控糖食物怎么选 不想血糖高（就这样吃）

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来源：糖尿病之友

糖友在吃饭的时候，最担心吃了什么食物血糖一下就升高了，如何才能吃对食物？

血糖高低，与该餐糖类（碳水化合物）摄入量有关。通常摄入的糖类越多，则餐后血糖水平越高。然而，这并不是全部事实。

我们看个有趣的现象：在某餐主食摄入量相同的情况下，吃不同的主食，则该餐后血糖水平也会有所不同。例如，吃同样一碗的，稀稠度一样的玉米碴粥、小米粥和大米粥，餐后血糖从高到低顺序为：大米粥、小米粥、玉米碴粥。

这是因为,这些食物的血糖生成指数(GI)相差悬殊

选食物，算血糖生成指数

血糖生成指数（GI）主要用来描述一种食物进食后对餐后血糖的影响。某种食物GI 越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，GI 越小，则进食后血糖水平越低，越有利于血糖控制。糖尿病患者应多选用GI 较低的食物。

低GI(GI＜55):全谷、全麦，杂豆（如扁豆、四季豆、绿豆、蚕豆），乳制品。

中GI(GI 56-70):玉米、红薯、多数水果。

高GI(GI＞70):白米饭、面条、面包、饼干、蜂蜜、果酱。

PS:我们说某个食物GI高还是低，都是含碳水化合物较多的食物之间去比较。像烹饪油、肉、鱼、蛋、叶类蔬菜等碳水化合物含量很低或完全不含碳水化合物的食物，对血糖的影响很小或没有，所以对这类食物也不需要我们去关注它的GI。

6个方法，降低一餐的血糖生成指数

食物的GI是“天生的”，不过我们可以通过以下6个方法，把一餐的总GI降下来。

高GI食物与低GI食物搭配食用粗粮（燕麦、荞麦）的血糖生成指数普遍比细粮(精米、白面)低，粗细粮混合吃可以降低血糖生成指数，减缓细粮餐后血糖升高幅度。

主食与鱼虾、鸡蛋搭配食用例如,米饭单独吃,其血糖指数为83.2,而米饭同鱼一起混合进食,混合食物的血糖指数为37,下降了一半。由于增加了食物的蛋白质含量,可以减低米和面等高碳水化合物的餐后血糖效应,从而有助于降低血糖指数。

主食与蔬菜搭配食用蔬菜往往含有较多的膳食纤维，能延缓胃肠道对主食碳水化合物吸收，延缓血糖升高。

一日多餐在每天吃的食物总量不变的前提下，把一日三餐分出部分作为加餐，变成一日4-5餐，每餐摄入的糖类就减少了，餐后血糖水平相对较低。

巧用醋和柠檬汁在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数简便易行的方法，在餐中加入醋，可以降低该餐的血糖指数，人体会以更慢的速度消化餐食，以保持血糖水平的稳定。

选对烹饪方法食物的软硬、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长,温度越高,水分越多,淀粉糊化就越好,其血糖生成指数也越高。除了营养治疗的特殊需要外,煮熟谷类不必太长时间。

选食物只看血糖生成指数就行吗？

GI值只能告诉吃什么升糖速度慢，但仅仅看GI值去选择食物，不注意营养均衡搭配与全面摄入，会导致营养不良，降低糖尿病患者的免疫力。

比如，粉条和藕粉的GI分别是13.6和32.6，都是典型的低GI食物。但是，它们除了含淀粉之外，其他营养成分，如维生素、微量元素等含量均极少，营养价值较低，所以，除糖尿病肾病之外，多数营养师均不建议糖尿病患者经常选用这类营养价值低的低GI食物。

又如玉米碴粥的GI低（51.8），但天天喝玉米碴粥很难做到。有的糖尿病患者为了降低血糖，每日以粗粮蔬菜果腹，结果血糖还没有控制好，身体素质先下降，表现出就是身上没力气，易感冒，皮肤感染后不易愈合等。

因此，糖尿病患者除了要降糖，还得注意摄入全面均衡的营养。

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