健康早餐三明治的5条规则

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创造一个吃法来满足您的日常蔬菜需求

除了一杯非常好的咖啡，早餐三明治是少数可以让习惯性的晚睡者重新考虑作为早起鸟的生活东西之一。就餐点而言，它们之所以成为经典是有原因的。早餐三明治很受欢迎，因为它们在旅途中方便食用，是开始新一天的一种充实方式，它们富含蛋白质，让你长时间保持饱腹感。

这种蛋白质通常来自鸡蛋、肉(通常是香肠或培根)和奶酪，它们都夹在百吉饼、英式松饼或其他面包中。尽管可能很美味，但典型的早餐三明治并不完全符合健康食品的要求。

早餐三明治因不是健康食品而臭名昭著，它们往往热量和饱和脂肪含量高，纤维含量低。

但是没有理由完全取消它们。好消息是，通过调整一些成分，它们可以变得更健康。

这样做，你会从一个三明治开始新的一天，它会让你充满活力而不是让你感到沮丧。一天中的第一顿饭确实为您接下来的饭菜可能会如何进行奠定了基调。

这里有五个提示，可以让您的下一个早餐三明治健康起来。

1.选择瘦肉

不要选择牛肉或猪肉香肠或培根，而是选择火鸡培根或火鸡香肠以节省脂肪和卡路里，一个猪肉香肠馅饼含有19克(g)脂肪和210卡路里热量。另一方面，同样一份火鸡香肠含有5克脂肪和86卡路里热量。

虽然少吃肉有好处——它可以降低患心脏病、中风、肥胖、高血压、高胆固醇、2型糖尿病和许多癌症的风险——但这些不一定能挽救你的卡路里。令人惊讶的是，无肉香肠的卡路里和脂肪含量实际上与普通香肠相似，“这种‘肉’的钠含量也可能更高与普通香肠相比。”

2.最大限度地增加面包的营养

如果您可以选择将三明治夹在一起的材料，请选择全麦松饼或全麦面包，而不是羊角面包、百吉饼或白面包。这将增加纤维，两片全麦面包含有近4克纤维，而同样一份白面包含有1.29克纤维。纤维对于填饱肚子很重要。无论宏量营养素和热量摄入多少，高纤维饮食都与体重减轻有关。

3.添加蔬菜

“早餐通常是不吃蔬菜的一顿饭，但早餐三明治是整合它们的好地方，”浇头是让你的三明治营养丰富而不是卡路里密集的最佳方式。推荐炒或烤蔬菜，如菠菜、辣椒、洋葱和蘑菇。鳄梨是另一种美味的添加物。鳄梨中的脂肪比额外的肉块更健康地增加了三明治的体积。而且还有健康益处：鳄梨含有有益心脏健康的单不饱和脂肪，可降低LDL(“坏”)胆固醇，并可降低患心脏病和中风的风险。

4.重新考虑你的奶酪

让我们从好消息开始：奶酪不一定是禁区。“可以在早餐三明治中加入一片奶酪，以获得风味、质地以及蛋白质和钙的良好来源，”但要小心：那些多余的切片很容易过火并进入不健康的领域。建议将份量限制在30克以内，并避免使用芝士奶酪，这种奶酪是加工程度最高的切片奶酪，而且营养成分也最流失。建议，如果你是素食主义者或只想尝试奶酪以外的东西，可以加一两汤匙鹰嘴豆泥或几片鳄梨。

5.选择全蛋

鸡蛋是早餐三明治的核心，不是您想跳过的成分。每个鸡蛋可为您的早餐添加6.24克蛋白质。

“早上第一件事就是吃蛋白质，这会帮助你一整天都拥有更多的能量，并避免典型的含糖早餐食物中的糖分暴跌，”一项针对27名肥胖或超重男性的小型研究发现，遵循高蛋白饮食(25%的能量来自蛋白质)的超重个体在白天比正常蛋白质饮食(14%的能量来自蛋白质)的人更饱)。

许多餐厅菜单只提供蛋清;不要认为这是更好的选择。“除非你的情况特殊，否则全蛋可能是早餐三明治的健康选择，”鸡蛋因不利于心脏健康而声名狼藉，发现每天最多吃一个鸡蛋不会增加患心脏病的风险，甚至可能降低中风的风险。

早餐三明治可以成为您早晨例行公事的一部分!只需考虑花一些时间，使其尽可能有营养。

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