常吃大蒜（究竟是伤肝还是养肝）

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《本草纲目》说''大蒜久食损眼伤肝''，而近年来对大蒜活性成分的研究结论，普遍支持它们对肝脏的保护作用，常吃大蒜究竟是伤肝还是养肝呢？作为格外关注肝脏健康的注册营养师，麦芽也经常收到咨询，问肝病患者到底能不能吃蒜？大蒜怎么吃更健康？

1.吃大蒜到底能不能伤肝？

中医认为，长期大量食用大蒜会“伤肝损眼”，而在现代医学，动物实验的研究也表明，高剂量大蒜具有诱发肝损伤的潜在能力。麦芽认为，持续、过量吃生蒜，的确可能造成肝损伤。

大蒜被誉为“天然的抗生素”，对很多病毒、细菌，甚至微生物都有一定的抑制，甚至杀灭作用，同样是生命，如果能够达到足够的药理剂量，对我们人体的细胞，难道就不会造成损伤？

那到底吃多少，持续吃多久大蒜，可能对肝功能造成损伤呢？麦芽为大家介绍一个小鼠实验，实验目的是为了明确，生吃多少大蒜，对于小鼠肝脏来说，是安全剂量。[1]

高剂量组，每天以三种不同剂量（1.0、2.5和5.0 g / kg体重/天）口服新鲜大蒜匀浆，持续28天；低剂量组，同样口服3种不同剂量（0.1、0.25和0.5 g / kg体重/天），同样持续28天，分别在0、7、14、21和28天做肝功能测试（包括肝组织学、血清转氨酶、胆红素和碱性磷酸酶）。

实验发现，高剂量组，第7、14、21天的肝功能测试，呈现明显恶化趋势，哪怕是1g/kg/天的剂量，也在21天时，出现明显的肝组织学损伤；而低剂量组，只在每天喂食0.5g/kg/天，这一剂量的其中1只小鼠中，出现了肝脏形态学变化，因此该研究认为，0.1、0.25g / kg体重/天，是小鼠吃生蒜的安全剂量。

麦芽的老公特别爱吃生蒜，如果以他的75kg体重，0.25g / kg体重/天，作为上限，算出每天18g生蒜，也就是3-4个中等个头蒜瓣，是不是就能够得出，这是麦芽老公，每天吃生蒜不伤肝的安全剂量呢？

中等个头蒜瓣重量

2.与蔬菜水果同食更健康

事实上，关于大蒜对肝酶（如丙氨酸转氨酶（ALT / SGPT、天冬氨酸转氨酶（AST / SGOT）的影响，很多研究结论是矛盾的，为了评估大蒜对ALT和AST的影响，有学者在今年做了一项荟萃分析，结果表明，饮食中大蒜的添加，显着降低了AST的水平，对ALT水平无明显影响。[2]

从这项荟萃分析来看，大家日常吃蒜，对于肝功能的影响似乎是积极的，麦芽认为，因为生蒜过于辛辣，大家日常都是佐餐食用，而食物的代谢是非常复杂的，不同的食物，与大蒜一起食用，对我们人体的代谢，和肝脏的影响也是不同的。

