养好骨骼 远离烟草：老人长寿的养生之道

随着年纪的增长，人的骨密度会降低，因此会出现骨质酥松等问题。因此老年人的养生长寿计划的基础便是补钙，骨骼健康是所有养生的前提。

1​什么好习惯让老人长寿

经常吃香蕉

香蕉含丰富的钾，有防中风、降血压、防心脏病的效果，还有助于抵消饮食中过量盐分对身体的损害。专家建议，要想达到降血压的效果，每天需要摄入4.7克钾，正好是一根香蕉的含钾量。

不要碰公厕门把手

公厕的门把手是细菌及病毒的温床，增加患病几率，英国阿伯丁大学细菌学荣誉教授休·彭宁顿建议：开公厕门时最好用指尖碰门把手下端，或是用纸巾包住手。

用吸管练习呼吸

每天花几分钟用嘴叼着吸管，练习深度、缓慢的呼吸，能提高肺功能和肺活量，可放缓心率，降低血压，延缓衰老。

把家里收拾的干净整洁

美国心理学家霍华德·弗里德曼博士和莱斯利·马丁博士研究发现：长寿的人多数认真尽责，把家收拾得整洁干净，因为这类人大脑中血清素含量较高，有助于调节饮食及睡眠习惯。

练习深蹲

运动生理学家认为，深蹲能让全身肌肉群都得到锻炼，老年人练习深蹲是预防摔倒的最佳运动。

生病时可喝酸奶

生病时，体内菌群会失调，增加感染几率，要是多喝酸奶，其中的益生菌不仅能保持肠胃健康，还可以增强免疫力。

每天用牙线

口腔健康状况差会减寿6.4年，并为心脏病埋下隐患。而每天用牙线清理牙齿具有预防糖尿病和认知障碍症的作用。

夫妻间适当拌嘴

美国密歇根大学研究发现，夫妇要是强行压制怒气，早逝的可能性会增加25%，还会引发失眠、高血压、心脏病和癌症。适当的拌嘴反而能释放感情、舒解压力。

每口饭要嚼20次

国际内分泌大会上公布一项研究显示，咀嚼少会让人们吃下更多食物，使患2型糖尿病的风险翻倍，而充分咀嚼有助于消化吸收。

做菜要少放盐

多数人每天会摄入9克食盐，超出健康标准3克，如果每顿饭少放些盐，会使患中风的几率下降13%，患心脏病的风险下降10%。

爱种花草

园艺劳动可以保护心血管、锻炼肌肉的柔韧性和力量等，1小时的园艺劳动相当于散步5英里(约8千米)。要是身体不适合体育锻炼或者天气不好，不妨种种花草。

每天吃洋葱

每天吃80克左右的洋葱，能降低患直肠癌、结肠癌、喉癌和卵巢癌的风险，其中的抗氧化成分能防止炎症反应，还可以提高免疫力。

晒太阳

专家建议，60岁以上的老人每日应服用10微克的维生素D，并晒太阳20分钟，可提高免疫力和骨骼健康。

咧嘴笑

美国马里兰大学神经科学与心理学教授罗伯特·普罗文认为，幽默能增加人体免疫细胞数量。捧腹大笑能让血流量增加20%，降低患心脏病的风险。即使假装咧嘴笑，身体也可释放出愉悦的化学物质，有助于身心健康。

带孩子

带孩子会让人们改掉抽烟、喝酒等恶习，养成健康的生活好习惯。

2养好骨骼助长寿

骨质疏松的原因

以下人群有引发骨密度下降的可能：1、性激素提前下降;2、晒太阳少;3、每天运动不到半小时;4、睡眠不足4小时(特别是子午时间睡不好的人);5、爱喝碳酸饮料;6、多吃油脂和肥肉;7、糖尿病患者;8、吃激素药物过久;9、爱吃甜食;10、多喝浓茶;11、吸烟每日超过20支以上;12、长期慢性腹泻。

如何养护骨骼

补钙：补钙存在许多误区，因为钙的吸收要靠维生素D，而维生素D的来源甚少，主要靠从阳光、牛奶、蛋黄和蔬菜中吸收。但多吃蛋黄胆固醇升高，所以最佳的补钙方式还是喝牛奶和多晒阳光。

适当运动：做脊椎操、八段锦、太极拳等有氧运动，可以减少骨钙的流失，锻炼时间每天不少于1小时，才有可能延缓骨密度下降。

食物补钙：除奶制品外，可以吃点海带、紫菜、虾皮、豆腐、包菜、鸡蛋(一只)、蘑菇等含钙高的食物。

防护和食疗

防护：老年人的疾病与过多负重有关。因为久卧伤气，久视伤目，久立伤骨，久步伤筋，过欲伤肾，过食伤脾胃，凡过则多病，所以要提前养护减少疾患。例如：

不宜坐高凳上弯腰结鞋带，防止腰扭伤;不做偏压一边的负重工作，防止闪腰;看电视要坐正位置，不宜仰卧斜视，防止损伤肌腱;雨天、湿地板上行走要穿防滑鞋，防止滑倒引起骨折;行走时步子不宜过大、过快，防止跌倒引起骨折;运动时少做超负荷动作;坚持做脊椎操和有氧运动，一天不少于1小时。坚持多晒太阳;不坐冷板凳，不使滑囊受凉，可防坐骨神经痛;不喝浓茶、茶叶一天量控制在5克以内;不吸烟，吸烟者一天量控制在10支以内。

