90后姑娘长出“老年斑”（熬夜会给身体带来多大伤害）
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近日，一则“90后姑娘熬夜10年长出老年斑”的新闻引起了广泛关注。家住杭州的刘女士，从18岁开始就没有在凌晨2点之前睡过觉，上网、刷剧、看论坛…。然而，10年熬夜下来，她的身体不断发出警示。“开始只是偶尔感觉乏力，后来是抵抗力有点下降，现在脸上居然长出了老年斑。”刘女士为此懊悔不已。
这则消息不仅引起了网友的热议，也引起了一批专业人士在线“辟谣”，认为刘女士的皮肤问题，究竟是不是老年斑还有待商榷。在看过这则消息之后，大多数人的关注点已经从“老年斑”转变成了“熬夜”。
“熬夜”是一个非常熟悉的词，特别是对于大部分的中青年人。据中国睡眠研究会发布的《睡眠调查报告》显示，就睡眠时长来看，中国人2020年的平均睡眠时长为6.82小时，相比2013年的8.83小时，减少2小时。其中晚11点后入睡占75%，熬夜至凌晨1点的超过30%。从数据可以看出，熬夜正成为很多人的生活常态。
那多晚睡才算熬夜？为什么会熬夜？熬夜究竟会给身体带来多大的伤害？从这些方面来说，“熬夜”又是一个陌生的词。
几点睡才算熬夜？
熬夜其实并没有一个明确的标准，是否属于熬夜，还是要看睡眠的规律和睡眠的时长。很多人都知道“8小时睡眠法”，指的是每天要睡足8小时。实际上，相对于睡眠时间来说，睡眠规律更重要，每天要保证4～5个睡眠周期。
所谓“睡眠周期”，指的是睡眠存在一个生物节律，即非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，两者不断循环交替，交替一次称为一个睡眠周期。一般来说，每个周期为90～110分钟，一个正常人每天大约要经过4～5个周期，大约就是8个小时左右。
如果按照睡眠周期来倒推，如果次日能保证睡到8点，那么晚上2点睡就不算熬夜。但实际情况是，大多数人很难长期保持这个规律，另外，睡眠时长和质量也会因起夜、光线、声音，以及睡前使用电子产品而受到影响。所以，我们还是不能鼓励睡得太晚，而应提倡早睡早起，这样才能通过增加“深度睡眠”时间，得到更有效的休息。
为什么会熬夜？
熬夜者中应该排除“被动失眠人群”，失眠是一种常见的睡眠障碍，是指尽管有适当的睡眠机会和失眠环境，仍然没有满意的睡眠质量，并因此影响日常的工作和生活，这种“熬夜”是被动的。调查显示，失眠已经成为神经科门诊的第二大疾病，仅次于头痛。
很多熬夜的人属于“主动熬夜”，这与繁忙的工作及生活压力有很大的关系，所以熬夜人群更多见于大城市。此外，心理因素也会让不少人“报复性熬夜”，经过一天的紧张工作后，感觉睡前的这段时间才真正属于自己，所以即便再困，也想靠在床上刷一刷手机，找回一些心理补偿。
另外，手机使用的普遍性，以及短视频、游戏等线上休闲方式的流行，也让很多人沉迷其中，并为此挪用了睡眠的时间。有数据显示，自疫情发生以来，网民每天用于移动互联网的时长比年初增加了21.5%。
熬夜会给身体带来多大伤害？
我们的身体像机器一样需要休息，而熬夜违反了这一规律，自然会给身体带来伤害。不论刘女士的皮肤问题是不是老年斑，熬夜对皮肤造成的损伤确是实打实的。皮肤本身具有自我修复能力，有研究显示，皮肤基底细胞更新最旺盛的时间是夜间10点至次晨2点。在熟睡时，皮肤细胞才能够得到修复，而熬夜就是阻止皮肤的自我修复。
相对于皮肤衰老，熬夜对心脑血管造成的损伤更需要警惕。因为熬夜时人体会处于应激状态，不断分泌的肾上腺素等激素，会让心脑血管一直处于“紧绷”的状态。对于本身就有高血压、房颤、冠心病的人群，熬夜非常容易诱发急性心脑血管疾病。
另外，长期熬夜会导致有毒的β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的元凶）无法代谢，不断在大脑内堆积。大脑中的海马体也会回放白天经历过的事情，在睡眠中加深记忆，这也是为什么睡眠不足时，会感觉记忆力下降，反应也会变得“迟钝”。
健康生活方式纠正“主动熬夜”
对于长期失眠者，应求助于专业的医生。而对于“主动熬夜”者，首先要做的是改善生活方式，而不是依赖药物或其他助眠的各种产品。比如很多人青睐的褪黑素，虽然有改善睡眠的作用，但长期大剂量服用会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕等副作用。
规律作息是最好的养生方法，平时可以通过列计划时间表、定闹钟等方法来提醒自己，往往坚持3～5周即可养成习惯。睡前一小时，尽量不要接触手机、电脑等蓝光光源，否则会导致抑制褪黑素的分泌。
但说到改善睡眠的“法宝”，还应该是运动。国内外有多项研究显示，合理运动可使肌肉骨骼肌代谢增强，提高晚上的睡眠质量。特别是将运动规律化的人，更容易获得优质的睡眠。
但运动要注意时间和强度，最好能在晚上睡觉2个小时之前运动，比如晚上11点睡觉，9点之前运动，不要在临睡前2个小时内运动。运动强度过高或不够都不利于睡眠，要适度运动，即以轻到中度出汗为标准，比如慢跑30分钟、快走40分钟、游泳40分钟都可以。
作者：林洪涛
来源：医药养生保健报社
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