绿叶蔬菜、水果与大蒜同餐食用，被认为能够预防、抵消大蒜的肝毒性，甚至可能与大蒜某些活性成分，产生协同作用，对肝脏起到良性的影响。

这个结论，同样有一些研究予以支持，这里给大家列举3个相关研究：

研究1：小鼠饮食中添加4%生蒜，丙氨酸转氨酶ALT 、天冬氨酸转氨酶AST明显升高，而添加4%生蒜的同时，添加40%绿叶蔬菜，尤其是一种名为西方三叶草的蔬菜，ALT和AST却能持续降低，结论是绿叶蔬菜，对大蒜的肝毒性有预防作用，但是不同种类蔬菜效果差别明显。[3]研究2：给小鼠从腹部注射5g/kg体重大蒜提取物，发现该剂量大蒜提取物，能明显刺激肝脏的氧化应激反应，造成肝损伤，但是同时注射相同剂量的葡萄籽、葡萄皮提取物，与大蒜提取物的混合物，却能够几乎将大蒜对肝脏的有害影响，完全抵消。[4]研究3：这是一项关于，大蒜和洋葱对脂肪肝小鼠，肝损伤保护作用的研究，实验结论是，与单独食用大蒜或洋葱相比，联合食用大蒜和洋葱，可使肝脏脂肪变性、血清肝酶、氧化标志物和脂质过氧化作用，明显更好地降低。也就是说，大蒜和洋葱，对于脂肪肝小鼠肝损伤的保护作用，有协同功效。[5]综上，麦芽认为，少量食用大蒜能够抗氧化，对肝脏是有益的，而过量吃生蒜，不仅刺激肠胃，还会激化肝脏氧化应激反应，从而造成损伤，但是富含蔬菜、水果的饮食结构，配合适量的大蒜食用，对肝脏健康是有益的。

回到吃生蒜的安全剂量问题，也许你已经有答案了，其实每个人的饮食结构不同，肠道菌群差异巨大，肝脏功能也各有强弱，是不能把动物实验的数据，直接挪用到你身上的。

3.脂肪肝与大蒜

大蒜对非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）的保护作用，在动物研究中几乎是予以肯定的，那么，经常吃生大蒜，对于我们人类患脂肪肝，是否有一定的预防作用呢？

2019年，我们国家研究人员，对年龄在20-90岁之间的11,326名男性和12,780名女性，进行了大蒜食用频率调查，并为他们进行脂肪肝病诊断，以此研究习惯性生蒜摄入，与新诊断脂肪肝之间的关系，研究结论是，中国男性经常食用生大蒜，与NAFLD呈负相关，在女性中未发现明显关联，这其中新诊断的NAFLD患病率，男性中为28.9％，女性中为10.1％。[6]

吃大蒜是否能够治疗脂肪肝呢？答案自然是，调整饮食结构，一定比寄托于某种“神奇食物”更靠谱，注定不能吃太多的生大蒜，自然不能用于脂肪肝的治疗，但是大蒜膳食补充剂，的确有一定的治疗潜能。

麦芽注意到2项今年的相关临床实验，90名NAFLD患者，被随机分为两组，治疗组每天接受4片大蒜补充剂（每片含400mg大蒜粉），对照组接受四片安慰剂（每个安慰剂含400mg淀粉），持续12周，在研究结束时，研究一[7]比较两组肝功能和血脂状况，研究二[8]对胰岛素抵抗、氧化应激和肥胖，这3个脂肪肝的主要发病因素的改善状况，进行对比。

研究一发现，治疗组的肝脂肪变性明显减少，转氨酶和胆固醇水平显著降低，结论是：补充大蒜粉，可以改善NAFLD患者的肝功能和血脂状况。研究二发现，治疗组的腰围、体脂率、空腹血糖、胰岛素水平显著降低，胰岛素抵抗稳态评估向好，抗氧化能力明显增强，结论是：补充大蒜粉可改善NAFLD的危险因素。人体临床实验比之动物实验来说，自然是更令人信服的，不过该实验规模比较小，大蒜补充剂对NAFLD患者肝功能的影响，仍然需要更进一步的研究。

目前市面上大蒜膳食补充剂以大蒜油为主，大蒜素、蒜氨酸等有效成分含量，差异较大，如果长期使用大剂量大蒜补充剂，还是建议大家3个月，监测一下肝功能，再决定是否继续服用。

4.大蒜怎么吃更好

作为传统调味食物，大蒜的吃法相当多，其中是不是有对健康而言最好的吃法呢？

①生吃好，还是熟吃好？

普遍都说大蒜生吃更好，因为高温做熟之后，会有很多被认为是，大蒜中最有价值的成分，严重损失，比如有研究发现，沸水漂烫3分钟，抗菌、抗病毒的主力军大蒜素，就会损失约54.1%，很多抗氧化成分也同样损失严重，所以从杀菌、抗病毒的角度来说，大蒜生吃好。

但是，麦芽却认为，大蒜做熟之后，刺激性明显减弱，口感温和，自然比生大蒜能多吃不少，比如麦芽会把土豆烧牛肉里的土豆，换成大蒜，一不小心，一餐饭可以吃下50g软糯的大蒜。这种吃法，其实就是把大蒜，和其他根茎类食物一样，作为蔬菜，甚至是主食来吃了。

