《柳叶刀》：国人饮食“5低3高” 很不健康 建议改为“4多2少”

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近年来，食品安全越来越受重视，因为大量研究发现，很多疾病其实都是吃出来的！“吃错饭”的危害到底有多大？前不久，顶级医学期刊《柳叶刀》就给出了答案。

通过追踪195个国家，调查近30年后发现，全球每年约有1100万人因“不健康饮食”离世，致死人数甚至超过了高血压和烟酒，在所有“死因”中排名第一！

不健康饮食已成为最大健康杀手，而我国又是“重灾区”！《柳叶刀》发布的“饮食致死率”排名中，我们处在倒数第二档，人口最多的20个国家中，饮食导致的癌症致死率则高居第一！

饮食导致的致死率这么高，很显然，在《柳叶刀》的专家们看来，国人的饮食习惯是很不健康的，简单来说就是“5低3高”，其中，“3高”指的高盐、高油和高糖。

据悉，我国《居民膳食指南》建议，每日食盐摄入量不高于6g，但是调查发现，实际摄入量在10g左右，超标近一倍！除了高盐，高油同样是饮食现状，食用油过量且重复使用，特别是油炸食品，可产生反式脂肪，对健康非常不利。

不仅是食用油超标，国人还爱吃红肉，特别是加工肉类！比如香肠和火腿，里面的脂肪含量都很高，添加剂和添加盐也不少，另外，含糖高的饮料也很受年轻人欢迎，长期大量饮用，很容易患上糖尿病。

“5低”指的是低水果、低蔬菜、低粗粮、低坚果和低海鲜。大家都知道多吃果蔬更健康，但实际上，能做到的人并不多，面对各种熟食、快餐和冷饮，平淡无味的果蔬往往会被忽视，其中，日均水果摄入量只有50克，远低于200-350克的标准。

很多家庭习惯了吃精制米面等细粮，粗粮则被忽视了，殊不知，红薯、玉米等粗粮含有更多的膳食纤维，对健康非常有益，此外，鱼、虾、蟹等海鲜，以及核桃、板栗等坚果摄入量同样不足，都是国人饮食的现实写照。

可以说，“5低3高”在国内很普遍，对于这种不健康饮食方式，《柳叶刀》也给出了改进建议，在他们看来，冰岛人的饮食习惯堪称范本，值得我们学习。据悉，在这个北欧岛国，心脏病的发病率很低，男性平均寿命已达81岁，排名世界第一。

据悉，冰岛人的饮食结构很有特色，概括来说就是“4多2少”。其中，“4多”指的是多鱼、多蔬菜、多肉蛋奶和多纤维。吃鱼好处多，这点早已被公认，冰岛则是鱼类消耗大国，据当地居民介绍，他们每周要吃4-5次鱼。

除了鱼类，冰岛人的餐桌上还常备肉蛋奶和蔬菜，其中，肉蛋奶营养丰富，摄取时侧重点有所不同，比如说，肉类大部分是白肉（虾肉、鸡肉等），猪肉、牛肉等红肉则只占少部分，蛋奶则来自家庭农场，几乎没有污染。

此外，冰岛人还爱吃高纤维食品，其中，最具代表性的当属黑麦面包和全麦意面，黑麦面包由黑麦面粉制成，相比普通面包颜色更深，膳食纤维含量更高，全麦意面则由杜兰小麦制成，这种小麦含糖低，蛋白质含量高。

“2少”指的是少加工，少热量。冰岛人认为，饮食要回归自然，越简单越好，加工次数越多，就越不健康，比如在吃鱼的时候，能生吃就生吃（三文鱼），能蒸尽量不煎，能煎尽量不炸，专注于食物本身，尽量少折腾。

对于低热量饮食，冰岛人也很有心得，他们常吃鸡蛋、鱼类、豆类，青菜、西红柿、黄瓜等蔬果，以及燕麦、玉米等粗粮，这些食物中脂肪、碳水化合物和糖分含量都很低，热量也少，可有效控制体重。

我们的“5低3高”饮食，相比冰岛的“4多2少”饮食，确实有需要改进的地方，事实上，要想吃得更健康并不难，无非就是少油少盐，少糖少加工，多摄入果蔬、鱼类、粗粮和蛋奶，这些食物都很常见，所以说，关键还是看执行力。

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