抗糖就是要戒糖吗（生命汇教你正确抗糖化的饮食方式）

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近年来，抗糖成为热门词，很多人认为从饮食上，减少糖分摄入就可以抗衰老，但事实果真如此吗?今天我们就来详细了解一下吧!

糖类是重要营养素——控制摄入类型是关键

“糖类属于碳水化合物，是三大营养素之一，是我们能量的主要来源。”何智映解释说，人体若缺乏所需的糖，会动用脂肪供能，而在脂肪代谢过程中会产生酮体，有些人会出现低血糖症状、血脂升高、尿酸升高以及肾结石等副反应，长期会损害健康。

糖类分为单糖、双糖和多糖，每类糖对健康的影响都不一样，关键是选择什么糖以及摄入量。

1、单糖和双糖

单糖和双糖分子一般是以添加糖的形式摄入，如蔗糖、白糖、红糖、冰糖、果糖等，每种糖的甜度不一，因蔗糖和果糖甜度高，多添加至各类加工食品中，摄入后血糖波动大，单纯提供热量，无其他营养价值，摄入过多会影响血糖、血脂、尿酸的代谢，造成超重肥胖、龋齿等。因此，单双糖尽量控制每日摄入量≤25g。

2、寡糖

寡糖多不被消化吸收，而是促进肠道有益细菌增加，也就是我们常说的益生元，会造成一些胀气情况，肠道排气较多。多存在于蔬菜、水果、豆类中，不提供热量或极低量。

3、多糖

多糖中淀粉摄入最多，为人体提供热量，存在于谷类、麦类、薯类，以及各式米面加工制品中。按膳食宝塔推荐，全谷物和豆类每日推荐量为50-150g，薯类每日推荐量为50-100g。

“现代饮食问题在于，摄入主食以精细米和面，以及米粉、面粉和其他各类淀粉深加工做成的糕点、饼干、零食等，多数还有添加单双糖，无形中糖类的摄入就过量。

所以，控制单糖和双糖的摄入很关键，越少越好，另外一方主食应粗细搭配，增加粗杂粮的摄入，并保持适宜的摄入量是保持健康的重要原则。”专家解释说。

“抗糖化≠戒糖”——戒糖无法抗衰老

专家表示，糖化其实是糖基化，正式名称叫做非酶糖化反应，指还原糖(如葡萄糖)在没有酶催化情况下，与蛋白质、脂质或DNA反应生成的糖化终末产物(AGEs)的过程。

糖化反应的产物AGEs确实会对身体产生影响，对皮肤的影响主要是松弛、易长皱纹、暗淡无光泽和暗黄长斑等。但是，抗糖化反应的产物AGEs，并不等于食物中的糖，正常摄入糖类不会增加体内糖基化，也就是说并不会加速衰老。

虽然吃糖不等于糖基化，但食物中也存在糖化终末产物(AGEs)，最常见的是“美拉德反应”，食物在加热时发生的反应，生成棕色至棕黑色物质，有独特的风味，像焦黄的烤面包、油条、烧烤、糖醋里脊等，这些才是我们应该避免的。

有研究试验发现，90g的鸡肉，经水煮、炒制与油炸后分别含有AGEs 769 个单位、4938 个单位、9732 个单位。由此可见改变食物的烹饪方式，可以减少AGEs的摄入。

低GI饮食——健康皮肤双双好

专家介绍，食物血糖生成指数(glycemic index,GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，低GI<55，中GI 55~75，高GI>75。而低GI饮食就是说尽量避免高GI食物，多摄入低GI食物，使总体饮食平均GI值低于55。而单双糖GI值往往较高，应越少越好。

高糖饮食会增加胰岛素抵抗，影响正常内分泌代谢，长期高糖饮食容易导致血脂和血胆固醇升高，给身体健康带来隐患，同时也使皮脂腺分泌过多的油脂，引起毛孔堵塞、感染、炎性反应，容易引起或加重皮肤痤疮的发生。

而低GI饮食则通过饮食维持平稳的血糖水平，帮助保持健康的体型，避免消瘦、超重和肥胖，维持良好的精神状态，以及防治各类慢性病、代谢综合征等，最大程度预防疾病，保持健康。

人们三餐中摄入的主食以谷薯类为主，它们为我们身体提供维生素、矿物质、膳食纤维和能量，若主食中1/3以上选择粗杂粮、薯类等低GI的食物，则饱腹感强，维生素、矿物质和膳食纤维都更丰富。

此外，低GI的食物不宜加工过细过软，否则GI值也会升高;主食避免煎炸和烧烤的过久高温加热方式，能避免产生焦黄色和棕黑色物质，能减少摄入糖化终末产物(AGEs)，也即抗糖化，减少对皮肤的不良影响。

而零食主要由淀粉和单双糖加工而成，提供大量能量，营养价值低，为中高GI食物，应避免摄入过多。

专家提示，糖类是我们能量的主要来源之一，应科学认识，避免盲目“抗糖”。合理的进食糖类，选择低GI饮食，有助于保持健康体重，在皮肤层面和身体状态层面保持良好的状态，都是一种有积极意义的养护方式。

可以多吃蛋白质和脂肪食品来替代粮食吗?

有的糖尿病病人认为高蛋白、高脂肪食物对血糖影响小，可以多吃或是用来替代粮食。

这种认识是错误而危险的。一些糖尿病病人紧急住院的原因，并不是血糖过高，而是发生了糖尿病急性并发症—糖尿病酮症。

这就是吃的蛋白质和脂肪过多，碳水化合物类食物(粮食)吃得过少造成的。

通俗地讲，碳水化合物类食物(粮食)吃得很少时，由碳水化合物类食物(粮食)提供的热量就可能不足，那么人体活动所需的热量只能靠大量脂肪来供给，而脂肪消耗过多时，体内的一种叫做酮体的物质就会增多。长期过量吃脂肪还会导致其他疾病。

如今各种慢性病如洪水猛兽般威胁着人们的健康生活和生命安全，认真分析不难看出诸多慢性病都与脂肪有关，脂肪摄入不合理是导致各种慢性病的主要原因。

脂肪酸的摄入失去平衡就造成伤害，缺乏营养素会导致生理机能受损，营养素过多并不能及时排出体外时就产生体内的垃圾，到处作乱，干扰正常生理代谢，危害人体健康 。

脂肪酸均衡从脂肪酸的作用看，食用油中饱和脂肪酸含量越高，营养价值越低;不饱和脂肪酸中油酸含量越高，且含有一定比例的亚油酸(ω-6族)与亚麻酸(ω-3族)，营养价值越高。

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