100g新鲜大蒜（蒜头）能量126kcal，含蛋白质4.4g，碳水化合物23g，都明显高于其他根茎类蔬菜，比如大家眼里的蔬菜、营养师眼里的主食——土豆，100g土豆，能量76kcal，蛋白质2g，碳水化合物16.5g。

所以，大蒜的食用价值还是相当高的，热量也高，麦芽如果哪餐，大蒜吃得多了，就会减少主食的摄入量，麦芽一天的总能量摄入，一般在1400kcal左右（小个子轻体力），正餐热量大约每餐500kcal，1两50g大蒜下肚，就吃掉了一顿饭十分之一以上的热量了。

麦芽每天生蒜最多吃一瓣，大约5g，做熟之后能吃50g，实际上摄入了更多的营养成分，比如更多的蛋白质（大蒜蛋白含有几乎所有人体必需氨基酸，是非常优质的植物蛋白）和益生元（多糖、纤维）等。

②黑蒜、腊八蒜

黑蒜是用新鲜生蒜, 现在多用独蒜，带皮在发酵箱里发酵60-90天后制成，经过发酵制成黑蒜后, 水分会降低大约50%，因为浓缩，黑蒜中蛋白质、糖的含量，均为鲜蒜的2倍以上, 经过发酵更多蛋白质分解为游离氨基酸，更好吸收，风味也更独特。

黑蒜微量元素钾、钙、锌、硒等含量上升，维生素尤其是B族维生素，含量明显提升。多酚类物质含量比鲜蒜提高了5倍以上，抗氧化活性、还原能力以及自由基清除能力，也得到明显提升。[9]因此，相同重量的话，黑蒜营养价值更高。

药理作用方面，目前普遍认为，黑蒜经过浓缩与发酵，有效成分含量上升，抗氧化、防癌抗癌、保护肝脏与心血管，对血脂、血糖、血压的调节作用，都比生蒜更明显，而大蒜素等含硫有机化合物重量减少，在抗菌、抗病毒方面，生蒜更优，另外，抗凝、免疫调节和抗过敏方面，同样是生蒜更强一些。[10]

腊八蒜也就是醋泡蒜，爱吃肉的人很多都喜欢用腊八蒜解腻，用醋泡熟之后的大蒜，也明显的不那么辛辣，绿变之后的腊八蒜，可溶性固形物（糖、酸、维生素、矿物质）、多酚类、含硫化合物含量明显降低，但是自由基清除能力变化不大，另外2019年，天津大学陈海霞教授的天然药物化学团队，从腊八蒜中，首次发现3种新型活性肽，这些活性肽具有显著抑菌性。

腊八蒜为什么会变绿，会不会有毒？醋酸让大蒜的细胞膜通透性变强，低温打破大蒜的休眠期，激活蒜氨酸酶，催化大蒜中的含硫化合物，逐渐反应生成大蒜色素，会先生成不够稳定的绿色素，这个时候大蒜就会变绿，泡的时间久了，蒜蓝素逐渐会变成蒜黄素，是一个还挺复杂的过程，但是不管腊八蒜变绿还是变黄，都是没有毒的，可以放心食用。

③蒜泥加香醋

都说蒜泥加香醋，才是吃蒜最正确的打开方式，因为大蒜中的明星成分大蒜素，是在捣蒜泥的过程中产生的，而弱酸性的环境对大蒜素破坏较少，因为大蒜素是耐酸不耐碱的。

可是这样作为蘸料来吃，事实上吃进嘴里的蒜末却没多少，去腥解腻倒是不错，这点量却谈不上，有多少营养价值了，整颗大蒜，在嘴里充分咬碎咀嚼，效果其实一样，因为蒜氨酸需要遇到蒜氨酸酶，才会生成不稳定的大蒜辣素，之后进一步生成更稳定的大蒜素，蒜氨酸和蒜氨酸酶同在大蒜里，却并不在一起，但是无论是捣碎还嚼烂，都能让它们相亲相爱的在一起。

