地中海饮食——世界上最健康的饮食方式（到底好在哪里）

日前，《美国新闻与世界报道》公布了2019年最佳饮食排名榜单，地中海饮食获得最佳饮食的榜首。其实，这两年，无论是网站，还是杂志，都在给大众推荐地中海式饮食。尤其是在地中海饮食中被广泛使用的橄榄油早已经成了健康的代名词。那么，地中海饮食到底好在哪里，有哪些值得我们借鉴的地方呢？

首先，什么是地中海饮食？

“地中海饮食”一词最早是由Dr．Ancel Keys在1958年提出的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区，以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食风格。这种饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、豆类、坚果类食物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。

地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食，到底好在哪里？

与其他饮食相比，地中海饮食主要有以下几个特点：

1、优质的食用油：地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。

2、丰富的鱼虾：由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的欧米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。

3、丰富的蔬果：每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌，这在很大程度上避免了营养素流失。

4、推崇粗粮：摄入的主食也是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

5、红肉吃得少：蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

6、适量奶蛋：每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。

7、食用坚果：地中海饮食提倡将坚果当零食吃。坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

8、巧用香料：地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定作用。

9、饮酒合理：地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒，取而代之的是饮用富含多酚类的葡萄酒。

教大家一道简单的地中海菜：三明治配烤番茄

食材：

许夏巴塔面包1个，黄油1茶匙，蛋清1/4杯，新鲜罗勒1茶匙，奶酪片2片，樱桃番茄5、6个，香蒜 1汤匙，橄榄油1汤匙，香蒜 1汤匙，盐少许，海盐少许，胡椒粉适量。

做法：

1、平底锅中火加热黄油至融化，倒入蛋清、盐、黑胡椒和罗勒，煎约3分钟，期间翻转一次，做成蛋饼。

2、200℃预热烤箱，番茄切半放到烤盘中，淋适量橄榄油，撒少许海盐和黑胡椒，烤约20分钟。

3、将夏巴塔面包用面包机烘烤一下，对切两半，均匀涂抹香蒜，将蛋饼、奶酪片、烤番茄依次夹在里面，按压紧实即可。

使用番茄、罗勒、大蒜、奶酪、橄榄油这些典型的地中海食材做成的三明治，制作过程简单，适合新手入门。

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