药膳

1、黄豆萸肉猪骨汤

鲜猪腿骨250克，黄豆100克，山萸肉15克。

取鲜猪腿骨洗净、切断，黄豆提前水浸6～8小时，山萸肉去核洗净，纱布袋包扎一同放入锅内，加生姜20克、黄酒200克、食盐适量，加水1000毫升，经武火煮沸后，用文火煮至豆烂为度，取出药袋，除去油脂后食用。每日一次，每次100毫升，每月服2剂。

适用于骨密度初下降者及防护。

黄豆：内含黄酮甙，钙、铁、磷、蛋白等，有促进骨骼生长和补充骨中所需的蛋白等营养物质。

山萸肉：内含熊果酸，能促进骨钙离子的溶出及吸收;肾主骨，山萸肉有补益肝肾的作用。

鲜猪腿骨：内含天然骨钙、骨胶原等，对骨骼生长有补充作用。

2、牛蹄萸肉年健汤

牛蹄一只，山萸肉15克，千年健50克。

取鲜牛蹄洗净，扦去皮毛，除去脚壳、切开，放入蒸锅内再将萸肉、千年健打碎用纱布袋包扎一同入锅，加生姜20克、黄酒200克、食盐适量，加水1000毫升，经武火煮开后，再用文火焖煮至牛蹄脱骨，然后焖煮至牛蹄全烂后，取去骨头及药袋，即可食用。每日1次，每次连汤带肉100克。每月服2剂。

适用于骨骼酸软、腿足无力、步行缓慢者。

牛蹄：内含硬蛋白、骨胶原、肽酸、牛黄酸、多种氨基酸等。有增加骨胶、补益骨质疏松的作用。

山萸肉：内含熊果酸，有促进骨钙离子溶出及吸收作用。

千年健：内含年健素、年健碱，有壮骨、舒筋、健步的作用。

4、猪肤角霜骨碎补汤

鲜猪皮200克，鹿角霜50克，骨碎补50克。

取鲜猪皮洗净去毛，除净皮下脂肪，切成小块，放入蒸锅内，将鹿角霜、骨碎补打碎用纱布袋包扎一同入锅，加生姜20克、黄酒100克、食盐适量，加水1000毫升，先武火煮开，然后用文火焖至猪皮全烂为度，除去药袋，即可食用。每日1次，每次服100毫升(高血脂患者忌服)。

适用于男性骨质疏松患者。

猪皮：内含骨胶原、胶原蛋白、胶原弹性蛋白等，有润肤、利咽、延缓皮肤细胞衰老等作用。

鹿角霜：内含碳酸钙，磷酸钙等，有补虚、助阳、强筋、壮骨的作用。

骨碎补：有补肾、接骨、促进骨折加快愈合的作用。

3、羊蹄萸肉当归汤

鲜山羊蹄4只，山萸肉15克、当归20克。

取鲜山羊脚煮去毛，除净脚壳，洗净切断，放入蒸锅内，将萸肉、当归用纱布袋包扎一同入锅，再加生姜20克、黄酒100克，食盐适量，加水1000毫升，先武火煮至羊脚脱骨，然后文火焖1小时，取出药袋，即可食用。每日1次，每次服100毫升，每月服2剂。

适用于老年妇女骨质疏松患者。

山羊脚：内含硬蛋白、骨胶原，铁、磷酸等，有温阳、补虚作用。

山萸肉：内含熊果酸，有促进骨钙离子溶出及吸收作用。

当归：内含萜烯，维生素B12、维生素A、B-谷甾醇等，有补血、和血、调经、润肠、通络作用。

3看看老人长寿如何养生

喜欢喝粥

从长寿老人的饮食习惯看无一不喜欢喝粥。着名经济学家马寅初和夫人张桂君，夫妻双双都是百岁老人，俩人尤其喜欢喝粥。每天早晨，把50克燕麦片加入250克开水，冲泡2分钟即成粥。天天如此，从不间断。

上海第一百岁老人苏局仙先生，一日三餐喝大米粥，早晚喝稀粥，中午喝稍稠的粥，每顿定量为一浅碗，已形成习惯。他们说：“喝粥浑身舒坦，对身体有益。”

历代医家和养生家对老人喝粥都十分推崇。《随息居饮食》说：“粥为世间第一滋补人物。”粥易消化、吸收，能和胃、补脾、清肺、润下。清代养生家曹慈生说：“老年，有竟日食粥，不计顿，亦能体强健，享大寿。”他编制了粥谱一百余种，供老年人选用，深受欢迎。

