以后练背之前 用这4个动作热身（背部肌肉发力会很明显）

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关于背部肌肉发力，我之前写过很多文章，也说过很多技巧。

比如异物感触感引导，再比如肌肉预充血，甚至还有动作轨迹方面的发力技术。

但是我没有考虑到一个问题，那就是对于很多玩家来说，不能体会背部肌肉发力，本质就是对练背动作驾驭能力不够。

也就是你杠铃划船、坐姿划船这些动作形式都没有做好，练背发力对你来说就很奢侈了。

练背动作驾驭能力，决定你的练背发力

之所以谈到这个话题，就是一个玩家给我发了一个杠铃划船的视频。

我看了一下，他都没有站稳，甚至还有点弓腰，所以动作本身就已经出现了变形和不稳定的情况，自然感受不到练背发力。

我们要想体会背部肌肉发力，那么我们的练背动作本身，从形式上就一定要很规范。

尤其对于新手来说，更是要如此。

我们其实可以从两个方面暂时提高练背动作的驾驭能力，等到你体会到了背部翻来，那么再来增加难度。

（1）降低重量

上次拍了一个视频，做120公斤杠铃划船，当时很多玩家受到了我的影响，就跑去加重量。

事实上，加重量的前提是，你能在原本重量下体会背部肌肉发力。

所以我的建议就是你不要过早提高练背重量，如果你还体会不到背部肌肉发力，那么你加上去的这个重量，有很大程度会被其它肌肉代偿掉。

所以我们不妨刻意降低重量，先来体会背部肌肉发力，然后再提高练背强度。

（2）加大动作幅度

还有一次我说引体向上没必要下巴过杆、高位下拉拉到额头位置也可以。

这对于我来说当然可以，因为我健身已经一年了，背部肌肉还算是比较厚的，所以我做小幅度动作是被迫的。

但是刚接触健身的玩家背部肌肉还很薄，所以需要更大的动作幅度来提高背部肌肉发力感。

所以在练背的时候，你尽量要去提高你的动作幅度，也就是高位下拉要拉到锁骨位置。

如何提高练背驾驭？用这4个动作热身

上面说的是方法，其实我们还有一个手段可以提高练背动作驾驭能力，那就是从热身着手。

你的热身做好了，那么你练背动作就会更加完美，练背发力也会更加容易。

这里介绍4个动作给大家。

（1）L字伸展

练背有一个重要关节，就是胸椎这个位置，有些人有轻微驼背，那么你练背肯定发力感不明显。

那么L字伸展，一方面可以提高胸椎灵活性，另一方面还可以改善圆肩习惯。

从而让我们在练背的时候，动作幅度可以更大，练背发力也能更强。

弯曲手肘，将小臂抬起来放在身体前侧。不需要弹力带辅助，手臂外旋打开。挺胸抬头，可以腰部反弓来提高动作幅度。到顶点位置短暂停留，看能否夹紧背部肌肉。

（2）俯卧毛巾划船

毛巾划船这个动作可以提高我们的腰背协调性，从而提高练背驾驭能力。

又不少玩家练背的时候，腰都是软的，那么这个时候你的背部力量发挥不出来，因为你的核心不太稳定。

那么俯卧毛巾划船，就可以让腰背更协调，让练背上肢更稳定。

俯卧于瑜伽垫上面，大腿和胯部顶在瑜伽垫上。那一条毛巾，从头顶位置，划到胸肌位置。这个动作你可以腰部反弓来提高动作幅度，但是腰疼腰酸就算了。在顶点挺胸，并且尝试夹紧背部肌肉。

（3）俯身绳索划船

俯身绳索划船可以说是杠铃划船的变式，如果你没有冲重量的要求，事实上这个动作也可以作为练背正式动作。

一方面这个动作可以强化臀部支撑，另一方面还可以提高背部肌肉活动范围。

可以的话，我们可以选择双头绳来做这个动作，因为双头绳动作幅度更大。

将绳索滑轮调整到最低点位置，虎口朝前抓住双头绳。向前俯身45度到90度左右，臀部往后坐。将双头绳往后拉，全程保持沉肩姿态。最顶点停留一秒，挺胸并且尝试夹紧背部肌肉。

（4）早安式体前屈

对于老手来说，练背之前可以先练硬拉激活后链支撑。

那么对于新手来说，早安式体前屈可能会更加适合，因为硬拉的动作幅度未免有些太大了。

其实腰背臀腿是后链一体的，所以练背之前，臀腿热身必不可少。

双腿微微分开，自然站立于地面。向前俯身，臀部后坐，腰背保持挺直。能俯身多少是多少，不要强求动作幅度。俯身体会臀部拉伸，挺身体会臀部夹紧。

今天就是从动作驾驭方面给的练背发力技巧，如果说你因为练背动作很不舒适导致的感受不到练背发力，那么这篇文章就很适合你。

#健康早知道#

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