，最适合于熟食蛋白质：每顿饭都不需要肉红肉，海鲜和油性鱼：每个星期不超过一次白肉和鸡蛋：适量植物蛋白：豆类，豆类和豆腐

我们如今渴望的大多数传统饮食文化，例如地中海饮食，都极为复杂。如果您正在寻找灵感，请查看传统的希腊，意大利和中东美食以获取灵感。

您可以从香料，香草和调味料的组合中学习，但是您无需遵循食谱来烹制佳肴，只需在准备菜肴时品尝即可。那就是好食物的秘密。

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