至于杀菌消毒这个事情，酒精经常用来外伤消毒，医用酒精就明显强于白酒，差别就在于酒精浓度不同，所以指着蘸料里那点蒜末杀菌显然不靠谱，通常熟食并不需要杀菌，如果吃生食跟整颗大蒜一起嚼，加上大蒜辣素在杀菌方面，比大蒜素还要强悍，倒是比蒜泥加香醋更靠谱些。

爱嚼整颗大蒜的你以后不用纠结啦，并不需要先捣成蒜泥，如果你爱吃蒜泥加香醋解腻，却接受不了大蒜直接生嚼的辛辣，也不用强求，毕竟只要注意食品安全，并不需要依靠大蒜，杀菌消毒。

【麦芽来总结】抛开剂量谈毒性、谈养生，都是耍流氓！

常吃生蒜，适量护肝，过量伤肝。

生蒜辛辣，过量食用，会刺激胃肠道，甚至损伤消化道黏膜，持续大量吃生蒜，也的确有“损眼伤肝”的可能，但是富含蔬果的饮食结构，能够减轻甚至完全抵消，吃生蒜对肝脏的不良影响，而日常适量食用大蒜的饮食习惯，反而对肝脏，能起到一定的保护作用。

生蒜不宜多吃，作为调味吃蒜，其中的有效成分，很难达到杀菌、抗病毒的药理浓度，同样不容易达到损伤肝脏的剂量，不良饮食习惯更容易伤肝，比如就着蒜吃大肉、喝大酒，一来蒜容易过量，二来过量吃肉以及酒精，对肝脏伤害更大。

加工后的熟蒜，不管是在菜肴里作为蔬菜，还是制成醋蒜、黑蒜，因为食用量更大，更具有食用价值。

对于养肝护肝，麦芽始终认为，不伤肝的前提下，规律的生活习惯，均衡多样化的饮食结构才是王道，你认为呢？

【麦芽营养课堂】

肉类中含有丰富的维生素B1，但维生素B1并不稳定，在体内停留的时间较短，会随尿液大量排出。

肉中的维生素B1和蒜氨酸结合，生成蒜硫胺素，不仅能够延长维生素B1，在体内的停留时间，还能提高其在胃肠道的吸收率、利用率。

所以，在日常饮食中，吃肉时应适量吃蒜，既能去腥解腻，还能为营养加分，另外每天蔬菜、水果更是必不可少的噢！

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参考文献：

[1] Rana SV, Pal R, Vaiphei K, Singh K.Garlic hepatotoxicity: safe dose of garlic.2006.

[2] Panjeshahin A, Mollahosseini M, Panbehkar-Jouybari M, Kaviani M.Effects of garlic supplementation on liver enzymes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.2020.

[3] Oboh G.Tropical green leafy vegetables prevent garlic-induced hepatotoxicity in the rat.2006.

[4] Hamlaoui-Gasmi S, Mokni M, Limam N, N'guessan P, Carrier A.Grape seed and skin extract mitigates garlic-induced oxidative stress in rat liver.2012.

[5] El-Din SH, Sabra AN, Hammam OA, Ebeid FA, El-Lakkany NM.Pharmacological and antioxidant actions of garlic and.or onion in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in rats.2014.

[6] Zhang S, Gu Y, Wang L, Zhang Q, Liu L, Lu M, Meng G, Yao Z, Wu H.Association between dietary raw garlic intake and newly diagnosed nonalcoholic fatty liver disease: a population-based study.2019.

[7] Sangouni AA, Mohammad Hosseini Azar MR, Alizadeh M.Effect of garlic powder supplementation on hepatic steatosis, liver enzymes and lipid profile in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a double-blind randomised controlled clinical trial.2020.

[8] Sangouni AA, Mohammad Hosseini Azar MR, Alizadeh M.Effects of garlic powder supplementation on insulin resistance, oxidative stress, and body composition in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled clinical trial.2020.

[9] 王卫东, 王滢, 王超, 等.美拉德反应对大蒜营养成分和抗氧化性的影响.2013.

[10] Ryu JH, Kang D.Physicochemical Properties, Biological Activity, Health Benefits, and General Limitations of Aged Black Garlic: A Review.2017.

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