粥真的不能喝了（营养专家：张文宏说出了我们的心声……）
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前段时间，上海新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授指出：早餐不许吃粥……
很多朋友捞起半截就跑，什么？！粥不能喝了？！其实，张文宏教授的完整意思是：疫情当下，要调整营养结构，一定要吃高营养，高蛋白的东西，增强身体的抵抗力……毕竟，“免疫力是最好的药！”
“对于我们营养人来说，张教授说出了我们的心声。”【成都市第一人民医院营养科 注册营养师】 曾玲对张文宏的观点表示赞同。
当下国内疫情虽逐步缓和，但输入性病例仍时有发生，仍然是比拼「免疫力」的关键时刻，身体的免疫力跟每天摄入的膳食营养息息相关——
不同人群该怎么补充营养？有哪些注意事项？
天气渐热，怎么吃能兼顾又美又瘦又有营养？
至于粥，真的不能愉快地喝了么……
在2020年全民营养周即将到来之际，小康妹儿邀请到曾玲营养师来跟大家聊聊防疫期间营养膳食，教你吃得又瘦又营养。
一
不知道怎么吃？
面面俱到“大众食谱”先了解一下
01
一天12种，最好餐餐有谷类
曾玲指出，根据中国营养学会《新冠肺炎防控期间营养膳食指导》，每人每天摄入的食物应有12种，每周25种，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。最好餐餐有谷类，谷类为主是平衡膳食的重要特征。
02
多吃蔬果、奶类、大豆等
√ 餐餐有蔬菜：特殊时期建议优先选择易获得、耐存储的深色蔬菜，例如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花、紫甘蓝等。
√ 天天吃水果：猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨等水果都是不错的选择。
√ 豆、奶不可缺：建议每天吃相当于300g牛奶的奶制品，牛奶、酸奶、奶酪等。自制杂豆豆浆，豆腐、豆腐干、腐竹等豆制品，与奶可形成很好的互补。
√ 适量吃坚果：核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等坚果是膳食的有益补充。
03
鱼、禽、蛋、瘦肉要煮熟煮透
动物性食物摄入要适量，煮熟煮透很关键，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
曾玲介绍，优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物；食用猪、牛、羊等畜肉时建议选择瘦肉；烹调时注意不要太油腻。
04
吃动平衡，健康体重
对于爱漂亮的姑娘来说，吃得又瘦又美又健康才最重要！所以一定要做到能量平衡，不暴饮暴食！
疫情期间也别忘积极活动锻炼，保证每天运动至少30~40分钟，每周至少5次，例如：瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳、举哑铃等。
对于进食不足者、老年人或者慢性疾病患者，可适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等营养素。
05
按需备餐与分餐
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺，这在任何时候都适用。
二
特定人群营养膳食要额外注意
曾玲指出，以下几类特定人群，在特殊时期要额外注意：
√ 老年人：高龄老人和体弱消瘦的老年人，可在三餐基础上进行2~3次加餐，可选牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。
√ 营养不良或慢性疾病患者：须遵医嘱，合理补充营养。营养不良的老年人应在医生和临床营养师指导下，先吃日常饮食，同时合理补充营养，包括维生素和矿物质补充剂等；慢性疾病患者应继续遵照医嘱服药，并做好血压、血糖、血脂等监测。
√ 孕妇与哺乳期妈妈：确保合理摄入各种食物，但也不要过度饮食，同时配合尽可能多的身体活动（如家务、室内健身等），避免体重增加过快。合理添加复合营养补充剂，提高抵抗力；无法做到平衡膳食时，可选择单一或复合营养素补充剂、配方奶粉给予补充。
√ 素食者：保证主食的摄入量，大豆类食物不可缺少。素食者要注意增加全谷物的摄入比例，保证每天三餐中至少有一餐吃全谷物或杂豆类食物；同时还要多吃蔬菜水果、菌菇、发酵豆制品，并增加易缺乏的营养物质如n-3多不饱和脂肪酸，必要时应补充维生素B12、叶酸及维生素B6。
三
把握好以下3点，粥照样喝
前段时间，张文宏教授称：小孩子“早上不许喝粥，只能吃鸡蛋、牛奶”！对此，有网友举双手赞成，有网友不屑一顾。
“对于我们营养人来说，张教授说出了我们的心声。”曾玲说，这是因为——
“粥”主要的成分是淀粉和少量的非优质蛋白质，其它营养素含量微乎其微。单独喝粥，几乎不可能满足身体营养需求。
而“粥”的烹调方式，少量“大米、小米”等加入水长时间熬煮，不仅使其提供的能量极其有限，更让其含量不多的维生素丧失已尽！
小伙伴一定会有疑问：那我们真的不能愉快地喝粥了？曾玲告诉你，只要把握以下几个原则，粥还是可以喝的！
首先，不要把白粥作为早餐唯一的食物来源！
其次，小孩子早餐不要喝粥！牛奶、鸡蛋外加1份主食（面包、三明治）为佳，西式早餐的营养成份优于传统的中式早餐（白粥+馒头）。
老年人早餐不要喝白粥。白粥能量密度低，不能像牛奶、鸡蛋一样为身体提供优质蛋白质及钙元素！另外，糖尿病人早餐喝白粥有可能导致餐后血糖升高。
曾玲提醒，对于普通人群来说，早餐喝点粥也不一定会造成营养不良。我们只需要在白粥里加入一点配角，如杂粮或杂豆，同时搭配鲜肉包、五香豆干、1份新鲜时蔬；早餐后2小时，再喝一盒牛奶或酸奶，就能达到营养与口感二者兼收！
本文资料来源：中国营养学会《新冠肺炎防控期间营养膳食指导》
编辑：板栗 图片来源：123rf
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