小米是老人的最佳补品

老人最喜欢小米，把小米当成最好的滋补佳品，小米是谷子去皮后的颗粒状粮食，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”的美称。体弱有病的老人常用小米滋补身体。祖国医学认为，小米益五脏，厚肠胃，充津液，壮筋骨，长肌肉。清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”可见，长寿老人喜欢小米很有道理。

每天吃一个鸡蛋

每天吃一个鸡蛋已成为长寿老人的普通习惯。

百岁寿星，着名经济学家陈翰笙博士根据营养学的安排，每天饮食坚持“三个一”：“早上吃一个鸡蛋、晚上喝一杯奶、中间吃一个大苹果”，他一日三餐多吃素，少吃肉，科学安排饮食，吃出了健康。

营养学家测定，蛋清中含大量水分、蛋白质。蛋清蛋白有极丰富的氨基酸，且组成比例非常适合人体需要，这种蛋白质在人体中利用率最高。蛋清蛋白对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫能力。

卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱可改善记忆力。蛋黄还含有无机盐、钙、磷、铁和维生素都比较丰富。鸡蛋中含有大量胆固醇，脂肪属饱和脂肪酸。吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，会引起动脉粥样硬化和危害心脑血管，并增加肝、肾负担。所以长寿老人每天吃一个鸡蛋就可以了。

48种让人吃了更长寿的食物推荐

苹果

每日吃一个苹果可以大幅降低患老年痴呆症的风险。苹果含有的栎精不仅具有消炎作用，还能阻止癌细胞发展现。苹果同时富含维生素和矿物质，能够提高人体免疫力，改善心血管功能。

鱼

关心心脏健康的人应当多吃鱼，每周做三顿鱼菜或每天吃30克鱼肉，能够使中风风险降低50%。经常吃鱼的日本人和爱斯基摩人与很少吃鱼的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。

香蕉

香蕉是碳水化合物含量最高的水果，还含有各种各样的微量元素，能阻止糖迅速进入血液，其中镁含量丰富，吃上1根香蕉就能满足人体24小时所需镁元素的1/6。

胡萝卜

胡萝卜富含β—胡萝卜素，不仅能够保护基因结构，预防癌症，还能改善皮肤，增强视力。

绿茶

决定绿茶神奇功效的成分是儿茶酚，这种生物活性物质能防止动脉粥样硬化和前列腺癌，同时对减肥也大有帮助，不过为了燃烧多余脂肪，每日至少应喝4大杯绿茶水。

大豆

大豆富含卵磷脂和维生素B，能够提高思维能力，促进神经系统功能。大豆还是重要的植物蛋白来源，尽管欧洲人还不习惯这种食品，但最新研究证实它确实对健康有益。

牛奶

牛奶是主要营养食品，富含高蛋白、易吸收的脂肪和乳糖。牛奶富含钙，从小喝牛奶积聚的钙能在年老时预防骨质疏松症，同时也是保障神经系统和肌肉骨骼正常常功能所不可缺少。

辣椒

红辣椒能够促进新陈代谢，帮助减肥，辣椒素能刺激胃液分泌，防止肠胃中有害细菌的滋生。甜辣椒同样有益健康，它富含维生素C，能够预防癌症和心血管疾病，延缓衰老。

5男性要长寿就少抽烟

1.90%的成年烟民坦言从青少年时期就沾上烟瘾。

2.英国一项调查发现，近99%的妇女从来不知道吸烟与子宫颈癌之间存在关联。

3.美国研究发现，大约11.4%的美国母亲抽烟。母亲每天至少抽10支香烟会导致婴儿罹患哮喘的危险翻倍。母亲孕期抽烟还会导致生出来的孩子肺功能更弱。

4.世界各地每天大约有3000名儿童开始抽第一根香烟。在每10万名15岁少年烟民中，有2万人更可能在70岁之前死于与吸烟有关的疾病。

5.每抽一支香烟，寿命减少5分钟。这与抽完一支香烟的时间大体相当。

6.每8秒钟，就有1人因吸烟而死亡。半数长期吸烟者的直接死亡原因是吸烟。

7.香烟燃烧时会产生4000多种毒素或致癌物。香烟中还有599中添加剂，其中很多竟然是食品添加剂。但是，这些添加剂只有在燃烧时才会有危险。

8.仅在美国，吸烟导致的医疗和保险等开支每年平均超过1500亿美元。加拿大吸烟导致的医疗开支每年平均为30亿美元。

9.中国现有烟民3.5亿，是美国烟民总数的3倍。中国烟民每年抽掉2万亿支香烟，累计尼古丁2.4万亿毫克。

10.发展中国家中，烟民人数日益急剧攀升，烟草消费量每年递增3.4%。但发达国家烟民数在近30年已减少一半。