张文宏医生硬核喊话早餐不许喝粥（跑者的营养早餐该如何吃）
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此次新冠肺炎疫情的“网红”专家，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授，在出席一个防控新冠肺炎疫情讲座时表示：“
你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。
绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥”。
张文宏医生以口才上佳，敢说真话而著称，一句“早上不许吃粥”相当有力度！这是张文宏第二次发出类似提醒：生病了别喝粥，这个东西是没有用的！
他建议发烧时保持营养、增强免疫力，多喝牛奶，多吃鸡蛋，少喝粥，多摄入蛋白质。
早餐喝粥是中国人千百年来养成的一个习惯，喝粥被冠以易消化、养胃、有营养等等说法，张文宏医生旗帜鲜明地反对喝粥。
事实上造成人们的传统认知被颠覆，更有人将其上纲上线到“是不是崇洋媚外过头了”。
早餐喝粥究竟好不好？背后的道理到底是什么？
一、张文宏医生指出了中国人饮食的结构问题
我们按照千百年来老祖宗的做法进行饮食、生活，说到底只是一种习惯和传统而已，而这种传统和惯性本身是否足够科学正确，这是另外一回事情。
其实，许多人误解，至少没有完全理解张文宏医生的说法，张医生没有详细展开去讲早餐背后的营养学原理，只是一针见血指出了我们中国老百姓早餐最常见误区——糖类（碳水化合物）摄入过多，蛋白质摄入不够，营养不够均衡。
张医生其实想表达的核心问题并不是早餐喝粥有没有营养，而是一日三餐，比方说早餐要注意营养成分均衡，合理搭配，所以要多喝牛奶，少喝粥。
这又回到了一个关键问题，脱离语境，去谈论任何一个食物有不有营养其实并没有多大实际意义。
任何食物都能提供七大营养素的一种或者几种，既然七大营养素——糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、纤维素都是人体所必须的。
那么含有其中一种或者几种营养成分的任何一种食物怎么会没有营养价值呢？
油条、可乐这些被认为是“垃圾”的食物也能提供脂肪和糖啊。所以，食物并没有垃圾之分，只有垃圾的膳食习惯。
比如某些营养成分长期缺失，某些营养成分又摄入过多，偶尔吃吃油条可乐完全允许，如果你天天吃油条、可乐，那么就有可能导致你因为热量摄入过多而长胖。
张医生强调不喝粥少喝粥，多喝牛奶，背后的真相是：中国老百姓早餐中碳水摄入过多，蛋白质摄入不足。
我们中国老百姓一顿典型早餐往往是这样的：一碗稀饭，一个包子或者馒头或者油条，这样的一顿早餐主要问题是碳水摄入过多，而蛋白质摄入不足，所以张医生才会提出要将喝粥改为喝牛奶。
从下表中可以看到，100克小米粥或者大米粥，碳水化合物含量显著比牛奶高，而蛋白质含量却只有牛奶的一半，此外牛奶还含有丰富的钙和一定量的维生素A，牛奶是天然钙质的最好来源。
比较有意思的是豆浆蛋白质含量介于牛奶和粥之间，但其几乎不含有热量，但如果豆浆中加了糖就是另外一回事情了，看起来不喜欢喝牛奶，喝豆浆也挺好，但不要加糖。
摄入碳水并没有错，碳水位于膳食金字塔塔基，仍然发挥着提供热量等基础营养作用。但如果碳水摄入多而蛋白质和其他营养设摄入不足，就是典型的膳食营养不均衡。
100克粥、牛奶、豆浆营养价值对比
二、跑者的早餐该怎么吃？
跑者首先应该像张文宏医生说的那样，要重视早餐中蛋白质的摄入，同时仅仅有碳水和蛋白质的摄入，还要注意维生素、矿物质的摄入。
这里又有一个中国人早餐的常见不足——大家早餐不怎么吃水果，其实吃点水果或者蔬菜沙拉都是特别好的。
均衡、营养丰富的早餐不是靠个别食物实现的，而是要健康合理的食物组合而成。
跑者的早餐究竟该怎样吃呢？
1、碳水摄入仍然必要，但可以做得更健康
张文宏医生强调早餐重视牛奶，主要是教育大众改变早餐碳水摄入过多，蛋白质摄入不足的问题。
但碳水本身还是要吃的，晨跑之后的早餐本身也要摄入一定主食。
跑者饮食有一个重要误区就是过于强调主食摄入，跑者往往认为自己体内糖消耗较大，所以特别重视摄入主食。
但实际上对于跑者而言，正常饮食就足以补充身体内糖的消耗，很简单，饥饿是人体最本能的反应，你的饥饿程度越厉害，你自然就会吃下去更多的食物，这就已经达到补充热量的目的。
精制碳水比如粥、面条等等，由于血糖指数较高，容易导致血糖波动过大，这本身不太利于代谢健康。
所以从早餐摄入更加健康的主食而言，我们建议大家可以煮杂粮粥、泡麦片，这比煮白稀饭会更加健康一些，因为粗杂粮含有一定的纤维素，可以减缓血糖波动。
2、改变早餐蛋白质摄入不足的问题
以下是蛋白质对于跑者的重要作用：
● 增加肌肉蛋白的合成，增强肌肉力量，有助于提高跑力；
● 在长时间剧烈运动后，肌肉会有轻微损伤，所以剧烈跑步之后几天内会有肌肉酸痛的现象，蛋白质可以修复和更新肌肉组织，让肌肉变得更强壮；
● 蛋白质对于保持正常免疫力很重要，一些跑者容易感冒跟蛋白质摄入不足有一定关联；
跑者往往没有早餐吃肉的习惯，这个时候牛奶、鸡蛋就是摄入蛋白质的最好来源之一，缺乏乳糖酶的人群可以用酸奶替代。实在不行，多喝豆浆也可以补充蛋白质。
3、要重视早餐中水果蔬菜的摄入
张文宏医生重点讲了大众要注意早餐蛋白质摄入，其实中国人早餐除了蛋白质摄入不足的问题以外，维生素矿物质摄入不足也是另外一个重要问题。
老外习惯于吃点蔬菜沙拉，而中国人基本上没有早餐吃蔬菜的习惯，所以早餐之后吃点水果，是补充维生素的重要来源。
一杯牛奶、一个鸡蛋、一个包子或者一个三明治、一个猕猴桃或者一点圣女果这样的组合也许是跑者早餐的最佳范本；
又或者牛奶煮麦片、半根玉米、鸡蛋、半个西红柿也是很好的组合。
三、总结
一日之计在于晨，早餐大家都知道很重要，要吃好，但大部分人只是做到了吃饱，却没有做到吃好。
张文宏医生用“不许喝粥”这样硬核的话提醒大家重视早餐营养不均衡的问题，其实也不是说一定不能吃粥，你可以吃更加健康的粗粮粥，并且除了吃粥，蛋白质的摄入也很重要。
豆浆、牛奶、鸡蛋、肉类都是蛋白质的优质来源，另外不要忘记吃点水果，你吃对早餐了吗？营养的真谛永远是均衡、多样化。
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