健身餐就吃沙拉 蔬菜和果盘（膳食纤维也会有过量问题）

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膳食纤维Fiber,被称为蛋白质、碳水、脂肪以外的第四大宏量营养元素，在我们的健身餐中占有重要地位，市面上的健身餐往往也都是以高纤维的蔬菜作为基底。可是你是否考虑过膳纤并非多多益善，当它过量时，会有什么后果呢？今天我们就来聊一下吧

文章概要

1.关于膳食纤维2.过量膳食纤维的副作用3.多少膳食纤维算过量4.寻找你的完美摄入量及来源

1. 关于膳食纤维

膳食纤维作为一种较难消化的碳水化合物，对健康又诸多好处。高纤维饮食对降低胆固醇和血压水平有着积极的影响，同时也有助于减轻肠胃炎症。

膳食纤维主要分为两种，这两种都是对身体有益的

可溶性膳食纤维Soluble：这类纤维可以减缓胃排空（即延长饱腹感），也可以帮助降低血糖水平。

食物来源：燕麦、水果、豆类

不可溶膳食纤维Insoluble：帮助食物更好的通过消化系统，促进肠胃蠕动改善便秘

食物来源：全谷物、果皮、根茎类蔬菜及绿叶蔬菜

2. 过量膳食纤维的副作用

无论是研究还是市场宣传上，膳食纤维都是颇具益处的，但如果你长期食用高膳食纤维的天然食物。零食或预包装产品，你可能会经历高纤维摄入所带来的负面影响。因为纤维无法被人体消化，大量的膳食纤维难以正常通过消化系统，就会出现以下迹象：

*不适的过量饱腹感：纤维摄入过高的第一个信号就是感觉太薄了，这会导致食欲与进食量大幅度下降，这不仅会让你吃饭的时候很快就饱，更会让你在接下去的数小时中都有不适的饱腹感。

*腹胀气和矢气：就俗称的放屁，结肠中的细菌在尝试消化纤维的过程中释放大量气体，这会导致矢气（放屁）以及胃胀痛。

*腹泻或便秘：大量摄入纤维而不喝足量的水会导致便秘，特别是摄入可溶性钱给的时候，例如水果和燕麦。另一方面，当你吃了如绿叶菜和谷物等不可溶膳食纤维，它就会迅速推动肠胃蠕动，导致腹泻。

*营养吸收不良：这是大多是健身爱好者最易忽略的，过量纤维所带来的持久饱腹感会让你无法持续你想要的蛋白质及其他营养，同时过量纤维会减少钙、镁、铁等微量元素的吸收。

3. 多少膳食纤维算过量？

膳食纤维的适当摄入量（AI）是每天每1000大卡14g纤维。

举个例子：市场上很火的高纤维蛋白棒含有15g纤维，但每根含有200-250大卡的热量，这就意味着你一天2根棒子就摄入足够的纤维了！

但是，你一天还有好几顿饭要吃呢，如果你接下去的食物继续吃各色高纤维食物，你可能会摄入2-3倍于建议摄入量的膳食纤维，身体可能就会出现不适。

“过量”这个概念因人而已，如果你每天坚持摄入30g纤维，然后有一天突然变成60g，身体的负面影响可能会很明显。因此在满足建议摄入量的前提下，根据个人情况适当调整是明智的选择。

几种纤维较高的食物

4. 寻找你的完美摄入量及来源

如果你之前从未关注过纤维摄入量，那花几天时间记录你的饮食是个非常棒的办法。一旦你了解了自己的每日摄入量，你就可以监控自己的消化情况（消化不好？便秘？或者有排气？），适当增加/减少你的纤维摄入量。

如果你已经经历过高膳食纤维所带来的负面影响，这里有一些低纤维食物可以帮助到你：

低纤维食物：肉类、奶制品、精制谷物

全球仅5%的人口达到每日推荐膳食纤维标准，如果你很难获取足够的纤维，这里也有一些高纤维食物：

高纤维食物：完整的蔬果、粗粮谷物、坚果、植物种子（奇亚籽、亚麻籽）。

结语

没错，高膳食纤维正成为很多减脂人群的最好，他们希望通过大量的蔬菜水果来代替传统的精制碳水化合物，以此来达到饱腹感，但这是一把双刃剑，你吃不下碳水化合物，同时也意味着你吃不下高质量的蛋白质和各类有益脂肪酸。

任何营养只要适量即可，你了解你每天吃了多少膳食纤维吗？

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